Que savez-vous de votre système immunitaire ? Nos diététiciens-nutritionnistes vous proposent des conseils nutritionnels simples et fondés sur des preuves scientifiques pour vous aider à le maintenir en pleine forme.
SYSTÈME IMMUNITAIRE : LES BASES
Le système immunitaire est un réseau complexe de cellules, d’organes et de processus spécialisés qui protègent l’organisme contre les pathogènes : des micro-organismes susceptibles de nous rendre malades. Il existe différents types de pathogènes responsables de maladies, notamment des bactéries, des virus, certains parasites et des champignons, et au sein de chaque catégorie, on trouve de nombreuses espèces différentes. Cela signifie que votre système immunitaire doit être extrêmement réactif et adaptable pour repousser toutes ces attaques, et il le fait grâce à trois lignes de défense :
1. Barrières externes : la peau, les muqueuses qui tapissent votre tube digestif, vos yeux et votre système respiratoire, ainsi que l’acide de votre estomac. Imaginez-les comme les murs d’un château.
2. Barrières internes : composées de cellules immunitaires telles que les globules blancs qui « mangent » les agents pathogènes en les enfermant et en les digérant. Imaginez-les comme les soldats qui gardent le château. Ces deux premières barrières constituent ce que l'on appelle l'immunité innée.
3. La troisième couche est appelée immunité adaptative. Elle se développe tout au long de la vie grâce aux anticorps acquis après avoir combattu avec succès une infection antérieure. Les anticorps sont des protéines capables d'identifier et de cibler des agents pathogènes spécifiques et des cellules infectées. Considérez-les comme des mercenaires ou des tireurs d'élite spécialisés.
Même si votre système immunitaire n'est pas affaibli par une maladie, de nombreux facteurs liés au mode de vie et à l'environnement peuvent vous rendre plus vulnérable aux infections. Les toxines environnementales, une alimentation pauvre en nutriments, le manque de sommeil, le tabagisme, une consommation excessive d'alcool et le manque d'exercice peuvent affaiblir le système immunitaire à tout âge. Le stress est un autre facteur important. Un stress aigu ou une anxiété intense déclenche la libération d'hormones comme l'adrénaline et le cortisol par le système nerveux. Notre réaction de « lutte ou de fuite » face au stress est utile à court terme et ponctuelle face au danger : elle accélère le rythme cardiaque et respiratoire et peut stimuler brièvement l'activité du système immunitaire. C'est acceptable si l'organisme retrouve rapidement son fonctionnement normal. Cependant, cette réaction a évolué pour nous aider à fuir les dangers d'antan (comme les lions ou les ours), plutôt que les menaces plus insidieuses auxquelles nous sommes confrontés aujourd'hui. Lorsque le stress devient constant (chronique), votre système nerveux risque de ne jamais recevoir le signal de se calmer. Par conséquent, votre système immunitaire peut s'affaiblir, compromettant votre capacité à lutter contre les infections.
Un système immunitaire qui fonctionne normalement fera de son mieux pour vous protéger. Mais vous pouvez vraiment l'aider en lui fournissant les nutriments dont il a besoin pour combattre les infections et les organismes indésirables qui nous rendent malades. Imaginez-le comme un moteur : il a besoin d'essence pour fonctionner, et une essence de meilleure qualité peut améliorer ses performances. Voici donc quelques aliments de qualité supérieure pour booster votre système immunitaire : Croyez-le ou non, l'interaction entre les microbes qui vivent dans votre intestin et votre système immunitaire est essentielle à son bon fonctionnement. Sachant qu'un intestin sain abrite des centaines, voire des milliers, d'espèces différentes de bactéries bénéfiques, et que votre système immunitaire est capable de détruire les agents pathogènes, y compris les bactéries, vous comprendrez que l'une des fonctions essentielles du système immunitaire est de maintenir un équilibre entre réaction et tolérance. Une population diversifiée et saine de bactéries « amies » est cruciale à cet égard ; il semblerait qu'elle favorise le développement du système immunitaire en affinant sa capacité à distinguer les « amis » des « ennemis ». Les microbes « amis » résidents de votre intestin se nourrissent de fibres, que l'on trouve uniquement dans les aliments d'origine végétale. Assurez-vous donc de leur offrir une alimentation abondante et variée.
