Un smoothie de espinacas es la forma más rápida de comer una ración de verduras de hoja verde sin apenas notar su sabor. Bate un puñado de espinacas con plátano congelado, piña y un líquido rico en proteínas para conseguir una bebida espesa y con un marcado sabor a fruta, con unos 20 g de proteínas y prácticamente sin sabor a hierba.
Esta receta de smoothie de espinacas explica exactamente qué ingredientes necesitas, su información nutricional, cómo prepararlo y los pequeños trucos que marcan la diferencia entre conseguir que las verduras desaparezcan en el sabor de la fruta o que acaben siendo las protagonistas.
Puntos clave (TL;DR)
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Qué es: Un smoothie verde espeso y dulce que disimula un buen puñado de espinacas gracias al plátano congelado y la piña, con suficientes proteínas como para convertirse en un desayuno completo.
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Tiempo de preparación: 4 minutos | Tiempo de batido: 1 minuto | Tiempo total: ~5 minutos
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Raciones: 1 vaso grande (~450 ml)
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Dificultad: Fácil, apto para principiantes
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Información dietética: Sin gluten, rico en proteínas y fácil de adaptar para que sea vegano o sin lácteos
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Ideal para: Desayunos, recuperación después de entrenar o como bebida con verduras de hoja verde para personas más selectivas con la comida
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Consejo clave: Utiliza plátano congelado y un buen puñado de espinacas baby frescas. Las espinacas baby tienen un sabor más suave que las hojas maduras y el plátano congelado aporta una textura fría y espesa que disimula por completo las verduras.
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¿Lo quieres aún más rápido?: El sobre Greens de kencko contiene espinacas, kale, piña, plátano, kiwi, manzana y jengibre liofilizados, sin nada añadido. Mezcla un sobre con 150-200 ml de agua o leche en una botella shaker y obtendrás el 30 % de tu ingesta diaria de frutas y verduras en 30 segundos, sin necesidad de batidora.
Índice
El smoothie de espinacas de un vistazo
Todo lo que necesitas saber antes de empezar, desde los ingredientes y la textura hasta los tiempos, además de la opción más rápida si prefieres prescindir de la batidora.
¿Vas con prisa? Sigue esta lista rápida para preparar tu smoothie de espinacas
¿No tienes tiempo para leer la receta completa? Sigue los pasos en orden y tendrás listo un smoothie verde suave, con un marcado sabor a fruta, en unos cinco minutos.
Preparar los ingredientes
- Espinacas: Lava 1 taza (unos 30 g) de espinacas baby frescas y sacude el exceso de agua. No es necesario cortarlas.
- Plátano: Pela 1 plátano y córtalo en varios trozos. Un plátano previamente congelado da el resultado más espeso.
- Piña: Mide ½ taza (unos 80 g) de trozos de piña congelada directamente de la bolsa.
- Líquido base medido y listo: 1 taza (240 ml) de leche de soja sin azúcar es la mejor opción en este caso, ya que la leche de soja aporta por sí sola unos 7 g de proteínas; la leche de almendras da un resultado más ligero.
- Ingredientes opcionales preparados: ½ taza de yogur griego o 1 medida de proteína en polvo si quieres aumentar aún más el contenido de proteínas.
Preparar el equipamiento
- La batidora está limpia y el vaso, seco.
- Ten la tapa a mano antes de empezar a añadir los ingredientes.
- Vierte primero el líquido, después añade la fruta blanda y, por último, las espinacas.
- Deja para el final los ingredientes más densos, como el yogur, la proteína en polvo o la crema de frutos secos, colocándolos encima de la fruta.
Batir
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Empieza a velocidad baja durante 10 segundos para triturar las espinacas y, después, aumenta a velocidad alta.
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Bate durante 45-60 segundos hasta conseguir un color uniforme y que no queden trozos de hojas.
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Inclina el vaso y comprueba los laterales para ver si queda alguna espinaca sin batir; si ves alguna, bate durante otros 15 segundos.
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Si el motor se esfuerza al batir la fruta congelada, añade un chorrito más de líquido para que las cuchillas puedan moverse.
Probar y ajustar
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Prueba el smoothie antes de añadir nada; un plátano maduro y una piña dulce normalmente hacen innecesario cualquier endulzante.
