Si tu acceso a frutas y verduras frescas se ha reducido últimamente, no te preocupes. Ya hay suficientes preocupaciones sin añadir el miedo a perderte algo (FOMO) a las verduras frescas, y puedes complementar fácilmente tus necesidades nutricionales con alternativas no perecederas.
Si alguna vez has tenido el placer de comer un tomate recién cogido de la mata, sabrás que es una experiencia especial. Las frutas y verduras maduras y recién cosechadas no solo son sabrosas, sino que están en su punto óptimo de valor nutricional. Por eso, es comprensible que pienses que todo lo que encuentras en la sección de frutas y verduras del supermercado es oro en nutrientes, y que las verduras congeladas, enlatadas o liofilizadas son una pésima alternativa. De hecho, la realidad es mucho más interesante. La buena noticia es que todas las frutas y verduras cuentan para las cinco raciones diarias recomendadas, ya sean tomates de variedades antiguas del mercado de agricultores o los comunes enlatados.
En primer lugar, aclaremos algo: no existe un contenido nutricional definitivo para los productos frescos. Tomemos, por ejemplo, una fresa. Si quieres una medida precisa de cuánta vitamina C contiene, primero debes tener en cuenta qué tipo de fresa es, y dónde y cuándo se cultivó. Diferentes variedades de fruta, maduradas en diferentes condiciones climáticas, pueden tener perfiles nutricionales ligeramente diferentes. En segundo lugar, y más importante: ¿cuánto tiempo hace que se cosechó y cómo se ha almacenado? Como veremos, las frutas y verduras pierden valor nutricional a medida que viajan por la cadena de suministro desde el campo hasta el plato. Debido a todas estas variables, la información nutricional que ves en la etiqueta son estimaciones basadas en valores promedio, en lugar de información exacta sobre las fresas reales en tu cesta de la compra. Esto hace que sea realmente difícil decir con seguridad que "lo fresco es mejor"; La respuesta real es: «Depende».
El perfil nutricional de cualquier fruta o verdura comienza a degradarse en cuanto se recolecta y continúa disminuyendo con el tiempo. En general, subestimamos la cantidad de nutrientes que se pierden durante el almacenamiento de productos frescos. Un estudio demostró que las fresas frescas perdieron el 20 % de su vitamina C y más del 80 % de sus antioxidantes en el transcurso de siete días en la cámara frigorífica. Y los productos de tu supermercado pueden ser más viejos de lo que crees: aunque las frutas blandas como las fresas probablemente se recolectaron hace menos de una semana, podría haber pasado un mes entero desde que esos tomates salieron de la planta. Las zanahorias suelen tener entre 6 y 9 meses, y las manzanas y las patatas pueden pasar un año entero en instalaciones especiales de refrigeración antes de llegar a los consumidores.
< Las fresas, limas, brócoli, pimientos y naranjas liofilizadas han sido sometidas a pruebas de laboratorio y se ha demostrado que conservan la totalidad o casi la totalidad de su vitamina C, antioxidantes y polifenoles.
Es importante tener en cuenta que no todos los nutrientes se ven afectados por igual. Los compuestos hidrosolubles, como la vitamina C, las vitaminas del grupo B y los antioxidantes, se dañan fácilmente durante el almacenamiento y se pierden al cocinar. Los liposolubles, como las vitaminas A y E, el betacaroteno y el licopeno, son menos propensos a perderse, mientras que los minerales y la fibra apenas se ven afectados. De hecho, la fibra dietética es uno de los beneficios más subestimados del consumo de frutas y verduras, y está presente en cantidades similares en frutas y verduras frescas, congeladas o enlatadas, siempre que no se hayan pelado ni exprimido.
Es cierto que congelar o liofilizar es mejor que enlatar para conservar los nutrientes de la mayoría de las frutas y verduras, porque el proceso de enlatado suele requerir que los alimentos se cocinen o se sometan a calor. Pero cocinar en casa también destruye nutrientes: se puede perder entre un 15 % y un 55 % del contenido de vitamina C, dependiendo del método utilizado. Así que, para los productos que vas a cocinar de todas formas —como las judías o las espinacas—, las versiones enlatadas son un buen sustituto. Para algunos alimentos, sobre todo los tomates, el enlatado puede incluso mejorar su valor nutricional. Una lata de tomates contiene la misma cantidad de vitamina C que sus equivalentes frescos, y el antioxidante licopeno es más biodisponible cuando se cocina que cuando está crudo. Los niveles de calcio también aumentan con ciertos procesos de enlatado.
Un aspecto a tener en cuenta en los productos enlatados es el nivel de sodio, que puede ser alto: elige productos bajos en sal o sin sal si puedes, y añade tus propios condimentos al gusto. El precio que se paga por los productos frescos está estrechamente relacionado con su grado de perecibilidad. Los productos que se congelan, liofilizan o enlatan antes de ser enviados a las tiendas no necesitan tener una apariencia tan perfecta. Además, se evitan las pérdidas que se producen durante el transporte y el almacenamiento, ya que no se dañan ni se estropean. Por lo tanto, no solo es más económico para los agricultores y proveedores producirlo, sino que también puede ser más sostenible para el planeta. Valoramos especialmente las frutas y verduras liofilizadas, porque conservan todos sus nutrientes, no necesitan refrigeración y son muy ligeras y fáciles de transportar: una solución ideal tanto para la nutrición como para la sostenibilidad. ¿Frescas o no perecederas?
Aunque nos encantan las frutas y verduras frescas, es hora de superar la idea de que estamos fallando si no llenamos nuestros refrigeradores hasta el tope con productos frescos. Hay formas mucho más inteligentes de consumir las cinco raciones diarias recomendadas, utilizando una mezcla de frutas y verduras frescas, congeladas y no perecederas. Seamos realistas, la nutrición no es la única consideración al hacer la compra. El presupuesto es un factor importante para la mayoría. También existen cuestiones de sostenibilidad: la estacionalidad, la distancia que recorren los alimentos, el embalaje. Y, por supuesto, el sabor y la apariencia apetitosa son clave en nuestras elecciones alimentarias. Estar abierto a alternativas no perecederas puede ayudarte a estirar tu presupuesto para la compra de alimentos y reducir la cantidad de alimentos frescos que desperdicias, a menudo sin comprometer el sabor. Ahora que sabes que los tomates enlatados, los guisantes congelados y las fresas liofilizadas suelen ser más nutritivos y generan menos desperdicio que sus equivalentes frescos, puedes abastecerte de algunos productos básicos no perecederos y, tal vez, darte un capricho con algunos magníficos productos locales en el mercado de agricultores. Maximizando el valor nutricional de las frutas y verduras - Diane M. Barrett Un estudio destaca los beneficios de la liofilización - Food & Drink Technology ¿Qué edad tienen las frutas y verduras "frescas" que comemos? - The Observer Del campo a la mesa: las seis etapas del desperdicio de alimentos - Suzanne Goldenberg�� ��
Pero, ¿acaso la información nutricional no habla por sí sola?
¿Acaso el procesamiento no destruye todas las vitaminas?
Vale, congelar funciona, pero las conservas son basura, ¿no?
Pero las verduras frescas son más caras, ¡así que deben ser mejores!
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