Vous souvenez-vous de cette première ligne de défense, les cellules muqueuses qui tapissent notre tube digestif, nos yeux et nos poumons ? La vitamine A contribue au maintien de la structure des cellules des muqueuses afin qu'elles puissent assurer leurs fonctions protectrices. Elle joue également un rôle important dans la production d'anticorps, indispensables à l'organisme pour identifier et combattre les agents pathogènes.
On la trouve dans : patate douce, potiron, carottes, épinards, poivrons rouges. Faites le plein de vitamine A avec les kencko rubis et jaunes.
Lorsqu'on combat les « envahisseurs » dans notre Dans l'organisme, les cellules immunitaires produisent des espèces réactives de l'oxygène (ERO), des molécules susceptibles d'endommager les cellules, l'ADN et les protéines. En agissant comme antioxydant, la vitamine C neutralise les ERO, prévenant ou réparant ainsi les dommages cellulaires. Des études en laboratoire montrent que la vitamine C renforce le système immunitaire en stimulant la production de globules blancs (responsables de la protection de l'organisme contre les infections). Elle joue donc un rôle important dans le bon fonctionnement du système immunitaire. Pour cela, il est essentiel de consommer régulièrement de la vitamine C par le biais de votre alimentation quotidienne, même en l'absence de symptômes. C’est parce que notre corps ne peut pas stocker la vitamine C et ne peut en absorber qu’une certaine quantité chaque jour. Il n’y a donc aucun intérêt à prendre 1 000 mg dès les premiers symptômes d’un rhume ! L’essentiel est de consommer un apport quotidien suffisant.
On la trouve dans : les agrumes (oranges, pamplemousses), les poivrons, les kiwis, les fraises, les brocolis et les tomates. Les étoiles riches en vitamine C de kencko sont les coraux (qui couvrent 95 % des besoins quotidiens), les légumes verts (66 %) et les légumes rouges (59 %).
Le zinc est un minéral essentiel qui n'est pas toujours reconnu à sa juste valeur. Il joue un rôle majeur dans l'immunité : nous en avons besoin pour la croissance et le développement des cellules immunitaires, et il entre dans la composition des protéines qui les protègent des dommages. Plus impressionnant encore, études en laboratoire indiquent que le zinc pourrait bloquer physiquement la fixation des virus, notamment du rhinovirus, aux cellules de la cavité nasale. Toutefois, des études sur l'humain sont nécessaires pour mieux comprendre comment – et si – cela se produit chez l'humain.
On le trouve dans : Les sources végétales de zinc comprennent le riz brun, les haricots noirs, les pois chiches, les lentilles, le tofu, les noix (noix de cajou, pignons de pin, noix de pécan), les graines (citrouille, tournesol), les céréales enrichies. (On la trouve également en abondance dans les huîtres, la volaille et la viande rouge.)
Antioxydant liposoluble, la vitamine E protège les cellules des dommages causés par les radicaux libres et contribue ainsi au bon fonctionnement du système immunitaire. La vitamine E est particulièrement utile pour la réponse immunitaire adaptative, celle que nous développons après avoir combattu avec succès une infection. Avec l'âge, il est naturel que les fonctions immunitaires déclinent. Une étude a montré que la vitamine E renforce la réponse immunitaire chez les personnes âgées, ce qui peut réduire leur vulnérabilité aux infections.
On la trouve dans : les noix (amandes, cacahuètes), les épinards, le brocoli, le kiwi et la mangue. On trouve de la vitamine E dans les légumes jaunes et verts.