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¿Demasiado espeso? Añade líquido de 30 ml en 30 ml y pulsa brevemente la batidora.
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¿Demasiado líquido? Añade unos trozos más de piña congelada o medio plátano congelado.
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¿Demasiado sabor a hierba? Añade un par de trozos más de piña o un chorrito de lima; el dulzor y la acidez ayudan a disimular el sabor de las espinacas.
Servir y conservar
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Vierte el smoothie en un vaso inmediatamente para disfrutar de la mejor textura y color.
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Añade unas semillas de chía o un trozo de piña por encima si vas a servirlo a otra persona.
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¿Vas a tomarlo más tarde? Guárdalo en un recipiente cerrado en el frigorífico durante un máximo de 24 horas y agítalo antes de beberlo, ya que es normal que se separe.
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Enjuaga la batidora inmediatamente, ya que las espinacas secas son más difíciles de limpiar.
Antes de empezar: lo que necesitas saber
1. Ingredientes
Ingredientes principales
Este smoothie de espinacas mantiene una lista de ingredientes sencilla para que puedas prepararlo incluso en una mañana ajetreada. Las espinacas aportan hierro, folato y fibra; el plátano añade cremosidad y dulzor natural; la piña disimula el sabor de las verduras y aporta vitamina C; y el líquido determina la consistencia y proporciona la mayor parte de las proteínas.
Todas las cantidades que aparecen a continuación corresponden a 1 ración. Para preparar más cantidad, aumenta las cantidades proporcionalmente.
½ taza (~120 g, opcional)
Ingredientes opcionales
La receta base está completa por sí sola, pero los ingredientes adicionales te permiten adaptar el smoothie a un objetivo concreto. Para el desayuno, las proteínas y las grasas hacen que resulte más saciante; para la recuperación, la proteína en polvo es la opción más eficaz. Empieza añadiendo un ingrediente adicional cada vez para poder apreciar cómo cambia el sabor antes de combinarlos.
El ingrediente adicional más útil en este caso son las proteínas, ya que convierten una bebida ligera de fruta en una comida que te mantiene saciado hasta la hora de comer.
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Proteína en polvo (1 medida): Aporta entre 20 y 25 g de proteínas. Las versiones sin sabor o de vainilla funcionan mejor, ya que los sabores afrutados pueden chocar con la piña. El resultado será más espeso.
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Semillas de chía (1 cucharada): Aportan 2 g de proteínas, 4 g de fibra y una textura ligeramente más espesa una vez batidas. Los nutrientes se aprovechan mejor al batirlas que al incorporarlas removiendo.
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Crema de cacahuete (1 cucharada): Aporta grasas saludables, unos 4 g de proteínas y un acabado intenso que combina muy bien con el plátano. Añade unas 95 kcal.
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Kiwi (1, pelado): Aporta un toque ácido y fresco, además de más vitamina C, que ayuda a la absorción del hierro. Añádelo solo después de probar el smoothie, ya que intensifica el sabor.
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Copos de avena (2 cucharadas): Hacen que el smoothie sea más saciante y de digestión más lenta. Una buena opción cuando sustituye a un desayuno completo.
Mejores sustituciones de ingredientes
Las sustituciones son especialmente útiles cuando un ingrediente está fuera de temporada, no está disponible o no encaja con tu alimentación. La siguiente tabla recoge las sustituciones más habituales y explica cómo cambia cada una el resultado. Ninguna de ellas estropea la receta.
La sustitución más útil también es la menos evidente. Las espinacas congeladas se baten hasta conseguir un smoothie más suave y de sabor más delicado que con espinacas frescas, porque la congelación ablanda las hojas y reduce el sabor a hierba.
Más suaves y de sabor más delicado; ½ taza de espinacas congeladas equivale aproximadamente a 1 taza de espinacas frescas
2. Información nutricional
Estas cifras son importantes si estás controlando las proteínas para alcanzar un objetivo relacionado con el entrenamiento o vigilando el consumo de azúcar y calorías durante el desayuno. Los valores que aparecen a continuación corresponden a la versión rica en proteínas, para que puedas ver cómo es un smoothie verde cuando se prepara como una comida en lugar de como un zumo.
Por ración (~450 ml), según estas cantidades: 1 taza de espinacas, 1 plátano congelado, ½ taza de piña congelada, 1 taza de leche de soja sin azúcar y ½ taza de yogur griego desnatado.
