Puntos clave (Resumen)
-
Qué es: Un batido de plátano es una mezcla espesa y dulce de forma natural a base de plátano maduro, el líquido que prefieras y una fuente de proteína como el yogur griego; una de las formas más sencillas de transformar una sola pieza de fruta en un desayuno saciante o una bebida recuperadora.
-
Tiempo de preparación: 3 minutos | Tiempo de batido: 1 minuto | Total: ~4 minutos
-
Raciones: 1 vaso grande (~450 ml)
-
Dificultad: Fácil / Para principiantes
-
Apto para: Sin gluten, rico en proteínas, fácilmente adaptable a dietas sin lácteos o veganas
-
Ideal para: Desayuno, recuperación tras el entrenamiento, merienda
-
Consejo clave: Utiliza plátano congelado en lugar de hielo. El plátano congelado consigue una textura densa, fría y al estilo milkshake sin aguar el sabor como hace el hielo al derretirse.
-
¿Lo quieres más rápido? kencko Purples tiene como ingrediente principal plátano liofilizado de verdad, combinado con fresas, moras, arándanos, frambuesas y dátiles, sin ningún añadido. Añade de 150 a 200 ml de agua o leche en un vaso mezclador, echa el sobre, agita durante 15 segundos y tendrás un batido de fruta real sin batidora y sin limpiar nada.
Tabela de contenidos
El batido de plátano de un vistazo
Todo lo que necesitas antes de empezar: ingredientes, textura, tiempos y la vía más rápida si prefieres saltarte la cocina por completo.
¿Llegas con prisa? Sigue esta lista de comprobación rápida
¿No tienes tiempo para leer la receta completa? Elige tu camino: la vía de kencko en 30 segundos o la vía casera en 4 minutos, y sigue los pasos en orden.
Camino 1: kencko Purples, listo en 30 segundos
Sin batidora, sin picar nada y sin recoger. Esta es la opción para cuando el tiempo es el verdadero problema.
-
Coge tu sobre de kencko Purples: Guárdalo en la despensa, en un cajón del escritorio o en la bolsa del gimnasio; no necesita frigorífico ni congelador.
-
Añade de 150 a 200 ml de líquido frío: Usa agua, leche de avena o leche de vaca en tu vaso mezclador, ya que los líquidos fríos consiguen la mejor textura.
-
Vierte el contenido del sobre: Contiene plátano liofilizado, fresas, moras, arándanos, frambuesas, arándanos rojos, dátiles y fibra de manzana; nada más.
-
Cierra bien la botella y agita durante 15 segundos.
-
Listo. Un solo sobre cubre el 30 % de tu ingesta diaria recomendada de frutas y verduras.
Camino 2: Casero, listo en menos de 4 minutos
Si tienes una batidora y unos minutos, esta es la ruta más rápida para la receta completa, con cantidades para una persona.
Preparación de los ingredientes
-
Plátano: Pela 1 plátano mediano y trocéalo con las manos. Para un resultado más denso, utiliza un plátano que hayas congelado la noche anterior.
-
Yogur griego: Mide 150 g y déjalo listo; esto es lo que aporta un alto contenido proteico al batido.
-
Líquido de base medido y listo: 200 ml de leche funcionan muy bien en esta receta. La leche de vaca es la que suma más proteína, la de avena lo hace más cremoso y la de almendras lo mantiene ligero.
-
Añadidos opcionales porcionados: 1 cucharada de crema de cacahuete o 1 cacito de proteína en polvo si buscas un mayor poder saciante.
Configuración de la batidora
-
Comprueba que la batidora esté limpia, montada y con la tapa a mano.
-
Vierte el líquido en primer lugar: Empieza con 150 ml y ajusta según la textura tras el primer batido.
-
Añade el plátano a continuación y después el yogur.
-
Los ingredientes densos o pegajosos (como la crema de cacahuete o la proteína en polvo) van al final, encima de la fruta.
Batido
-
Asegura bien la tapa antes de encender la batidora.
-
Empieza a velocidad baja durante 10 segundos y luego auméntala al máximo.
-
Bate durante 45 a 60 segundos, hasta que el ruido del motor sea uniforme y la textura se vea homogénea.
-
Inclina el vaso para comprobar que no queden trozos sin batir y bate 10 segundos más si es necesario.
Probar y ajustar
-
Prueba el batido antes de añadir nada más; un plátano maduro suele aportar suficiente dulzor por sí solo.
