Los suplementos para la salud intestinal pueden ser un gran negocio, pero lo que tu microbiota intestinal más necesita es la fibra de toda la vida. Es hora de prestarle la atención que merece.
Si hay un nutriente que necesita un relanzamiento de relaciones públicas, es la fibra dietética. La mayoría de los estadounidenses ni siquiera consumen la mitad de la ingesta diaria recomendada de fibra, y sin embargo, parece que nunca hablamos de ello. Esto no se debe a que haya dudas sobre su importancia; sabemos más que nunca sobre el trabajo vital que realiza la fibra y la microbiota intestinal a la que ayuda. Esto se debe a un problema de imagen que se remonta a la década de 1980: la época de los muffins de salvado y los Grape-Nuts, de la fibra y la regularidad intestinal. La fibra quedó relegada al pasillo de los mayores, junto con las ciruelas pasas en conserva, y cayó en el olvido.
En la última década, todos nos hemos informado mejor sobre los beneficios de mantener un microbioma saludable: la colonia de bacterias beneficiosas que viven en nuestro cuerpo. Se han promocionado infinidad de alimentos y suplementos milagrosos como el secreto para un intestino sano. Probióticos, prebióticos, fermentos, cultivos: hoy en día alimentamos nuestra flora intestinal con una dieta bastante costosa. Ahora que todos conocemos la diferencia entre la kombucha y el acidophilus, es hora de reevaluar la fibra como uno de los elementos clave de cualquier dieta saludable. No se trata de una moda pasajera: es un clásico atemporal que nunca debería haber pasado de moda. Y si bien los estudios demuestran que dos tercios de los estadounidenses creen consumir suficiente fibra, solo uno de cada veinte lo hace realmente.
Eso requirió valentía. Fue una decisión audaz. Lo presiento. Quizás tengas una idea instintiva de lo que es la fibra: la parte áspera y masticable de los cereales, las frutas y las verduras, desde el salvado y la piel de las patatas hasta las zanahorias y las bayas crujientes (con las semillas). Pero cuando hablamos de fibra dietética, le damos un nombre único y sencillo a una amplia gama de compuestos químicos que se encuentran en nuestros alimentos. Lo que tienen en común es que estos compuestos —llamados polímeros de carbohidratos— son lo suficientemente complejos como para que el sistema digestivo humano no pueda descomponerlos por completo.
Los polímeros que componen las fibras dietéticas se presentan en diversas formas, como la celulosa y la hemicelulosa, las pectinas y el mucílago. Sin embargo, la distinción importante radica entre las fibras solubles e insolubles, y ambas aportan diferentes beneficios a nuestro organismo. Las fibras solubles se digieren parcialmente formando una sustancia gelatinosa que alimenta la flora intestinal y ayuda a lubricar el tracto digestivo. Estas fibras, conocidas como betaglucanos, también desempeñan un papel importante en la reducción de los niveles de colesterol. Las fibras insolubles atraviesan el tracto digestivo por completo, aumentando el volumen de las heces y facilitando su tránsito. Cada tipo es importante en una dieta saludable. La mayoría de los nutrientes de los alimentos se disuelven y absorben en el tracto gastrointestinal gracias a una combinación de contracciones musculares rítmicas y jugos digestivos. La fibra dietética no es tan susceptible a estos procesos y permanece prácticamente intacta hasta el colon, donde se ubica en el centro de ese importantísimo microbioma. Aunque no puedas absorberla, las bacterias beneficiosas que viven en el colon consideran que la fibra intacta es deliciosa: se alimentan de ella y proliferan. Fomentar un microbioma amplio y diverso se ha relacionado directamente no solo con una mejor digestión, sino también con un sistema inmunitario más robusto, menores niveles de inflamación en todo el cuerpo e incluso menores niveles de alergias alimentarias. El microbioma intestinal se comunica con el sistema inmunitario para ayudar al cuerpo a combatir las infecciones y puede contribuir al equilibrio de todo, desde el peso hasta la función cerebral y cardíaca.