Las estimaciones se basan en datos de USDA FoodData Central. Las cifras pueden variar según las marcas de los ingredientes, las cantidades exactas y los ingredientes adicionales utilizados.
¿Cómo cambia la información nutricional con los ingredientes adicionales?
Esta tabla te ayuda a decidir qué ingrediente adicional se adapta mejor a tu objetivo, ya sea aumentar las proteínas, aportar más fibra o conseguir una mayor sensación de saciedad.
3. Beneficios del smoothie de espinacas
Los beneficios del smoothie de espinacas se resumen en incorporar verduras de hoja verde crudas que, de otro modo, probablemente no comerías. A la mayoría de las personas les cuesta consumir suficientes verduras, y un smoothie es una forma sencilla de reducir esa carencia. Según los CDC, solo 1 de cada 10 adultos consume suficientes frutas o verduras, por lo que tomar un smoothie verde a diario es una solución práctica para cubrir una carencia bastante habitual.
Esto es lo que realmente aportan los principales ingredientes:
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Rico en hierro y folato: Las espinacas son una de las mejores fuentes vegetales de hierro y folato, nutrientes que contribuyen a la producción de energía y de glóbulos rojos. El hierro de origen vegetal se absorbe peor que el hierro procedente de la carne, y aquí es donde el siguiente punto cobra importancia.
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Mejor absorción del hierro gracias a la fruta: Las espinacas combinan de forma natural con la piña y el kiwi por una razón. Según Harvard's Nutrition Source, la vitamina C «puede mejorar la absorción del hierro no hemo», el tipo de hierro presente en las espinacas, por lo que la fruta de este smoothie aporta mucho más que sabor.
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Rico en fibra para aumentar la saciedad y favorecer la salud intestinal: Las espinacas, el plátano y la piña aportan en conjunto unos 6 g de fibra por ración, lo que ralentiza la digestión, ayuda a mantener una energía más estable y alimenta las bacterias beneficiosas del intestino.
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Un buen aporte de proteínas: Preparado con leche de soja y yogur griego, este smoothie aporta unos 20 g de proteínas, suficientes para mantenerte saciado durante toda la mañana o favorecer la recuperación muscular después de entrenar.
4. Equipamiento
No necesitas mucho para preparar un smoothie de espinacas, pero la batidora tiene que trabajar más que con un smoothie elaborado solo con fruta, ya que las espinacas crudas requieren potencia para triturarse por completo. La siguiente lista incluye lo que necesitas, lo que puede resultar útil y en qué casos la calidad del equipamiento realmente marca la diferencia.
Equipamiento necesario
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Batidora: Una batidora de 700 W o más de potencia tritura las espinacas crudas y la fruta congelada sin dejar pequeños trozos verdes. Una batidora básica también funciona si la dejas batir durante más tiempo y utilizas espinacas baby en lugar de hojas maduras.
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Taza medidora: Útil para conseguir raciones uniformes y calcular la información nutricional con precisión, especialmente si estás controlando las proteínas o las calorías.
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Un vaso o tarro: Para servir el smoothie o para cerrarlo y conservarlo en frío si vas a tomarlo más tarde.
Opcional, pero útil
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Bolsas aptas para el congelador: Divide la fruta y las espinacas en bolsas al principio de la semana para que cada mañana solo tengas que batir y listo.
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Tarro de boca ancha con tapa: La mejor opción para conservar las sobras en el frigorífico; el cierre hermético ralentiza el oscurecimiento que las espinacas crudas aceleran.
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Botella shaker: Todo lo que necesitas para preparar un sobre Greens de kencko, sin necesidad de utilizar una batidora en ningún momento.
¿Cómo preparar un smoothie de espinacas? Paso a paso
Seguir estos pasos en orden permite conseguir un resultado más suave y de sabor más delicado que si echas todos los ingredientes a la vez, principalmente porque batir primero las espinacas ayuda a mantener una textura uniforme y un color más vivo.
Paso 1: Preparar las espinacas y la fruta
Lava las espinacas baby y sacude el exceso de agua. Pela y corta el plátano en trozos y mide la piña congelada directamente de la bolsa. Si utilizas plátano fresco en lugar de congelado, añade dos o tres cubitos de hielo más adelante para mantener el smoothie frío.