-
¿Demasiado espeso? Añade líquido de 30 en 30 ml y da unos golpes breves de batidora (pulse).
-
¿Demasiado fluido? Añade medio plátano congelado o una cucharada de copos de avena.
-
¿Poco dulce? Incorpora un dátil deshuesado al batir en lugar de recurrir al azúcar.
Servir y guardar
-
Sirve en un vaso de inmediato para disfrutar de la mejor textura.
-
Decora con unas rodajitas de plátano, un toque de canela o una cucharada de granola si lo vas a servir a invitados.
-
¿Lo vas a tomar más tarde? Ciérralo en un bocal de cristal, refrigéralo y consúmelo en un máximo de 24 horas.
-
Agítalo bien antes de beber, ya que es normal que los ingredientes se separen un poco.
-
Aclara la batidora al instante: los restos de batido secos son mucho más difíciles de limpiar.
Antes de empezar: Lo que debes saber
1. Ingredientes
Ingredientes principales Esta receta sencilla de batido de plátano mantiene su lista de ingredientes corta a propósito. El plátano se encarga de casi todo el trabajo, aportando dulzor natural y un cuerpo cremoso, mientras que el líquido define la consistencia y el yogur lo transforma en una bebida rica en proteínas en lugar de un simple batido de fruta.
Todas las cantidades mostradas a continuación son para 1 ración. Para hacer dos, solo tienes que duplicar todo.
Añadidos opcionales
La receta base está completa por sí sola, pero los añadidos son lo que transforma un batido de plátano rápido en una bebida adaptada a un objetivo concreto. Ve incorporándolos de uno en uno para apreciar el cambio real que aporta cada ingrediente antes de mezclarlos todos.
Para la mayoría, el añadido más interesante es la proteína, que convierte el batido en un desayuno saciante que te mantiene satisfecho hasta la comida en lugar de dejarte con hambre a media mañana.
-
Crema de cacahuete (1 cucharada): Aporta grasas saludables y un sabor a frutos secos que combina de forma natural con el plátano. Suma unos 95 kcal y 4 g de proteína. Bátela con el líquido para evitar que se formen grumos.
-
Semillas de chía (1 cucharada): Aportan unos 2 g de proteína, 4 g de fibra y un ligero espesor. Se aprovechan mejor sus beneficios si se traporan en el batido en lugar de espolvorearlas por encima.
-
Copos de avena (2 cucharadas): Hacen el batido más saciante y de digestión más lenta. Una excelente opción cuando sustituye a un desayuno completo.
-
Espinacas (1 puñado, ~30 g): Su sabor queda totalmente disimulado por el plátano mientras aportan hierro y folato. El punto de partida ideal si no estás acostumbrado a los batidos verdes.
-
Cacao en polvo (1 cucharada): Lo transforma en un batido de plátano y chocolate sin apenas sumar calorías. Usa variedad sin azúcar.
-
Canela (1/2 cucharadita): Aporta calidez y un matiz dulce sin añadir azúcar, además de combinar a la perfección con el plátano.
Mejores sustitutos de ingredientes
Las sustituciones son clave cuando un ingrediente no está de temporada, no lo tienes a mano o no encaja en tu dieta. Ninguno de los siguientes cambios estIt looks like your text cut off right at the start of a substitution chart! Here is how to complete that table based on the most common banana smoothie ingredient swaps.
2. Información nutricional
La mayoría de las personas que toman un batido de plátano buscan controlar una de estas dos cosas: o suficiente proteína para mantenerse saciadas toda la mañana, o una fuente constante de energía que no provoque picos ni bajones de glucosa. Los valores que se muestran a continuación cubren ambas, para que veas de dónde provienen realmente las calorías, el azúcar y las proteínas.
Por ración (~450 ml), calculado sobre la base de 1 plátano mediano congelado, 200 ml de leche de vaca y 150 g de yogur griego natural bajo en grasa.
Valores estimados basados en la base de datos USDA FoodData Central para las cantidades indicadas; sin azúcares añadidos. Las cifras varían según el tipo de leche, yogur y añadidos que utilices.
El contenido de azúcar merece una atención especial, ya que los 29 g corresponden íntegramente a azúcares naturales presentes en el plátano, la leche y el yogur, con 0 g de azúcares añadidos. Esto, sumado a los 3 g de fibra y los 23 g de proteína, es lo que diferencia a un batido de plátano casero de las opciones embotelladas o de comida rápida, que a menudo superan los 50 g de azúcares añadidos.
