En la última década, las leches vegetales han pasado de ser un ingrediente de nicho a un mercado global valorado en 12 mil millones de dólares. Esto es excelente para la variedad de opciones del consumidor, pero navegar por el abarrotado estante de productos no lácteos puede resultar abrumador. Soja, almendra, oats, coco, arroz, guisante, cáñamo: ¿cuál es la leche vegetal ideal para ti?
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La leche vegetal puede parecer un fenómeno del siglo XXI, pero no es nada nuevo. La leche de almendras se utilizaba en Bagdad ya en el siglo XIII y aparece en libros de recetas ingleses medievales. La leche de soja fue popular en China desde el siglo XIV, y la primera fábrica europea de leche de soja abrió cerca de París en 1910. Lo que no tiene precedentes es su actual omnipresencia: hace quince años, las bebidas vegetales eran exclusivas de las tiendas de alimentos saludables y sus clientes intolerantes a la lactosa; sin embargo, hoy en día más de un tercio de los hogares estadounidenses compran leche vegetal, lo que representa el 13 % del gasto total en productos lácteos.
Las personas que rechazan los lácteos están motivadas tanto por preocupaciones éticas como de salud: además de los problemas de bienestar animal bien documentados, la industria láctea mundial es responsable del 4 % de las emisiones de gases de efecto invernadero generadas por el hombre y consume (según algunas estimaciones) más de 1000 galones de agua por cada galón de leche que produce. Al mismo tiempo, la leche y otros productos lácteos son la principal fuente de grasas saturadas en la dieta estadounidense.
Las bebidas vegetales son, sin duda, más sostenibles que la leche de vaca convencional: en promedio, requieren un 80 % menos de tierra y al menos un 50 % menos de agua para su producción, emitiendo solo un tercio de la cantidad de carbono. También son éticas: la oats, la soja y las almendras no se separan de sus terneros ni se sacrifican una vez que dejan de producir leche. Pero en lo que respecta a la nutrición, la historia no es tan sencilla. Desde un punto de vista puramente nutricional, la leche de vaca es difícil de superar. A pesar de su proporción relativamente alta de grasas saturadas, es un alimento integral y equilibrado con abundante protein de alta calidad. En comparación, muchas de las alternativas vegetales que se ofrecen en las tiendas no son más que agua blanca azucarada, que depende de una larga lista de gumdropss, estabilizantes y aceites para que tengan el sabor y la textura de los lácteos. Para complicar aún más las cosas, no todos los aditivos son perjudiciales: si antes dependías de la leche de vaca para tu ingesta diaria de calcio y vitamina D, quizás te convenga optar por una bebida vegetal enriquecida.
En definitiva, los consumidores necesitan mucha información —y una vista de lince para leer la etiqueta de información nutricional— para tomar decisiones informadas en la sección de bebidas vegetales. Hemos preparado esta práctica guía para ayudarte a descubrir qué alternativas lácteas son la mejor opción para ti.
Con aproximadamente 8 g por taza, la leche de soja rivaliza con la leche de vaca en cuanto a proteins. Y aunque su contenido total de grasa es similar al de la leche semidesnatada (generalmente 4-5 g por taza), la soja tiene un contenido mucho menor de grasas saturadas, que son poco saludables. En general, es una opción nutricional equilibrada.
La leche de soja se elabora a partir de soja y, en su estado natural, tiene un sabor... algo parecido al de la soja. Añadir azúcar ayuda, al igual que sabores como la vainilla; por eso encontrarás muchos aditivos en la mayoría de las leches de soja de supermercado. La soja también es un alérgeno conocido, por lo que no es apta para todo el mundo. En comparación con la leche de vaca, la leche de soja genera menos de un tercio de las emisiones por galón y consume menos agua que la leche de vaca o la leche de almendras. �� Con su dulzor natural a nuez, la leche de almendras es la opción preferida para los cereales de desayuno y los superfood smoothie de muchas personas. Una encuesta rápida en la sede de kencko la situó muy por delante como nuestro batido favorito. También tiene menos calorías que la leche de soja, la leche de vaca y muchas leches de oats. Si revisas los ingredientes de las leches de almendras de marcas conocidas, probablemente no encontrarás muchas almendras. (Aun así, las personas con alergia a los frutos secos deben evitarla, obviamente). Si quieres disfrutar de los beneficios de los frutos secos naturales sin aditivos, busca opciones mínimamente procesadas a base solo de almendras y agua, o prepárala tú mismo. Casera o comprada, sigue siendo una opción con relativamente pocas proteins en comparación con la leche de soja o de vaca, y similar a la leche de oats.
Un punto a su favor es que las almendras generan menos emisiones de carbono que la oats o la soja. Sin embargo, son un cultivo que consume muchísima agua: ¡una sola almendra de California (sí, has leído bien, una sola almendra) absorbe hasta 3 galones de agua durante su crecimiento! �� A la hora de espumar y vaporizar, la leche de oats es prácticamente idéntica a la leche de vaca, lo que la convierte en la opción preferida de los baristas. Además, contiene aproximadamente el doble de fibra que la leche de almendras, incluyendo betaglucanos beneficiosos para el corazón. El contenido de azúcar en la leche de oats sin azúcar es considerablemente mayor que incluso el de las leches de almendras y soja endulzadas. Aunque se trata de azúcares naturales, le confieren a la leche de oats un índice glucémico de alrededor de 70, al menos el doble que el de la leche de soja, almendras o de vaca. En términos de emisiones, la leche de oats se sitúa en un punto intermedio entre las alternativas vegetales: genera más carbono que la de almendras, pero menos que la de soja. Su ventaja radica en el consumo de agua. La oats necesita una fracción mínima del agua que utilizan sus competidores convencionales. Leche de coco:una bebida sabrosa con un bajo impacto ambiental. Sin embargo, su alto contenido en grasas saturadas puede resultar preocupante para algunas personas: quizás sea mejor consumirla ocasionalmente que a diario.
Leche de arroz:De todas las leches vegetales, esta es la que menos beneficios ambientales ofrece, aunque su impacto sigue siendo menor que el de la leche de vaca. Además, tiene un bajo contenido en proteins y necesita aditivos para imitar la textura de la leche de vaca. Como punto a favor, es la mejor opción hipoalergénica. Leche de cáñamo:Esta nueva opción tiene más proteins que la leche de almendras y menos azúcar que la leche de oats. Al igual que la leche de oats, no se separa en las bebidas calientes. Pero su sabor es peculiar, a menudo descrito como «terroso» y «calcáreo»; la mayoría preferirá una opción con sabor o endulzada.
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Leche de Soja
Ideal para: nutrición equilibrada
El inconveniente: el sabor
Credenciales ecológicas:
Leche de almendras
Ideal para: sabor, bajas calorías
La desventaja: ¿qué contiene?
Credenciales ecológicas:
Leche de oats
Ideal para: bebidas calientes y Cocinar
Desventaja: alto contenido de azúcares naturales
Credenciales ecológicas
Otras opciones
Leche de guisantes:Otra incorporación reciente al mercado de las leches vegetales, la leche de guisantes ofrece un perfil nutricional similar al de la leche de soja, pero con un menor impacto ambiental. Muchas variedades contienen saborizantes y edulcorantes añadidos para modificar el sabor, así que revise la etiqueta si desea evitar ese tipo de cosas.
Lecturas adicionales/Referencias