Pero la fibra no se limita al microbioma. Su otra función crucial es eliminar el exceso de colesterol del cuerpo. Lo hace absorbiendo el colesterol y las grasas en el intestino delgado y reduciendo la reabsorción de sales biliares, de modo que el cuerpo tenga que usar el colesterol para producir más. Los beneficios son numerosos: una dieta rica en fibra también ayuda a equilibrar la absorción de azúcares, mejorando los niveles de glucosa en sangre y reduciendo el riesgo de diabetes tipo 2. Además, aumenta la sensación de saciedad durante las comidas, lo que puede ayudar a reconocer cuándo se ha comido lo suficiente. Puede ayudar a controlar la presión arterial e incluso reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer.
Los humanos solíamos consumir mucha fibra: arqueólogos y antropólogos han demostrado repetidamente que los humanos que vivían en sociedades preindustriales consumían muchísima más fibra que nosotros ahora. Así, mientras que muchos estadounidenses se quedan atrás con alrededor de 15 g de fibra dietética al día, se sabe que algunos pueblos históricos y prehistóricos consumían más de seis veces más de 100 g al día. Pero no te tomes esto como una invitación a devorar un cuarto de libra de salvado de inmediato; demasiada fibra, especialmente si estás acostumbrado a pequeñas cantidades, puede provocar gases, hinchazón y malestar general.
En cambio, aumenta tu consumo gradualmente con el tiempo, con el objetivo de alcanzar entre 25 y 30 g diarios provenientes de cereales, frutas y verduras. (No tomes suplementos de fibra; tu cuerpo necesita variedad, lo que significa priorizar los alimentos naturales). Y asegúrate de facilitar la absorción de esta fibra adicional bebiendo mucha agua. Un alto contenido de fibra combinado con una ingesta insuficiente de agua puede crear lo que podríamos llamar, por decirlo suavemente, un atasco en tu sistema digestivo.
La fibra solo se encuentra en las plantas, y las mejores fuentes son los alimentos integrales. Las legumbres son una solución fácil: una taza de frijoles negros o lentejas cocidas te acercará al menos a la mitad de tu objetivo diario. De igual manera, los cereales como la cebada, la oats y los llamados "cereales antiguos" (espelta, mijo, quinoa, etc.) son conocidos por su alto contenido en fibra y, en particular, por su riqueza en betaglucanos, las fibras solubles responsables de la reducción del colesterol. Cambiar de cereales refinados a cereales integrales (como la oats, el arroz integral, el pan integral, los cereales de salvado y la pasta de legumbres o integral) supondrá una gran diferencia en la ingesta de fibra. Las semillas (calabaza, girasol), los frutos secos (nueces, almendras) y las palomitas de maíz son excelentes tentempiés ricos en fibra.
Todas las frutas y verduras enteras contienen fibra valiosa; esta se concentra especialmente en la cáscara, así que procura no comer manzanas y zanahorias enteras. Entre las verduras con mayor contenido de fibra se encuentran las más resistentes, como la col rizada, la berza, los corazones de alcachofa, los espárragos y el brócoli. Las frutas blandas como las frambuesas, los arándanos y las moras también son excelentes fuentes de fibra, al igual que el aguacate, el mango y la guayaba. Y la humilde manzana es una doble fuente de fibra, ya que proporciona tanto fibra soluble como insoluble.
Por cierto, no confíes en los zumos de frutas y verduras para cubrir tus necesidades de fibra: normalmente les han eliminado parte o la totalidad de la fibra. Y si te preguntas por qué tienes que enjuagar esas pequeñas partículas de fruta de tu botella mezcladora kencko después de usarla, ¡así sabrás que no hemos eliminado nada de esa fibra tan valiosa!
Fuentes ricas en fibra prebiótica (favoritas de la flora intestinal) incluyen verduras de sabor intenso como el ajo, la cebolla y el puerro, pero también plátanos y espárragos. La raíz de achicoria, muy rica en inulina, una fibra prebiótica, es una opción muy moderna y saludable, mientras que la alcachofa de Jerusalén es una fuente de inulina menos conocida pero igualmente beneficiosa.
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