Cómo cambia el valor nutricional con los añadidos
La receta base es un buen punto de partida, pero el añadido adecuado orienta el batido hacia un objetivo concreto, ya sea conseguir más proteínas para recuperarte, más fibra para saciarte o más grasas para ralentizar la digestión. La tabla muestra el impacto real de las incorporaciones más habituales.
3. Beneficios para la salud de un batido de plátano
Un batido de plátano elaborado con fruta entera y una fuente de proteína real abarca mucho más terreno nutricional de lo que sugiere su corta lista de ingredientes. La gran mayoría de la población no llega a los mínimos recomendados de productos frescos, y un batido diario es una de las formas más sencillas de cubrir esa carencia. Esto es lo que aporta cada ingrediente clave:
-
Energía de liberación prolongada: Los azúcares naturales del plátano aportan energía rápida, mientras que su fibra ralentiza la absorción para garantizar un suministro constante en lugar de provocar picos de glucosa. Un plátano ligeramente menos maduro orienta aún más el perfil hacia una energía progresiva, ya que su almidón todavía no se ha convertido del todo en azúcar.
-
Rico en potasio para la recuperación muscular: El plátano es una gran fuente natural de potasio, un electrolito que se pierde a través del sudor al hacer ejercicio. Ayuda a regular la contracción muscular y el equilibrio de líquidos. Al sumar la leche y el yogur, este batido aporta cerca de 930 mg de potasio (alrededor del 20 % del objetivo diario) sin necesidad de bebidas isotónicas.
-
Favorece la salud intestinal: Los plátanos contienen fructooligosacáridos, una fibra prebiótica que alimenta las bacterias beneficiosas del intestino. Los plátanos más firmes contienen además almidón resistente. Si quieres primar este aspecto, combinar medio plátano congelado maduro con otro más firme equilibra dulzor y beneficio prebiótico.
-
Un desayuno proteico y saciante: La proteína transforma este batido en una verdadera comida. Con 150 g de yogur griego y leche de vaca, la receta alcanza unos 23 g de proteína, ideales para frenar el hambre a media mañana y favorecer la reparación muscular tras entrenar.
4. Equipamiento
Para la receta básica con fruta fresca basta con cualquier batidora sencilla. La exigencia aumenta cuando incorporas elementos congelados, avena o verduras de hoja, que requieren un motor con mayor potencia.
-
Batidora de vaso: Un modelo de 700 W o superior procesa el plátano congelado y las espinacas sin dejar grumos ni trozos.
-
Cuchillo y tabla de cortar: Para pelar y trocear el plátano (paso opcional si ya los guardas troceados en el congelador).
-
Vaso medidor o báscula de cocina: Útil para ajustar calorías y proteínas.
-
Bolsas aptas para congelador (opcional): Permiten porcionar la fruta a principios de semana para batir y listo.
-
Bote de cristal de boca ancha (opcional): La mejor opción si vas a guardar el batido en la nevera, además de ser fácil de lavar.
-
Vaso mezclador (shaker): Todo lo que necesitas si optas por la alternativa instantánea sin batidora.
Cómo hacer un batido de plátano: Paso a paso
Esta receta sencilla de batido de plátano es difícil de hacer mal, pero seguir los pasos en orden da como resultado una textura mucho más suave y agradable que el método de «echarlo todo a la vez» que suele usar la mayoría. Cuando preparas así tus combinaciones, la textura siempre sale perfecta, porque el orden protege la batidora, controla la densidad y mantiene el sabor concentrado.
Paso 1: Prepara el plátano
Pela el plátano y trocéalo con las manos. Si lo congelaste la noche anterior, sácalo directamente del congelador sin descongelar. El punto de maduración importa más de lo que parece: un plátano con motas marrones es más dulce y se bate mejor que uno amarillo o verde. Si solo tienes fruta fresca, añade 2 o 3 cubitos de hielo para mantenerlo frío sin aguarlo demasiado.
Paso 2: Añade los ingredientes en el orden correcto
El líquido siempre va primero. Vierte entre 150 y 200 ml de leche antes de cualquier otra cosa, ya que esto crea el vórtice que arrastra todo hacia las cuchillas y evita que el motor se trabe con la fruta congelada. Añade el plátano a continuación, luego el yogur griego y, por último, la proteína en polvo o la crema de cacahuete por encima.