Paso 2: Añadir primero el líquido
Vierte la leche de soja en la batidora antes de añadir cualquier ingrediente sólido. Empezar por el líquido crea el vórtice que hace que todos los ingredientes bajen hacia las cuchillas y evita que el motor se bloquee al batir la fruta congelada.
Paso 3: Batir las espinacas
Añade las espinacas al líquido y bate a velocidad baja durante 10 segundos; después, aumenta a velocidad alta durante otros 20 segundos. Triturar las hojas antes de añadir la fruta es la mejor forma de evitar un smoothie con trozos o pequeñas motas verdes.
Paso 4: Añadir la fruta y las proteínas
Añade el plátano y la piña y, después, coloca por encima el yogur griego, la proteína en polvo o la crema de frutos secos que quieras utilizar. Añadir los ingredientes densos al final evita que se peguen al fondo del vaso.
Paso 5: Batir hasta conseguir una textura suave
Bate a velocidad alta durante 45-60 segundos. Sabrás que está listo cuando el sonido de la batidora se vuelva uniforme y el color sea de un verde homogéneo, sin pequeños trozos de hojas. Inclina el vaso para comprobar los laterales y bate un poco más si es necesario.
Paso 6: Ajustar la textura
¿Demasiado espeso? Añade líquido de 30 ml en 30 ml y pulsa brevemente la batidora. ¿Demasiado líquido? Añade unos trozos más de piña congelada o medio plátano congelado y vuelve a batir.
Paso 7: Probar y equilibrar
Prueba el smoothie antes de añadir nada. Si tiene demasiado sabor a hierba, unos trozos más de piña o un chorrito de lima ayudarán a disimularlo. Si necesita más dulzor, un dátil sin hueso se integra mejor que el azúcar.
Paso 8: Servir o conservar
Vierte el smoothie inmediatamente para disfrutar del mejor color y textura. Para conservarlo, ciérralo en un tarro y guárdalo en el frigorífico durante un máximo de 24 horas. Agítalo antes de beberlo.
Consejos principales para mejorar tu smoothie de espinacas
Unos pequeños detalles marcan la diferencia entre un smoothie verde suave y dulce y otro áspero y amargo. Estos consejos solucionan los problemas más habituales que aparecen al prepararlo por primera vez.
1. Empieza con menos espinacas de las que crees
Una taza de espinacas baby desaparece por completo detrás del plátano y la piña. Si añades demasiadas espinacas, el sabor se vuelve amargo y el color adquiere un tono caqui apagado, así que ve aumentando la cantidad poco a poco a medida que tu paladar se acostumbra.
2. Utiliza espinacas baby, no hojas maduras
Las espinacas baby son más tiernas, suaves y fáciles de batir que las espinacas maduras. Las hojas maduras y los tallos pueden dejar un toque a hierba y ligeramente amargo, a menos que utilices una batidora de alta velocidad capaz de triturarlos por completo.
3. Bate las verduras de hoja verde antes que la fruta
Batir primero las espinacas con el líquido permite triturar por completo las hojas, lo que da como resultado un color uniforme y sin motas verdes. Añadir todos los ingredientes a la vez es la razón más habitual por la que un smoothie verde acaba con pequeñas motas.
4. Combina las espinacas con frutas ricas en vitamina C
La piña, el kiwi y los cítricos cumplen una doble función: disimulan el sabor de las verduras y ayudan al organismo a absorber el hierro de las espinacas. Es la forma más sencilla de aprovechar aún mejor ese mismo puñado de verduras de hoja verde.
5. Congela la fruta en lugar de añadir hielo
El plátano y la piña congelados hacen que el smoothie quede frío y espeso sin aguarlo. El hielo se derrite y diluye el sabor, justo lo contrario de lo que buscas.
6. Prepara bolsas de smoothie para toda la semana
Divide las espinacas y la fruta en bolsas aptas para el congelador al principio de la semana. Cada mañana, vierte el contenido de una bolsa en la batidora, añade el líquido y bate. Así reducirás el tiempo de preparación a menos de dos minutos.
7. La opción más rápida: prescinde de la batidora
Cuando el tiempo de preparación es el verdadero obstáculo, un sobre Greens de kencko te ofrece espinacas, kale, piña, plátano, kiwi, manzana y jengibre liofilizados en una botella shaker. Añade agua o leche, agita durante 15 segundos y tendrás las mismas verduras de hoja verde sin cortar nada y sin tener que limpiar la batidora.
