A maioria dos batidos contém muita fruta e pouca proteína, razão pela qual o deixam com fome uma hora depois. Aprender a adicionar proteína aos batidos resolve esse problema, e pode fazê-lo com alimentos reais em vez de uma colher de pó com textura de giz.
Este guia aborda uma fórmula simples de preparação, nove fontes naturais de proteína com quantidades exatas em gramas, três receitas e as combinações que tornam o sabor de cada uma ideal.
Principais Conclusões (TL;DR)
- Defina um objetivo: 10 a 15g de proteína tornam o batido um verdadeiro lanche; 20 a 35g transformam-no numa refeição que o mantém saciado.
- Use a fórmula de preparação: líquido, proteína, vegetais, fruta e, depois, um reforço de gordura e fibra, por esta ordem, para obter sempre uma bebida equilibrada e suave.
- A proteína natural é superior ao pó para a maioria das pessoas: iogurte grego, queijo cottage, sementes de cânhamo e tofu sedoso trazem fibras e micronutrientes que os pós isolados eliminam.
- Combine fontes vegetais: misturar uma semente com um leite vegetal cobre os nove aminoácidos essenciais sem recorrer a produtos de origem animal.
- Proteja a textura: misture primeiro os ingredientes densos, use fruta congelada para dar consistência e pare antes que a liquidificadora aqueça a bebida.
- A base é tão importante quanto a proteína: comece com fruta e vegetais reais, não com sumo, para que a proteína assente sobre um valor nutricional real.
Índice
Como Adicionar Proteína aos Batidos: Num Relance
Aqui fica a versão curta antes dos detalhes. Esta tabela mapeia cada fonte de proteína natural, a quantidade que adiciona e onde se adequa melhor.
Os valores de proteína são aproximados e baseiam-se nos valores do USDA FoodData Central; as quantidades exatas variam de acordo com a marca e a dose.
Porquê Adicionar Proteína ao seu Batido?
Um batido feito apenas de fruta digere-se rapidamente, pelo que o açúcar no sangue sobe e desce antes do almoço, levando consigo a sua energia. A proteína abranda essa curva e atenua o pico, que é a principal razão para a adicionar. Também desencadeia os sinais de saciedade que evitam que vá petiscar uma hora depois.
A proteína desempenha três funções num batido: mantém-no saciado ao abrandar a velocidade com que a bebida sai do estômago, estabiliza a energia ao achatar a curva de açúcar e repara os músculos após o exercício ao fornecer aminoácidos. A fruta e o sumo sozinhos não fazem nada disso.
Aqui está a diferença na prática: um batido de banana e frutos silvestres feito com sumo tem cerca de 40g de hidratos de carbono e pouco mais de 2g de proteína, por isso a fome regressa em menos de uma hora. Adicione 170g de iogurte grego e uma colher de sopa de chia, e a mesma bebida contém cerca de 20g de proteína, o que transforma um lanche açucarado num pequeno-almoço que dura.
Quanta Proteína Deve Ter um Batido?
nUm bom batido deve ter pelo menos 10 a 15g de proteína para ser um lanche, ou 20 a 35g se substituir uma refeição. O seu objetivo depende da razão pela qual o está a beber, por isso use a tabela abaixo como ponto de partida.
Para referência, os 0,8 gramas por quilograma de peso corporal é o requisito diário basal para um adulto médio, o que resulta em aproximadamente 55 a 65g por dia para a maioria das pessoas. Um único batido rico em proteína pode cobrir um terço disso num só copo. Antecipar o consumo de proteína ao pequeno-almoço também ajuda na saciedade durante toda a manhã.
A Fórmula do Batido Proteico: 5 Partes por Ordem
A maioria das pessoas adiciona proteína ao acaso e acaba com uma bebida que ou fica aguada ou com uma textura pesada e farinhenta. Uma fórmula simples resolve isso. Construa cada batido a partir destas cinco partes, por esta ordem, e ajuste as quantidades de acordo com o objetivo acima.
- Para o líquido, cerca de 1 chávena: a água mantém-no leve; o leite de vaca adiciona 8g de proteína; o leite de soja ou de ervilha adiciona 7 a 8g; o kefir adiciona 9 a 11g.
- Para a proteína, procure 15 a 25g: iogurte grego, queijo cottage, tofu sedoso, sementes de cânhamo ou uma dose de proteína em pó.