Paso 3: Bate
Asegura la tapa, empieza a velocidad baja durante 10 segundos, pasa a velocidad alta y bate de 45 a 60 segundos. Sabrás que está listo cuando el sonido del motor pase de un triturado ruidoso a un zumbido constante. Inclina el vaso para comprobar si quedan trozos en las paredes y bate de 10 a 15 segundos más si ves alguno.
Paso 4: Ajusta la consistencia
¿Demasiado espeso? Añade líquido de 30 en 30 ml y da toques breves de batidora (pulse), ya que es más fácil aligerar un batido que espesarlo. ¿Demasiado fluido? Añade medio plátano congelado o una cucharada de copos de avena y vuelve a batir. Ajusta la textura antes de preocuparte por el sabor.
Paso 5: Ajusta el sabor
Prueba el batido antes de añadir endulzantes; si el plátano estaba maduro, raras veces necesitarás algo más. Si le falta dulzor, añade un dátil deshuesado en lugar de azúcar, ya que aporta un dulzor natural junto con algo de fibra. Si notas el sabor apagado, una pizca de canela o unas gotas de extracto de vainilla lo realzarán.
Paso 6: Sirve y guarda
Sirve y bebe de inmediato para disfrutar de la mejor textura, ya que un batido de plátano espeso empieza a separarse pasados unos 10 o 15 minutos a temperatura ambiente. Si lo vas a guardar, pásalo a un bote hermético de cristal y refrigéralo; consúmelo en un máximo de 24 horas y agítalo bien antes de beber.
Los mejores consejos para un batido de plátano perfecto
Lograr la mejor receta de batido de plátano depende de un par de decisiones sencillas en lugar de una lista interminable de ingredientes. Estos son los ajustes que diferencian un batido aguado e insípido de uno denso y cremoso, y la mayoría no cuestan nada.
-
1. Elige un plátano bien maduro antes de batir: La forma más fiable de mejorar cualquier batido es usar un plátano en su punto. Busca piel amarilla con motas marrones: ahí es donde los almidones se han transformado en azúcar, la fruta se bate con más suavidad y raras veces necesitarás endulzantes extra. Un plátano verde o apenas amarillo hará que el batido se note insípido y harinoso.
-
2. Congela el plátano y olvídate del hielo: El hielo agua el sabor al derretirse, que es la razón principal por la que un batido casero queda fluido. Congela rodajas de plátano pelado en una bolsa la noche anterior y obtendrás una bebida más fría, densa y concentrada con cuerpo de batido helado (milkshake). Este simple hábito resuelve la mayoría de los problemas de textura.
-
3. Vierte siempre el líquido primero: El líquido genera el vórtice que arrastra el resto de ingredientes hacia las cuchillas. Empezar con fruta congelada en el fondo corre el riesgo de atrancar las cuchillas y forzar el motor en batidoras menos potentes. Si tu base es densa, como la leche de coco entera, aligérala con un chorrito de agua antes de añadir el plátano.
-
4. Añade proteína de calidad: Un batido básico de plátano y leche solo contiene unos pocos gramos de proteína, por lo que suele dejarte con hambre una hora después. Incorporar 150 g de yogur griego eleva el total a unos 23 g; un cacito de proteína en polvo por encima supera los 30 g. Eso es lo que transforma un batido de plátano en un verdadero desayuno o bebida de recuperación en lugar de un simple tentempié.
-
5. No bates en exceso: En la mayoría de batidoras, entre 45 y 60 segundos es suficiente. Batir de más genera calor, lo que puede pasar la textura de densa y cremosa a fluida y con exceso de aire, además de degradar la vitamina C sensible al calor. Cuando el motor cambie a un zumbido constante, estará listo; seguir batiendo jugará en tu contra.
-
6. Prueba antes de endulzar: El dulzor del plátano varía según la pieza, así que prueba siempre antes de añadir nada. Un dátil deshuesado es mejor opción que la miel o el azúcar si necesitas más dulzor, ya que aporta azúcares naturales acompañados de fibra que amortiguan el impacto en la glucosa en sangre.
