"Sou forte até ao fim"
"Porque como o meu espinafre"
"Eu sou o Popeye, o Marinheiro!"
Pode não te dar os bíceps instantâneos e impressionantes de um marinheiro de desenhos animados dos anos 30, mas o espinafre continua a ser um verdadeiro super-herói nutricional! Descobre por que razão este vegetal de folha verde trabalha tanto para te manter saudável.
DESTAQUES NUTRICIONAIS
Uma porção (cerca de uma chávena) de espinafre cru tem apenas 7 calorias, mas é extremamente rica em nutrientes.
O espinafre é uma excelente fonte de:
- ácido fólico — essencial para o funcionamento normal das células e crescimento dos tecidos
- carotenos — contribuem para uma visão saudável e para o bom funcionamento do sistema imunitário
- vitamina C — importante para a saúde da pele e do sistema imunitário
- vitamina K1 — essencial para a coagulação do sangue
É também uma ótima fonte de magnésio, manganês, ferro e vitamina B2.
O QUE FAZ POR TI
O espinafre contém mais ferro do que muitos outros vegetais de folha verde e é um dos alimentos com maior efeito alcalinizante, o que pode ajudar a regular o pH do organismo e a controlar a inflamação. Os nitratos, responsáveis pelo seu sabor ligeiramente mineral, demonstraram ajudar a regular a pressão arterial e a melhorar a saúde cardiovascular.
É também uma das fontes alimentares mais ricas em luteína, um tipo de carotenoide que contribui para a saúde ocular e ajuda a prevenir a degeneração macular e as cataratas.
Além disso, graças à sua elevada concentração de antioxidantes, existem fortes indícios das suas propriedades anticancerígenas. Estudos sugerem que o consumo de espinafre pode estar associado a um menor risco de alguns tipos de cancro, incluindo da mama e da próstata.
ORIGENS E HISTÓRIA
O espinafre foi cultivado pela primeira vez na antiga Pérsia (atual Irão) e chegou à Europa durante a Idade Média. Para além do seu uso culinário, foi durante muito tempo considerado uma planta com propriedades medicinais em várias tradições.
Em 1870, o químico alemão Erich von Wolf foi um dos primeiros a analisar o teor de ferro em vegetais de folha verde, incluindo o espinafre. No entanto, um erro de cálculo (uma vírgula mal colocada) levou a que fosse atribuído ao espinafre um teor de ferro extremamente elevado: 35 mg por 100 g. Na realidade, o valor correto é cerca de 3,5 mg por 100 g. Ainda assim, este erro persistiu durante décadas e ajudou a alimentar o mito da força do Popeye. A popularidade da personagem chegou mesmo a aumentar o consumo de espinafre nos EUA em cerca de um terço.
COMO USAR
O espinafre está disponível durante todo o ano, mas as folhas mais tenras e saborosas encontram-se na primavera. Como reduz bastante de volume ao cozinhar, vale a pena comprar em quantidade. Escolhe folhas frescas, firmes e de cor verde intensa, e opta por biológico sempre que possível.
Guarda o espinafre fresco no frigorífico, na gaveta dos legumes, dentro de um saco (de preferência reutilizável), onde se manterá em boas condições durante cerca de quatro dias. Evita lavá-lo antes de armazenar, pois a humidade acelera a deterioração — lava apenas no momento de utilização.
Adoramos usar espinafre baby em superfood smoothies (como o kencko greens), mas também fica delicioso salteado com azeite e alho, finalizado com pinhões tostados e um toque de sumo de limão.