- Para uma base de vegetais, 1 a 2 doses: fruta e vegetais reais, não sumo; espinafres, couve-flor congelada ou uma saqueta de liofilizados funcionam.
- Para a fruta, 1/2 a 1 chávena: banana ou frutos silvestres para doçura natural e hidratos de carbono.
- Para gordura e fibra, 1 colher de sopa: chia, linhaça ou manteiga de frutos secos para abrandar a digestão e arredondar a textura.
Como exemplo prático: 1 chávena de leite de soja, 170g de iogurte grego, um punhado de espinafres, meia banana congelada e 1 colher de sopa de chia proporcionam-lhe uma bebida suave com cerca de 25g de proteína e 8g de fibra.
Como Adicionar Proteína Natural aos Batidos: 9 Fontes de Alimentos Integrais
Saber como adicionar proteína natural aos batidos resume-se a escolher o alimento integral certo para o seu objetivo e, depois, misturá-lo bem. As nove fontes abaixo cobrem opções de lacticínios, vegetais e sementes, por isso há uma solução para todas as dietas. Cada uma lista quanta proteína adiciona, onde funciona melhor e como manter a textura suave.
1. Iogurte Grego
Uma dose de 170g de iogurte grego simples adiciona cerca de 17g de proteína, além de cálcio e probióticos para a saúde intestinal. É a forma mais fácil de obter cremosidade e proteína num só passo. Use iogurte sem açúcar para evitar açúcares adicionados e escolha a versão gorda para maior saciedade. Combina melhor com bases de frutos silvestres e fruta de caroço, onde a acidez faz lembrar uma sobremesa bebível.
2. Queijo Cottage
O queijo cottage é a opção com mais proteína aqui, perto de 20g por chávena. Os grumos podem parecer estranhos para um batido, mas uma liquidificadora de alta velocidade torna-os completamente suaves e com a espessura de um batido cremoso. O sabor suave esconde-se atrás da banana, cacau ou frutos silvestres. Misture-o primeiro com o líquido, na velocidade máxima, para que não sobrevivam grumos.
3. Leite e Kefir
Trocar a água por leite adiciona cerca de 8g de proteína por chávena sem qualquer esforço. O kefir, um leite fermentado bebível, aumenta esse valor para 9 a 11g e traz probióticos para a digestão. Ambos mantêm o batido líquido e fácil de beber, por isso use-os quando quiser uma bebida mais leve. Para mais corpo, congele parte do leite em cubos e misture-os.
4. Sementes de Cânhamo
As sementes de cânhamo são a opção vegetal mais forte, com cerca de 10g de proteína em três colheres de sopa. São uma proteína completa, o que significa que contêm os nove aminoácidos essenciais, algo raro num vegetal. O sabor suave a noz desaparece em batidos verdes ou de chocolate. Não precisam de ser demolhadas e misturam-se instantaneamente, por isso também funcionam num misturador manual se o resto da bebida for solúvel.
5. Sementes de Chia e Linhaça
A chia e a linhaça adicionam uma proteína modesta, cerca de 3 a 5g por duas colheres de sopa, mas conquistam o seu lugar devido à fibra e às gorduras ómega-3. A chia forma um gel leve que espessa a bebida e abranda ainda mais a digestão. Moa a linhaça primeiro, pois as sementes inteiras passam pelo sistema digestivo sem serem digeridas. Ambas funcionam melhor ao lado de uma fonte de proteína superior em vez de sozinhas.
6. Manteigas de Frutos Secos e Sementes
Duas colheres de sopa de manteiga de amendoim, amêndoa ou girassol adicionam cerca de 7g de proteína e gorduras saudáveis que o mantêm saciado. A riqueza combina naturalmente com banana, cacau e aveia. A manteiga de girassol é a alternativa para alergias a frutos secos. Limite-se a uma colher, uma vez que a gordura e as calorias sobem rapidamente.
7. Tofu Sedoso
O tofu sedoso é a proteína vegetal mais neutra, com cerca de 7g por 100g. Mistura-se até obter uma textura sedosa, semelhante a um creme, e não tem sabor próprio, pelo que funciona em qualquer batido. É a melhor escolha para uma bebida sem laticínios que ainda parece cremosa. Combine-o com cânhamo ou um leite vegetal para levar um único copo além das 20g.