-
7. Añade verduras de hoja verde sin alterar el sabor: Un puñado de unos 30 g de espinacas se integra de forma casi invisible en un batido de plátano. El color cambia hacia un verde más intenso, pero el sabor se mantiene dulce y frutal. Las espinacas baby funcionan mejor que las hojas grandes o el kale (chou frisé), ya que son más tiernas y se trituran por completo a velocidades estándar.
Variaciones del batido de plátano que vale la pena probar
Los batidos de plátano se adaptan fácilmente, por lo que la receta base es solo un punto de partida. Estas variaciones la ajustan según busques más proteínas, cambiar de sabor, adaptarla a los niños o a la estación, sin cambiar el método.
-
Batido de plátano rico en proteínas: La forma más sencilla de convertir este batido en una bebida de recuperación. Mantén los 150 g de yogur griego y añade un cacito de proteína en polvo neutra o de vainilla, lo que eleva el total a unos 30-35 g de proteína por ración (más que la mayoría de barritas proteicas).
-
Batido de plátano, chocolate y crema de cacahuete: Añade 1 cucharada de cacao en polvo sin azúcar y 1 cucharada de crema de cacahuete a la receta base. El resultado sabe a postre pero mantiene una base de fruta entera, con la crema de cacahuete aportando grasas y proteínas que ralentizan la digestión. El plátano congelado es imprescindible aquí para mantener la densidad adecuada frente a sabores tan intensos.
-
Batido de plátano sin lácteos: Sustituye el yogur griego por yogur de coco o almendras, y usa leche de avena para aportar cremosidad o leche de almendras para mantenerlo ligero. Esta versión es naturalmente vegana y sin gluten. Para obtener proteínas sin lácteos, 30 g de semillas de cáñamo aportan unos 10 g de proteína completa con un suave sabor a frutos secos, o puedes usar tofu sedoso que se tritura hasta quedar completamente homogéneo.
-
Versión para niños: Mantenlo simple: plátano, leche y una cucharada de yogur, sin verduras en el primer intento. Si necesita un toque más suave de sabor, unas gotas de extracto de vainilla funcionan mejor que el azúcar. En verano, vierte la mezcla en moldes para polos; los niños que no quieran beberse un batido suelen aceptarlo encantados en formato helado.
La vía más rápida: Batido de plátano sin batidora
Las mañanas de diario, sacar la batidora suele ser el paso que acabamos saltándonos. Un sobre de kencko Purples es un batido instantáneo que te aporta plátano y frutos rojos liofilizados en un vaso mezclador (shaker) en solo 30 segundos, sin preparación ni nada que limpiar. Es la versión ideal para llevar en los desplazamientos, de viaje o cualquier mañana que no tengas la cocina a mano.
Cómo guardar y preparar con antelación esta receta
Un batido de plátano está mejor recién hecho, pero se guarda y prepara bien con un par de ajustes. De aquí procede el verdadero ahorro de tiempo entre semana.
-
En la nevera: Guárdalo en un bote hermético de cristal hasta un máximo de 24 horas. Es normal que los ingredientes se separen un poco y el color se oscurezca, así que agita o remueve antes de beber. Un tarro de cristal de boca ancha cierra bien y limita la oxidación que apaga el color y el sabor.
-
En el congelador: El batido ya preparado se puede congelar hasta 3 meses. Repártelo en una cubitera o en un recipiente apto para congelador, déjalo descongelar la noche anterior en la nevera y vuelve a batirlo durante 10 segundos para recuperar la textura. Quedará un poco menos suave, pero el sabor se mantiene intacto.
-
Preparación con antelación (meal prep): A principios de semana, reparte el plátano troceado y los añadidos en 5 bolsas para congelador y etiquétalas. Cada mañana, vierte el líquido en la batidora, añade el contenido de una bolsa, bate durante 60 segundos y listo: el tiempo de preparación activa se reduce a menos de 2 minutos.
Prepara un batido de plátano de la forma más rápida con kencko
Hacer un batido de plátano desde cero implica pelar la fruta, medir el líquido, batir y lavar la batidora. En una mañana ajetreada de diario, esos pasos suelen saltarse, lo que explica en parte por qué solo 1 de cada 10 adultos alcanza su ingesta diaria recomendada de frutas y verduras. kencko elimina cada uno de esos obstáculos.
Purples contiene plátano, fresas, moras, arándanos, frambuesas, arándanos rojos, dátiles y fibra de manzana liofilizados, sin añadidos, conservantes, endulzantes ni ingredientes de relleno. Vierte entre 150 y 200 ml de agua, leche o tu bebida vegetal favorita, agita durante 15 segundos y un solo sobre cubrirá el 30 % de tu ingesta diaria recomendada de frutas y verduras.
