La regla de las "cinco al día" se basa en muchos años de datos nutricionales sólidos, que demuestran que las personas que consumen más vegetales tienden a vivir más tiempo, además de tener un menor riesgo de padecer casi todas las enfermedades no transmisibles más comunes, como enfermedades cardíacas, diabetes y muchos tipos de cáncer. Las últimas investigaciones sugieren que una dieta rica en alimentos vegetales integrales también aporta importantes beneficios para la salud mental. Y no es necesario volverse vegetariano o vegano para disfrutar de los beneficios de las frutas y verduras; se trata más de incorporar alimentos saludables a la dieta que de eliminarlos.
Aquí están mis tres mejores maneras en que las frutas y verduras pueden ayudarte a disfrutar al máximo de las fiestas. Durante las fiestas, estamos rodeados de tentaciones, ya que los alimentos que solemos considerar festivos suelen tener un bajo valor nutricional y estar cargados de azúcar y grasa. Estos son los mismos tipos de alimentos que alteran la capacidad natural de tu cuerpo para percibir cuándo has comido suficiente. Si no tienes cuidado, "solo un bocado" se convierte en dos, luego en tres, y finalmente en todo el plato. En mi opinión, la negación no es la solución: definir ciertos alimentos como "prohibidos" solo hace que los desees más. Aquí es donde tu política de "primero las verduras" cobra sentido: permítete probar todos tus antojos favoritos, pero asegúrate de comer muchas verduras antes. Son ricas en fibra y carbohidratos complejos, por lo que no solo estarás bien nutrido, sino que también te sentirás más satisfecho y con menos probabilidades de atiborrarte de calorías con menor valor nutricional.
Consumir tus cinco raciones diarias de frutas y verduras también puede ayudarte con la carga emocional de las fiestas. Los alimentos vegetales contienen vitaminas y minerales esenciales para procesar y eliminar las hormonas del estrés, como el cortisol y la adrenalina. También contienen fitonutrientes que combaten la inflamación en el cuerpo, que puede ser un indicador de depresión. De nuevo, esto no significa que tengas que renunciar siempre a una rebanada de pan de calabaza de tu cafetería favorita. Esto significa que elegir consistentemente alimentar tu cuerpo con carbohidratos complejos, como frutas y verduras, en lugar de azúcares simples, puede ayudar a tu organismo a prepararse y procesar mejor las hormonas del estrés, lo que podría disminuir los síntomas de la depresión.
También existen plantas específicas que se cree que ayudan al equilibrio emocional. Una de las más interesantes es la maca, una verdura peruana de la familia de las coles que parece tener efectos que equilibran las hormonas. En ensayos clínicos, la raíz de maca en polvo se ha relacionado con efectos positivos en el estado de ánimo y la función cognitiva, así como en la memoria y la libido. Varios estudios pequeños pero prometedores han demostrado que podría reducir los síntomas de la depresión y la ansiedad. La raíz de maca está disponible en muchas tiendas de productos naturales en polvo (para añadir a superfood smoothie o comidas) y como suplemento. (Como siempre, infórmese y consulte con su médico antes de incorporar suplementos a su rutina).
Todos conocemos la fatiga cuando llegan las fiestas. Las horas de luz más cortas provocan una disminución natural de la energía, lo que coincide con un aumento de las noches de fiesta y el consumo de alcohol para muchos. Como resultado, podemos sentirnos agotados antes de Navidad. Los nutrientes vegetales de alta calidad pueden ayudar a mantener estables los niveles de energía durante todo el día, sin los picos y bajones que provocan el azúcar y la cafeína. La fibra de las frutas y verduras enteras ayuda a ralentizar la absorción de carbohidratos y a regular los niveles de azúcar en sangre. Lo que se busca es una liberación lenta y sostenida de energía, en lugar de un subidón de azúcar instantáneo. Otro nutriente crucial para combatir la fatiga es el hierro: las mejores fuentes vegetales son las verduras de hoja verde como las espinacas, así como las legumbres, las lentejas, los frutos secos y las semillas. También se encuentra en los champiñones y las patatas.
Un alimento vegetal con propiedades adicionales para combatir la fatiga es la espirulina, un superalimento derivado de algas marinas. No uso el término «superalimento» a la ligera, pero la espirulina es realmente algo diferente. Es excepcionalmente rico en proteins para ser un alimento vegetal (las proteins representan entre el 60 y el 70 % de su peso seco), y es una protein completa, lo que significa que contiene los 9 aminoácidos esenciales, que normalmente solo se encuentran juntos en las proteins animales. Además, supera a la mayoría de las demás verduras en cuanto a minerales importantes como el hierro, el folato y el magnesio. Y es muy rico en antioxidantes: un estudio pequeño pero prometedor en corredores demostró que puede mejorar el rendimiento deportivo y reducir la fatiga muscular cuando se toma como suplemento.
�� Así que ahí lo tienen: mucha información, pero solo una tarea sencilla: ¡coman al menos cinco porciones de frutas y verduras todos los días! Les deseo unas felices y saludables fiestas, llenas de deliciosas plantas y todo tipo de exquisiteces con sabor a calabaza.
�� �� �� Todas las frutas y verduras contribuirán a unas fiestas más saludables, pero aquí les presentamos nuestras cinco mejores sugerencias: �� �� Cada batido kencko cuenta como al menos 2 de tus 5 raciones diarias de frutas y verduras, y proporciona toda la fibra y los nutrientes de frutas y verduras 100% orgánicas. En práctico formato en polvo, son ideales para llevar de viaje y fáciles de tomar en cualquier lugar: solo hay que añadirlos al agua o a cualquier leche y agitar para mezclarlos.
Ayudan a controlar el apetito
Pueden estabilizar tu estado de ánimo
Aumentan tu energía
¡Felices fiestas!
HÉROES DE UNAS FIESTAS SALUDABLES
Encuéntralo en el nuevo kencko RUBIES
Encuéntralo en el nuevo kencko Aguamarinas
Encuéntralas en kencko VERDURAS
3 maneras en que las frutas y verduras salvarán tus vacaciones
¿Te estás preparando para una sobrecarga emocional y un desastre alimenticio? La nutricionista Mallory Gonzales (MS, RD) comparte sus consejos para unas fiestas felices y saludables.
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¿Esperas con ilusión las fiestas? Tiempo precioso con tus seres queridos, compartir comida deliciosa y dar gracias por todo lo que el año ha traído: en teoría, suena perfecto. Pero en la vida real, puede resultar todo lo contrario. Las reuniones familiares suelen ser focos de estrés y ansiedad, al igual que las grandes comidas festivas. Existe todo tipo de presión para gastar de más, comer en exceso y, en general, excederse.
Si cambias una sola cosa estas fiestas para evitar todos esos problemas y más, cambia esto: intenta comer al menos cinco porciones de frutas y verduras al día. Una porción equivale aproximadamente a una taza, y puedes elegir cualquier fruta y verdura cruda o cocida que te guste; simplemente intenta consumir una amplia variedad de productos coloridos. Recuerda: a menos que incluyan toda la fibra de la pulpa, los jugos de frutas y verduras no cuentan. (Tampoco las tiras de fresa, la mermelada de uva ni el kétchup, pero eso ya lo sabías, ¿verdad? ;-)