Começa o teu dia com uma destas deliciosas receitas e oferece ao teu sistema digestivo um verdadeiro banquete prebiótico.
Os milhares de milhões de bactérias benéficas que vivem no teu trato gastrointestinal desempenham um papel essencial na saúde do sistema imunitário e na digestão. Há também cada vez mais evidência de que podem influenciar o humor — vários estudos mostram que pessoas com depressão apresentam défices nas mesmas espécies de bactérias intestinais.
Esta área fascinante ainda está a ser estudada, mas há algo claro: se cuidares bem do teu microbioma, ele vai cuidar de ti.
E não há melhor forma de o fazer do que começar o dia com um pequeno-almoço delicioso e nutritivo. Aqui ficam algumas ideias simples e saborosas.
PANQUECAS DE BANANA
rende cerca de 10 panquecas pequenas
Vais precisar de:
1 chávena de flocos de aveia
2 bananas bem maduras
2 ovos (ou substitui por “ovo” de linhaça, chia ou puré de maçã para versão vegana)
1 chávena de bebida vegetal sem açúcar (amêndoa, aveia ou caju)
½ colher de chá de canela
1 colher de chá de extrato de baunilha
Óleo para cozinhar
Uma pitada de sal
Coberturas a gosto: xarope de ácer, frutas vermelhas, nibs de cacau, frutos secos
Modo de preparação:
1. Coloca todos os ingredientes num liquidificador e mistura até obteres uma massa homogénea.
2. Aquece uma frigideira antiaderente e unta ligeiramente com óleo.
3. Adiciona cerca de ¼ de chávena de massa por panqueca e cozinha durante cerca de 3 minutos. Vira e deixa dourar.
4. Serve com as tuas coberturas favoritas.
VEGETAIS PREBIÓTICOS + OVOS À TUA MANEIRA
rende 1 porção
Vais precisar de:
½ chávena de cebola picada
1–2 dentes de alho picados
3–4 talos de espargos picados
½ chávena de cogumelos picados
1–2 ovos (ou alternativa vegetal como tofu mexido com açafrão e sal)
Modo de preparação:
1. Salteia a cebola e o alho com um fio de azeite até ficarem macios.
2. Junta os cogumelos e os espargos e cozinha durante cerca de 5 minutos.
3. Adiciona aos ovos mexidos, omelete ou tofu mexido para um reforço de fibras prebióticas.
PARFAIT DE PEQUENO-ALMOÇO
Vais precisar de:
Frutas frescas à tua escolha (frutas vermelhas, figos, pêssegos, ameixas)
1 chávena de iogurte natural sem açúcar com culturas vivas
1 saqueta de kencko (experimenta âmbar, roxo, vermelho, rubi ou amarelo)
2 a 3 colheres de sopa de aveia tostada ou granola com baixo teor de açúcar
Coberturas a gosto: frutos secos, nibs de cacau, coco tostado
Modo de preparação:
1. Mistura o pó do superfood smoothie no iogurte até ficar bem incorporado.
2. Monta em camadas: fruta, iogurte e aveia/granola.
3. Adiciona as coberturas e está pronto a comer (ou guarda no frigorífico para o dia seguinte).