Todos sabemos que manter-te ativo traz enormes benefícios para a saúde. Mas qual é a melhor forma de nutrir o corpo durante o exercício? A nossa Chefe de Nutrição, Mallory Gonzales, RD, tem algumas dicas para ti.
Sejas fã de ioga, frequentador assíduo do ginásio ou estejas a treinar para uma maratona, é importante pensares na nutrição em conjunto com o exercício. Comer os alimentos certos, nos momentos certos, vai ajudar-te a maximizar os benefícios da atividade que escolheres. Vamos então aos fundamentos de como te alimentar antes e depois do treino para teres mais energia e recuperares melhor.
Pré-treino: combustível no depósito
Antes do exercício, é importante focares-te em hidratos de carbono. Apesar de às vezes terem má reputação, não são teus inimigos — muito pelo contrário. O teu corpo usa-os como combustível, e precisas mesmo desse combustível para treinar (também são essenciais para o cérebro e sistema nervoso). Os hidratos de carbono transformam-se em glicose, que é armazenada como glicogénio nos músculos — e é isso que te dá energia durante o treino.
Além disso, deves incluir alguma proteína na tua rotina pré-treino. A proteína ajuda na reparação e construção muscular, fornecendo os aminoácidos necessários para os músculos que vais exigir durante o exercício.
O timing é importante: idealmente, deves comer entre 1 a 4 horas antes do treino, para evitar desconforto digestivo enquanto te exercitas.
Boas opções pré-treino
kencko com bebida vegetal à tua escolha
Iogurte com frutas
Sanduíche de manteiga de amendoim e doce
Maçã com manteiga de amêndoa
Pós-treino: recuperar e reconstruir
Depois do treino, o foco é repor energia e recuperar. Os teus níveis de glicogénio diminuem e os músculos sofrem microlesões — agora é hora de reconstruir.
Inclui proteína para ajudar na recuperação muscular e hidratos de carbono para repor energia. Os antioxidantes também ajudam a reduzir a inflamação e as dores musculares.
Boas opções pós-treino
kencko Golds com bebida de amêndoa (podes adicionar sumo de cereja ácida para antioxidantes extra)
Aveia overnight com iogurte e manteiga de frutos secos
Bolachas de arroz com manteiga de amendoim
Bolinhas energéticas (tâmaras, aveia, manteiga de frutos secos e sementes)
Perguntas frequentes
1. Preciso de fazer carga de hidratos de carbono?
Para treinos curtos, não é necessário. Basta garantires que fazes um pequeno lanche antes do exercício.
2. Treinos leves também exigem atenção à alimentação?
Sim. Mesmo atividades leves como ioga ou pilates precisam de energia e também causam algum desgaste muscular, por isso a alimentação continua a ser importante.
3. Tenho mesmo de consumir proteína nos 30 minutos após o treino?
Não necessariamente. A chamada “janela anabólica” é maior do que isso. Desde que consumas proteína algumas horas depois, estás no bom caminho.
4. Preciso de bebidas com eletrólitos?
Na maioria dos casos, não. Água e uma alimentação equilibrada com alimentos integrais são suficientes, a menos que estejas a fazer exercício muito intenso ou prolongado.
5. Preciso de suplementos de proteína?
Provavelmente não. A maioria das pessoas consegue atingir as necessidades diárias (cerca de 0,8–1 g por kg de peso corporal) através de uma alimentação equilibrada. Os suplementos podem ser práticos, mas não são essenciais.