Sin batidora, sin congelador y sin fregar. A unos 2,81 $ por batido con la caja de suscripción mensual, cuesta menos que la mayoría de los cafés para llevar y suma a tu consumo de fruta y verdura de una forma que el café nunca podrá hacer.
Preguntas frecuentes sobre las recetas de batidos de plátano
¿Es saludable un batido de plátano?
Un batido de plátano es saludable cuando se elabora con fruta entera y sin azúcares añadidos. Una ración con un plátano, leche y yogur griego aporta unos 23 g de proteína, el 20 % del potasio diario recomendado y 3 g de fibra, todo procedente de ingredientes reales. La receta base ronda las 295 kcal, lo que la hace ideal como desayuno o bebida recuperadora. Lo que más altera su perfil nutricional son los añadidos: el yogur y las semillas de chía elevan las proteínas y la fibra, mientras que el helado o los siropes aromatizados lo convierten en un postre.
¿Cuántas calorías tiene un batido de plátano?
Un batido de plátano preparado con 1 plátano mediano, 200 ml de leche de vaca y 150 g de yogur griego aporta aproximadamente 295 kcal por ración. Si añades un cacito de proteína en polvo, sumarás unas 120 kcal y 25 g de proteína, superando las 400 kcal (suficiente para sustituir una comida completa). Una cucharada de crema de cacahuete añade unas 95 kcal extra. Las cifras exactas varían según el tamaño del plátano, el tipo de leche y los añadidos.
¿Cómo puedo hacer un batido de plátano sin yogur?
Hacer un batido de plátano sin yogur sigue dando un resultado espeso y cremoso, ya que el plátano se encarga de aportar la mayor parte de esa textura. Utiliza plátano congelado para lograr la máxima cremosidad y añade medio aguacate o 2 cucharadas de copos de avena para darle más cuerpo. Si buscas proteína sin recurrir al yogur, el tofu sedoso o un cacito de proteína en polvo se integran a la perfección. La leche por sí sola (de vaca o de avena) ofrece un resultado más ligero pero igualmente cremoso.
¿Cómo se prepara un batido de plátano saludable?
Un batido de plátano saludable empieza con fruta entera y evita los extras azucarados. Bate un plátano maduro, una leche sin azúcares añadidos (como la de almendras o avena) y una fuente de proteína como el yogur griego en cualquier batidora estándar durante aproximadamente un minuto. Prueba el batido antes de añadir miel, ya que muchas veces no hará falta, e incorpora un puñado de espinacas o una cucharada de semillas de chía para sumar nutrientes sin alterar el sabor.
¿Se puede hacer un batido de plátano sin batidora?
Puedes preparar una versión rústica de un batido de plátano sin batidora chafando un plátano muy maduro con un tenedor y batiéndolo a mano con la leche, aunque la textura quedará con trozos en lugar de fina. Para una opción sin batidora de verdad, los sobres de kencko están diseñados para eso: la fruta liofilizada se disuelve por completo en un vaso mezclador (shaker) con agua o leche en unos 15 segundos, sin necesidad de batidora en ningún momento y obteniendo siempre un resultado homogéneo.
¿Cómo puedo hacer que el batido de plátano quede más espeso?
La forma más eficaz de espesar un batido de plátano es usar plátano congelado en lugar de fresco. Si tras batirlo sigue quedando demasiado fluido, añade 2 cucharadas de copos de avena o una cucharada de semillas de chía; ambas absorben líquido y aportan cuerpo. El yogur griego también espesa la mezcla mientras suma proteínas. Evita añadir más fruta congelada sin incorporar algo de líquido primero, ya que podrías trabar las cuchillas de la batidora.
¿Cómo preparo un batido de plátano rico en proteínas?
Un batido de plátano rico en proteínas parte de 150 g de yogur griego (que aportan unos 15 g de proteína), más la leche de vaca (unos 7 g extra), lo que eleva una sola ración a aproximadamente 23 g. Añade un cacito de proteína en polvo para superar los 30 g, o queso cottage como alternativa entera que se bate perfectamente en una batidora potente. Los líquidos a base de leche aportan más proteínas que el agua o los zumos, por lo que la base que elijas también cuenta.