Variaciones de smoothie de espinacas que merece la pena probar
La mayoría de las recetas de smoothie de espinacas se quedan en una sola versión, pero estas ideas te permiten cambiar el sabor, el contenido de proteínas o adaptarlo a diferentes gustos sin tener que empezar de cero. Todas parten del mismo método.
Smoothie de espinacas rico en proteínas
Esta es la versión ideal para tomar como comida o después de entrenar. Mantén la leche de soja y el yogur griego y añade 1 medida de proteína en polvo sin sabor o de vainilla para elevar el contenido total hasta 40 g de proteínas o más. Si prefieres evitar la batidora, kencko también ofrece una caja Smoothie + Protein para esos días en los que quieres un aporte extra de proteínas.
Smoothie de piña y espinacas
El smoothie de piña y espinacas es la versión más fácil para principiantes, porque la piña es lo bastante dulce y ácida como para disimular por completo el sabor de las espinacas. Utiliza 1 taza de piña congelada, reduce el plátano a ½ y añade un chorrito de lima. El resultado es tropical, fresco y de un tono verde claro en lugar de oscuro, por lo que es una opción perfecta para iniciarse en los smoothies verdes.
Smoothie verde de frutos rojos
Sustituye la piña por 1 taza de frutos rojos variados congelados. Su color intenso disimula las espinacas mejor que cualquier otra fruta, por lo que el smoothie adquiere un tono morado en lugar de verde. Es un buen truco para quienes comen primero con los ojos.
Versión para niños
Da prioridad a las frutas dulces y utiliza solo un pequeño puñado de espinacas; después, ve aumentando la cantidad poco a poco durante varias semanas. Unas gotas de extracto de vainilla suavizan el sabor mejor que los azúcares añadidos, y congelar el smoothie en moldes para polos lo convierte en un capricho que los niños pedirán una y otra vez.
La forma más rápida de prepararlo
Si no has preparado los ingredientes con antelación, una batidora personal de vaso es la opción más rápida. Bate el líquido y las espinacas directamente en el vaso, añade la fruta congelada y bebe el smoothie directamente del mismo vaso. Solo tendrás que enjuagar una pieza.
¿Cómo conservar y preparar con antelación esta receta?
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En el frigorífico: Guarda el smoothie terminado en un tarro cerrado durante un máximo de 24 horas. Las espinacas crudas se oscurecen y se separan más rápido que la fruta por sí sola, así que llena el tarro hasta arriba para reducir el contacto con el aire y agítalo bien antes de beberlo. Un chorrito de limón ralentiza el cambio de color.
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En el congelador: El smoothie ya batido se conserva hasta 3 meses en el congelador. Viértelo en cubiteras o recipientes aptos para el congelador, descongélalo durante la noche en el frigorífico y vuelve a batirlo durante 10 segundos para recuperar la textura. Quedará ligeramente menos suave que recién preparado.
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Preparación con antelación: La mayor forma de ahorrar tiempo es preparar bolsas de smoothie. Al principio de la semana, divide las espinacas, el plátano y la piña en 5-7 bolsas aptas para el congelador y etiquétalas. Cada mañana, vacía una bolsa en la batidora, añade el líquido y bate. Así mantendrás el tiempo de preparación activa por debajo de los dos minutos al día.
Prueba una opción más rápida: kencko Greens
Ya has visto qué necesitas para preparar un buen smoothie de espinacas. Espinacas frescas que se marchitan en pocos días, fruta que hay que congelar, una batidora que poner en marcha y un tarro que lavar antes de ir a trabajar. En las mañanas con poco tiempo, esa es precisamente la parte que se acaba dejando de lado y las verduras de hoja verde se quedan sin comer.
El sobre Greens de kencko contiene espinacas, kale, piña, plátano, kiwi, manzana y jengibre liofilizados, sin nada añadido.
Un sobre cubre el 30 % de tu ingesta diaria de frutas y verduras y se mezcla con agua o leche en 30 segundos, sin batidora, sin cortar nada y sin desperdiciar ingredientes. Se conserva durante 18 meses sin necesidad de refrigeración, por lo que puedes guardarlo en un cajón del escritorio, y una caja de suscripción de smoothies mensual significa que nunca te quedarás sin sobres.
