Nutrición deportiva: cómo elegir alimentos para cuerpos activos

Todos sabemos que mantenerse activo tiene enormes beneficios para la salud. Pero, ¿cuál es la mejor manera de nutrir el cuerpo mientras se hace ejercicio? Nuestra Jefa de Nutrición, Mallory Gonzales RD, tiene algunos consejos para ti.

Tanto si eres un amante del yoga, un asiduo del gimnasio o te estás preparando para una maratón, es importante tener en cuenta la nutrición junto con el ejercicio. Comer los alimentos adecuados en el momento adecuado te ayudará a maximizar los beneficios de la actividad que elijas. Así que profundicemos en los fundamentos de cómo alimentarse para el ejercicio, antes y después, para obtener la energía y la recuperación óptimas.

Antes del entrenamiento: Energía en el tanque.

Antes de hacer ejercicio, es importante centrarse en los carbohidratos. Aunque a veces los carbohidratos tienen mala fama, no son tus enemigos, ni mucho menos. Tu cuerpo los utiliza como combustible, y sin duda necesitas combustible para tu entrenamiento (¡los carbohidratos también son esenciales para tu cerebro y sistema nervioso central!). Los carbohidratos se descomponen en glucosa, que luego se almacena como glucógeno en los músculos. Ya sea que realices ejercicios de fuerza/resistencia, correr o entrenamientos con peso corporal, el glucógeno te ayuda a mantener la energía.

A continuación, también debes incluir algún tipo de protein en tu rutina pre-entrenamiento. La protein es el componente estructural principal de las células y está compuesta de aminoácidos (también conocidos como los bloques de construcción de las proteins). Los aminoácidos participan en el proceso de síntesis de proteins musculares. La protein consumida a través de la dieta repara las células al proporcionar los aminoácidos necesarios para reconstruir los músculos que se descomponen durante el entrenamiento. Al consumir protein antes del ejercicio, estos aminoácidos estarán disponibles para que el cuerpo los utilice durante el mismo.

Con los refrigerios pre-entrenamiento, el momento es clave. Sin duda, no querrás sentirte mal del estómago mientras te esfuerzas al máximo en tu entrenamiento. Por lo tanto, el momento ideal para tomar tu refrigerio previo al entrenamiento es de 1 a 4 horas antes de la actividad. Esto ayuda a prevenir la digestión durante el ejercicio.

Combustible perfecto antes del entrenamiento

kencko con la leche vegetal de tu elección

Yogur con fruta

Sándwich de mantequilla de cacahuete y mermeladaManzana con mantequilla de almendras

Después del entrenamiento: Recuperación y regeneración

Después de entrenar, el principal objetivo de tu cuerpo es recuperarse Reposición. Durante el ejercicio, tus reservas de glucógeno se agotan y los músculos se descomponen. ¡Así que es hora de reconstruir! El objetivo es reponer el glucógeno, ralentizar la degradación de proteins y aumentar la síntesis de proteins. La síntesis de proteins es particularmente importante durante este tiempo para que tus músculos puedan comenzar a reconstruirse. Saltarse este paso puede dejarte con los músculos más doloridos para tu próximo entrenamiento, así que asegúrate de que tu comida o refrigerio después del entrenamiento incluya una fuente de proteins. Los antioxidantes también son una excelente adición a tu rutina post-entrenamiento. Combaten los radicales libres y pueden ayudar a reducir la inflamación, lo que también puede resultar en una menor sensación de dolor. Por último, ¡no te saltes los carbohidratos! Los carbohidratos repondrán las reservas de glucógeno y te ayudarán a prepararte para tu próxima actividad física.

Combustible perfecto para después del entrenamiento

Galletas kencko Gold con leche de almendras (añade un chorrito de zumo de cereza ácida para obtener antioxidantes adicionales)

oats nocturna hecha con oats, yogur y mantequilla de frutos secos

Pastelitos energéticos (hechos con dátiles, oats, mantequilla de frutos secos y semillas)La carga de carbohidratos se refiere al consumo de comidas ricas en carbohidratos para aumentar el almacenamiento de carbohidratos, o glucosa, en el cuerpo. La glucosa se almacena en forma de glucógeno en los músculos y el hígado. Al aumentar el consumo de carbohidratos, se incrementan las reservas de glucógeno, lo que se traduce en más energía almacenada disponible para el ejercicio. Sin embargo, la estrategia de carga de carbohidratos es más apropiada para ejercicios prolongados que provocan grandes disminuciones de glucógeno. Así que, para tu carrera corta diaria después del trabajo, asegúrate de comer algo antes y ¡listo! 2. Si mi rutina de ejercicios incluye solo entrenamientos de intensidad baja a moderada, como pilates y yoga, ¿significa que no necesito preocuparme por las comidas antes y después del entrenamiento? Los ejercicios de cualquier intensidad, incluidos los de peso corporal, requieren energía. Esto significa que la regla de consumir carbohidratos antes del entrenamiento, ya sea en una comida o un tentempié, también se aplica a los ejercicios de baja intensidad. Dado que este tipo de ejercicio también produce pérdida de masa muscular, consumir proteins después también es importante. Algunos estudios también respaldan las grasas saludables como una buena fuente de energía duradera para ejercicios de baja intensidad, aunque se necesita más evidencia.

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3. ¿Es cierto que necesito consumir proteins dentro de los 30 minutos posteriores a mi entrenamiento?

Esta es probablemente la idea errónea más común en lo que respecta a la nutrición y el ejercicio. Las investigaciones han demostrado que el período para consumir proteins después de un entrenamiento puede ser de hasta varias horas, dependiendo del tipo de ejercicio y su duración. Si bien las opiniones varían, ahora se acepta ampliamente que la idea de un período de 30 minutos no es necesariamente precisa, ¡así que no tienes que salir corriendo del gimnasio para tomar esa barra de proteins! Siempre que consumas una fuente de proteins en tu comida después del ejercicio, tus músculos estarán bien.

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4. ¿Es necesario tomar una bebida con electrolitos después de sudar?

Cuando sudamos, perdemos líquidos y electrolitos (minerales) como sodio y potasio. Si bien las bebidas con electrolitos pueden ayudar a reponer estos minerales, no son necesarias. Esto se debe a que muchos alimentos contienen estos minerales: verduras de hoja verde, plátanos, frutos secos, soja, frijoles, fresas y sandía, por nombrar algunos. Así que, a menos que hayas corrido una maratón, te bastará con beber mucha agua y consumir una comida equilibrada a base de alimentos integrales.

5. Mucha gente parece tomar performance smoothie después de entrenar. ¿Necesito incorporar bebidas proteicas o protein en polvo a mi dieta? ¿Y cuánta protein necesito al día?

Los requerimientos diarios de protein son mucho menores de lo que la mayoría de la gente piensa. Si bien la cantidad exacta varía según la edad, el sexo, el nivel de actividad física y las condiciones de salud, se puede afirmar que para la mayoría de las personas sanas, el requerimiento diario de protein se encuentra entre 0.8 y 1.0 gramos por kilogramo de peso corporal (o entre 0.4 y 0.5 gramos por libra de peso corporal). Las personas más activas pueden aspirar al extremo superior de este rango. Sin embargo, si consumes una dieta equilibrada que incluya proteins animales o vegetales, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas, deberías estar obteniendo suficiente protein. Los performance smoothie son una opción práctica para consumir sobre la marcha después de hacer ejercicio, pero no son necesarios si los requerimientos de protein se cubren con los alimentos que consumes.