Chercher des solutions faciles est humain. Nous le faisons tous. Si le système immunitaire a besoin de vitamines et de minéraux, avaler une pilule (ou douze) dès les premiers symptômes d'un rhume semble logique, non ? En réalité, si les compléments alimentaires peuvent aider les personnes carencées en un ou plusieurs micronutriments (c'est-à-dire dont les analyses sanguines ont révélé des taux inférieurs aux valeurs recommandées), la plupart des personnes en bonne santé ont tout intérêt à couvrir leurs besoins par une alimentation équilibrée plutôt que par des compléments. Les vitamines et minéraux présents dans les fruits et légumes sont plus biodisponibles que leurs équivalents artificiels contenus dans les compléments alimentaires ; votre corps les absorbe donc plus efficacement. De plus, les aliments offrent un équilibre optimal de nutriments qui agissent en synergie pour améliorer l’absorption, et ils fournissent de nombreux autres composés phytochimiques bénéfiques. Les compléments alimentaires, en revanche, apportent le plus souvent une grande quantité d’un seul nutriment, ce qui augmente le risque de surdosage.
Nourrir son corps avec des aliments complets, notamment en consommant au moins cinq portions de fruits et légumes par jour, est la meilleure façon de renforcer un système immunitaire performant, capable de lutter efficacement contre les infections. Cela dit, il arrive parfois qu’un comprimé puisse contribuer à atténuer les symptômes ou la gravité des infections virales courantes. Voici ce que les données probantes nous indiquent : Oui, absolument ! Outre les principes de base comme une alimentation saine et la gestion du stress, voici trois autres mesures importantes pour optimiser le fonctionnement de votre système immunitaire.
Un sommeil suffisant peut aider votre corps à rester fort et à lutter contre les infections. Des études montrent que pendant le sommeil, le système immunitaire libère des cytokines, un groupe de protéines qui agissent comme messagers chimiques et contribuent à réguler la réponse immunitaire. Elles assurent la communication entre les cellules immunitaires, stimulent leur migration vers le site de l'infection et ciblent l'inflammation. Le manque de sommeil peut diminuer la production de ces protéines, ce qui réduit la capacité de l'organisme à lutter contre les rhumes et les infections. Essayez de dormir entre 7 et 9 heures par nuit si possible, et évitez absolument les nuits blanches.
Bouger améliore la circulation sanguine générale. Cela permet aux cellules immunitaires de remplir leurs fonctions plus efficacement. Des études suggèrent qu'une activité physique modérée à intense (30 à 60 minutes par jour) peut renforcer les défenses immunitaires en améliorant l'échange de cellules immunitaires entre le sang et les tissus affectés, et en renforçant l'activité anti-pathogène de ces cellules. Ainsi, une activité physique régulière peut certainement vous aider à maintenir un système immunitaire fort. P.S. L'exercice est indissociable du repos : si vous ne vous sentez pas bien, le repos est toujours la meilleure solution.
Nous espérons que ces conseils et informations vous seront rassurants, et nous vous souhaitons, ainsi qu'à vos proches, une excellente santé.
PANNE SYSTÈME ?
Mangez pour gagner !
Des fibres pour un intestin sain
On en trouve dans : fruits et légumes, céréales complètes, légumineuses et noix. Un superfood smoothie kencko contient autant de fibres qu'une tasse de riz brun. (Oui, vraiment ! Environ 3,5 grammes.)
La vitamine A pour renforcer l'immunité innée
Vitamine C pour soutenir les cellules immunitaires
Zinc pour une défense optimale
La vitamine E pour renforcer l'immunité adaptative
MAIS OÙ EST LA PILULE MIRACLE ?
Y A-T-IL AUTRE CHOSE QUE JE PUISSE FAIRE ?
HYGIÈNE !
DORMEZ !
FAITES DE L'EXERCICE !