8. Feijão e Grão-de-Bico
Um quarto de chávena de feijão branco ou grão-de-bico adiciona 3 a 4g de proteína e uma dose real de fibra, sem qualquer sabor após misturado. Passe os feijões enlatados por água e misture na velocidade máxima para um resultado suave. Esta é a forma mais subtil de adicionar proteína aos batidos para crianças ou pessoas com paladares exigentes. Feijão cozido congelado também arrefece a bebida como gelo.
9. Flocos de Aveia
A aveia traz cerca de 5g de proteína por meia chávena, além de hidratos de carbono de digestão lenta que o mantêm saciado durante horas. Espessam a bebida à medida que repousam, por isso misture e beba prontamente ou espere por uma tigela para comer à colher. Combinam melhor com misturas de banana, frutos silvestres e chocolate. Para uma textura mais suave, triture primeiro a aveia até obter farinha.
3 Receitas de Batidos Ricos em Proteína para Experimentar
A fórmula e as fontes unem-se em receitas reais. Aqui estão três batidos proteicos para diferentes dietas e situações, cada um com o seu total de proteína. Ajuste o líquido para atingir a textura que prefere.
Batido de Iogurte Grego e Frutos Silvestres (cerca de 29g de proteína)
- Ingredientes: 1 chávena de leite, 170g de iogurte grego simples, 1 chávena de frutos silvestres congelados, 1/2 banana, 1 c. sopa de sementes de chia.
- Macros por dose: cerca de 400 kcal, 29g proteína, 53g hidratos de carbono, 9g gordura, 13g fibra.
Misture primeiro o leite e o iogurte, adicione a fruta e a chia, depois misture na velocidade máxima durante 45 segundos. Dilua com um pouco de leite se ficar demasiado espesso. Este é um pequeno-almoço equilibrado que o mantém até ao almoço.
Batido Vegano de Cânhamo e Cacau (cerca de 25g de proteína)
- Ingredientes: 1 chávena de leite de soja, 3 c. sopa de sementes de cânhamo, 100g de tofu sedoso, 1 c. sopa de cacau em pó, 1/2 banana congelada.
- Macros por dose: cerca de 370 kcal, 25g proteína, 26g hidratos de carbono, 23g gordura, 6g fibra.
Misture tudo na velocidade máxima até ficar sedoso, cerca de 60 segundos. O tofu e o cânhamo tornam-no cremoso sem laticínios, e o cacau cobre qualquer nota de feijão. É uma bebida de proteína completa sem pó, e a gordura provém das sementes de cânhamo.
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Batido no Agitador, Sem Liquidificadora (cerca de 30g de proteína)
- Ingredientes: 300ml de leite ou leite de soja, 1 dose de proteína vegetal em pó, 1 saqueta de fruta e vegetais liofilizados.
- Macros por dose: cerca de 330 kcal, 30g proteína, 31g hidratos de carbono, 9g gordura, 4g fibra.
Adicione primeiro o líquido, depois a proteína e a saqueta, feche e agite durante 15 segundos. É a opção para a secretária, o saco de ginásio ou para viagens, com uma base de produto real e sem necessidade de limpeza. Uma saqueta kencko foi concebida exatamente para isto.
Os macros são aproximados, baseados em valores do USDA FoodData Central e nos rótulos dos produtos; eles variam de acordo com os seus ingredientes exatos e a escolha do líquido.
Proteína Natural vs. Proteína em Pó: Qual é a Melhor?
A proteína em pó é conveniente e concentrada, mas é um ingrediente isolado que elimina a fibra e os micronutrientes encontrados nos alimentos integrais. As fontes naturais dão-lhe a proteína juntamente com os nutrientes que o seu corpo utiliza em conjunto com ela. Para a maioria das pessoas, fazer um batido diário com alimentos integrais é a melhor escolha padrão.
O pó ainda tem o seu lugar. É a maneira mais rápida de adicionar 20 a 25g numa só dose, e adequa-se a atletas que controlam macros exatos ou a qualquer pessoa que considere as fontes de alimentos integrais demasiado saciantes. A tabela abaixo apresenta os prós e contras honestos.