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Preguntas frecuentes sobre esta receta de smoothie de espinacas
¿Es saludable un smoothie de espinacas?
Un smoothie de espinacas es saludable cuando se prepara con fruta entera, verduras de hoja verde y sin azúcares añadidos. Una ración preparada con espinacas, plátano, piña y leche de soja aporta unos 6 g de fibra, más de la mitad de la vitamina C diaria recomendada y cantidades relevantes de hierro y potasio, todo ello por unas 250 kcal. Añadir yogur griego o proteína en polvo eleva el contenido de proteínas por encima de los 20 g, convirtiéndolo en una comida equilibrada. Lo que reduce su perfil nutricional son los azúcares añadidos, el yogur azucarado o los zumos de fruta, así que es mejor prepararlo con ingredientes enteros.
¿Cuántas calorías tiene un smoothie de espinacas?
Un smoothie de espinacas preparado con 1 taza de espinacas, 1 plátano, ½ taza de piña y 1 taza de leche de soja sin azúcar contiene unas 200 kcal, y alrededor de 250 kcal si añades ½ taza de yogur griego. Una medida de proteína en polvo aporta aproximadamente 120 kcal, por lo que una versión del tamaño de una comida tendría unas 370 kcal. El contenido calórico varía según el líquido, la cantidad de fruta y los ingredientes adicionales. Utilizar agua en lugar de leche reduce el total en unas 60 kcal.
¿Cómo preparo un smoothie de espinacas sin plátano?
Un smoothie de espinacas sin plátano también funciona si sustituyes la cremosidad y el dulzor de otra forma. Utiliza ½ aguacate para aportar cuerpo y un dátil sin hueso o más piña para conseguir dulzor. Así mantendrás una textura espesa sin el sabor del plátano. El mango congelado es otra buena sustitución y se bate con la misma facilidad. El resultado será ligeramente menos dulce, así que prueba y ajusta el sabor antes de servir.
¿Cómo preparo un smoothie de espinacas saludable?
Un smoothie de espinacas saludable empieza con 1 taza de espinacas baby, 1 plátano congelado, ½ taza de piña congelada y 1 taza de leche de soja sin azúcar. Bate durante aproximadamente un minuto. Bate primero las espinacas con el líquido para conseguir una textura suave y, después, añade la fruta. Para aumentar el aporte nutricional sin cambiar el sabor, añade 1 cucharada de semillas de chía o 1 medida de proteína en polvo. Evita los zumos de fruta y los yogures azucarados, que añaden azúcar sin aportar demasiados beneficios.
¿Puedo preparar un smoothie de espinacas sin batidora?
Puedes preparar un smoothie de espinacas básico sin batidora picando las espinacas muy finas y aplastando la fruta muy madura, pero la textura será grumosa en lugar de suave. Para una opción que realmente no requiera batidora, un sobre Greens de kencko contiene espinacas, kale y fruta liofilizados que se disuelven por completo en una botella shaker con agua o leche en unos 30 segundos. El resultado es una bebida suave sin necesidad de equipamiento, sin cortar nada y sin tener que limpiar la batidora.
¿Cómo hago que mi smoothie de espinacas quede más espeso?
La forma más fiable de conseguir un smoothie de espinacas más espeso es utilizar fruta congelada en lugar de fresca, especialmente plátano congelado. Si sigue quedando demasiado líquido, añade 2 cucharadas de copos de avena o 1 cucharada de semillas de chía y vuelve a batir, ya que ambos ingredientes absorben líquido y aportan cuerpo. El yogur griego o ½ aguacate también ayudan a espesarlo, además de aportar proteínas o grasas saludables. Añade más fruta congelada solo junto con un poco más de líquido para evitar que la batidora se bloquee.
¿Por qué mi smoothie de espinacas sabe amargo?
Un smoothie de espinacas suele saber amargo cuando contiene demasiadas espinacas o cuando las hojas son maduras en lugar de espinacas baby. Empieza con 1 taza de espinacas baby por ración y equilibra el sabor con frutas dulces y ácidas, como la piña o el plátano. Un chorrito de lima o un dátil sin hueso también ayuda a disimular cualquier toque a hierba. Triturar bien las verduras de hoja verde, en lugar de dejar pequeñas motas, también suaviza el sabor.