Os suplementos para a saúde intestinal podem ser um grande negócio, mas aquilo que o teu microbioma mais quer é a boa e velha fibra. Está na altura de lhe dar a atenção que merece.
Se há um nutriente que precisa de uma mudança de imagem, é a fibra alimentar. A maioria das pessoas não consome sequer metade da quantidade diária recomendada — e, ainda assim, raramente se fala disso. Não é por falta de evidência: sabemos hoje mais do que nunca sobre o papel essencial da fibra e do microbioma intestinal que ela ajuda a alimentar. O problema é de reputação — herdado dos anos 80, com os muffins de farelo e a obsessão pela “regularidade”. A fibra ficou associada a algo pouco apelativo… e acabou esquecida.
Na última década, passámos a dar muito mais atenção ao microbioma — a comunidade de bactérias benéficas que vive no nosso corpo. Surgiram probióticos, prebióticos, alimentos fermentados… e um sem-fim de soluções “milagrosas” para o intestino. Mas está na altura de voltar ao essencial: a fibra. Não é uma tendência — é um clássico que nunca devia ter saído de moda. E apesar de muitos acreditarem que consomem fibra suficiente, apenas uma minoria o faz realmente.
Intuição
“Sinto isso no estômago.” Há muito tempo que associamos o intestino a sensações profundas — e hoje sabemos que há razão para isso. O trato gastrointestinal não é apenas um canal de passagem: é um ecossistema vivo, cheio de microrganismos que influenciam a digestão, o sistema imunitário, o sono e muito mais. E uma das principais coisas de que esse sistema precisa? Fibra.
Movimentos suaves
Provavelmente já tens uma ideia do que é fibra: a parte mais “rugosa” dos alimentos — presente em cereais integrais, frutas e vegetais. Mas, na verdade, a fibra alimentar é um conjunto de compostos que o nosso organismo não consegue digerir completamente.
Existem diferentes tipos de fibra, mas a distinção principal é entre fibras solúveis e insolúveis — e ambas são importantes. As fibras solúveis formam uma espécie de gel, ajudam a alimentar o microbioma e podem contribuir para reduzir o colesterol. As insolúveis passam pelo sistema digestivo quase intactas, ajudando o trânsito intestinal. O equilíbrio entre ambas é essencial.
Alimentar a tua flora intestinal
A maior parte dos nutrientes é absorvida no sistema digestivo — mas a fibra não. Ela chega praticamente intacta ao cólon, onde serve de alimento às bactérias benéficas. Estas bactérias renovam-se constantemente, por isso precisam de um fornecimento regular de fibra — especialmente das chamadas fibras prebióticas.
Um microbioma saudável está associado a uma melhor digestão, a um sistema imunitário mais forte, a menos inflamação e até a benefícios na saúde mental e metabólica. A fibra desempenha também um papel importante na redução do colesterol, no controlo do açúcar no sangue e na sensação de saciedade. Pode ainda ajudar a regular a pressão arterial e reduzir o risco de algumas doenças.
Aumentar gradualmente
Os nossos antepassados consumiam muito mais fibra do que nós hoje. Enquanto muitas pessoas ficam pelos 15g por dia, há evidência de que dietas tradicionais ultrapassavam os 100g diários. Mas atenção: aumentar demasiado rápido pode causar desconforto.
O ideal é aumentares a ingestão de forma gradual, com um objetivo entre 25 a 30g por dia, através de alimentos integrais — especialmente grãos, frutas e vegetais. E não te esqueças da água: a fibra precisa de hidratação para funcionar bem.
Onde encontrar fibra
A fibra só existe em alimentos de origem vegetal — e quanto mais naturais, melhor.
Leguminosas como feijão ou lentilhas são excelentes fontes. Grãos integrais como aveia, cevada ou quinoa também são ricos em fibra, especialmente em beta-glucanos. Trocar cereais refinados por integrais pode fazer uma grande diferença.
Sementes, frutos secos e até pipocas são ótimos snacks ricos em fibra.
Todas as frutas e vegetais inteiros contêm fibra, sobretudo na casca — por isso, sempre que possível, consome-os inteiros. Vegetais como couve, brócolos, espargos ou alcachofras são particularmente ricos. Frutas como framboesas, mirtilos, amoras, abacate ou maçã também são excelentes opções.
Evita depender de sumos para obter fibra — normalmente, grande parte é removida. E aquelas pequenas partículas que ficam na tua garrafa kencko? São precisamente a prova de que a fibra está lá — intacta e pronta a fazer o seu trabalho.
Algumas das melhores fontes de fibras prebióticas incluem alho, cebola, alho-francês, banana e espargos. A raiz de chicória (rica em inulina) e o tupinambo são também opções menos conhecidas, mas muito benéficas para o microbioma.