Se optar por proteína em pó, o tipo importa. O soro de leite (whey) adiciona 20 a 25g por dose e digere-se rapidamente, mas é um laticínio. A proteína de ervilha é a opção vegetal versátil com cerca de 20g, o pó de cânhamo traz fibra extra com um pouco menos de proteína, e o colagénio dissolve-se sem deixar resíduos, mas não é uma proteína completa por si só.
Como adicionar mais proteína aos batidos sem ficar com uma textura arenosa
Adicionar proteína é fácil; fazê-lo sem estragar a textura exige um pouco de método. Se alguma vez ficou com uma bebida arenosa ou com uma textura desagradável, a solução reside normalmente na ordem dos ingredientes e nas proporções. Siga estas dicas para adicionar mais proteína aos batidos, mantendo-os suaves.
- Misture primeiro os ingredientes densos: coloque sementes, aveia, queijo cottage ou tofu com o líquido e triture antes de adicionar a fruta, para que os pedaços mais duros se decomponham totalmente.
- Misture durante mais tempo as fontes que criam resíduos: o cânhamo, a aveia e o queijo cottage precisam de mais 15 segundos na potência máxima para ficarem completamente suaves.
- Use fruta congelada para dar corpo: a banana ou os frutos silvestres congelados engrossam a bebida naturalmente, o que compensa a textura mais líquida que o leite ou o kefir podem trazer.
- Adicione o líquido por etapas: comece com menos, misture e depois dilua a gosto; é mais fácil tornar um batido espesso mais fluido do que salvar um que ficou demasiado aguado.
- Combine fontes vegetais para obter uma proteína completa: combine uma semente com um leite vegetal, por exemplo, cânhamo com leite de soja, para cobrir os nove aminoácidos essenciais.
- Equilibre a proteína com gordura e fibra: uma colher de manteiga de frutos secos com sementes de chia atrasa ainda mais a digestão e mantém a saciedade até ao meio da manhã.
- Deixe as sementes que formam gel repousar: se usar chia, deixe o batido descansar durante dois minutos para que as sementes amoleçam em vez de ficarem presas na garganta.
- Não misture em excesso: após um minuto, a liquidificadora aquece a bebida e torna a textura mais fina, por isso pare assim que o som da trituração ficar uniforme.
Erros a evitar ao adicionar proteína aos batidos
Alguns hábitos comuns deitam a perder o esforço de adicionar proteína. Evite-os e o seu batido manter-se-á equilibrado em vez de se transformar numa bomba de açúcar ou numa pasta arenosa.
- Usar sumo como base: o sumo de fruta provoca picos de açúcar no sangue e retira a fibra; prefira água, leite ou uma bebida vegetal.
- Sobrecarregar com ingredientes densos: pó, leguminosas e aveia tudo ao mesmo tempo causa inchaço e uma textura arenosa.
- Depender apenas de pó: a proteína isolada exclui a fibra e os micronutrientes que os alimentos integrais trazem.
- Esquecer a gordura e a fibra: a proteína sozinha digere-se mais rapidamente do que a proteína acompanhada por uma colher de sopa de chia ou manteiga de frutos secos, pelo que a fome regressa mais depressa.
- Misturar em excesso: após um minuto, a liquidificadora aquece a bebida, torna a textura mais fina e pode degradar vitaminas sensíveis ao calor, como a vitamina C.
Como conservar e preparar batidos de proteína com antecedência
Adicionar proteína altera a forma como o batido se conserva, pelo que algumas regras evitam que este se separe ou ganhe uma textura gelatinosa durante a noite. Use estas dicas se preparar os batidos para a semana ou se fizer a sua bebida na noite anterior.
- Conserve no frigorífico até 24 horas: guarde num frasco selado com pouco espaço de ar; os laticínios e o pó depositam-se no fundo, por isso agite antes de beber.
- Tenha em conta que a chia e a aveia continuam a engrossar: um batido com sementes gelificantes ou aveia ficará mais denso durante a noite, por isso adicione um pouco de líquido e mexa de manhã.
- Congele por até 3 meses: verta para um recipiente hermético ou uma cuvete de gelo; depois, descongele no frigorífico e volte a misturar ou agitar.
- Prepare as partes secas e congeladas, não os laticínios: porcione fruta, sementes e vegetais em sacos de congelação e adicione o iogurte, leite ou proteína na hora, para que nada se separe.
- Os batidos feitos no shaker dispensam armazenamento: uma saqueta liofilizada com uma dose de proteína mistura-se em 15 segundos, pelo que não há nada para preparar com antecedência.
A regra de ouro é guardar os vegetais e congelar a fruta, mas manter a proteína fresca, uma vez que os laticínios e o pó são os elementos que se separam ou ganham uma textura granular após uma noite no frigorífico.
Combinação de sabores: adapte a proteína à sua base de fruta
O último passo é combinar a proteína com a fruta para que os sabores resultem bem. Uma proteína ácida entra em conflito com uma base intensa, enquanto uma proteína neutra combina com qualquer coisa. É aqui que começar com uma base real de fruta e vegetais facilita a escolha, já que já conhece o sabor predominante.
Se preferir não ter de adivinhar, as saquetas de batido instantâneo da kencko oferecem-lhe uma base pronta de fruta e vegetais em cada um destes sabores, para que só tenha de decidir que proteína adicionar. Cada uma apresenta um sabor único, para que possa construir em torno da base que mais gosta, quer sejam os Vermelhos, Roxos, Verdes ou Azuis.
Comece com uma base real de fruta e vegetais
A maioria dos guias de batidos de proteína trata a base como algo secundário, mas ela representa metade da equação. Todas as dicas acima pressupõem implicitamente que já tem uma boa base de produtos frescos, uma liquidificadora e tempo para preparar. Adicionar 25g de proteína a um copo de sumo ainda o deixa aquém dos vegetais que o seu corpo necessita, sendo que apenas 1 em cada 10 adultos consome fruta e vegetais suficientes.
Uma base real significa fruta e vegetais inteiros, não concentrados. É nisso que a kencko se baseia: produtos liofilizados sem nada adicionado, sem conservantes e sem açúcar acrescentado. Uma saqueta equivale a 30% da sua dose diária de fruta e vegetais, pronta num shaker em cerca de 30 segundos.
Aqui está o compromisso honesto entre preparar tudo do zero e começar com uma base pronta. Nenhum é universalmente melhor, por isso depende da sua rotina matinal.
Os batidos base da kencko não são produtos de proteína; cada saqueta contém 1g de proteína, porque é fruta e vegetais verdadeiros. Esse é o objetivo: uma base limpa e rápida à qual adiciona a sua proteína, sem liquidificadora, sem cortar e sem desperdício.
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Tudo o que precisa de saber sobre como adicionar proteína aos batidos
Esta tabela resume todo o guia sobre como adicionar proteína aos batidos num só lugar.
Pronto para criar um batido melhor?
Agora já sabe como adicionar proteína aos batidos com comida real, qual a quantidade recomendada e como manter a textura suave. A lacuna que a maioria das pessoas deixa passar é a base, já que despejar proteína numa mistura açucarada continua a resolver apenas metade do problema.
Consumir fruta e vegetais suficientes é o hábito diário mais difícil, e é exatamente esse que a kencko elimina.
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Perguntas Frequentes sobre como adicionar proteína aos batidos
Como posso adicionar proteína aos batidos sem usar proteína em pó?
Pode adicionar proteína aos batidos sem usar pó utilizando alimentos integrais como iogurte grego, queijo cottage, sementes de cânhamo, tofu sedoso ou manteiga de frutos secos. O queijo cottage adiciona perto de 20g por chávena, e as sementes de cânhamo cerca de 10g em três colheres de sopa. Combine duas fontes, como uma semente e um leite vegetal, para chegar a 20g ou mais num copo. Estas opções trazem ainda fibra e micronutrientes que o pó não oferece.
Quanta proteína devo adicionar a um batido?
Deve adicionar pelo menos 10 a 15g de proteína para um lanche e 20 a 35g se o batido for uma refeição. Um adulto médio necessita de cerca de 55 a 65g de proteína por dia, pelo que um batido proteico pode cobrir um terço dessa necessidade. Adicionar proteína ao pequeno-almoço ajuda a sentir-se saciado durante a manhã. Atinga o objetivo com uma ou duas fontes de alimentos integrais em vez de uma única dose grande.
Qual é a melhor proteína natural para adicionar aos batidos?
A melhor proteína natural para batidos depende da sua dieta: o queijo cottage lidera nos laticínios, com cerca de 20g por chávena, e as sementes de cânhamo lideram nas plantas, com cerca de 10g por três colheres de sopa. O cânhamo é uma proteína completa, contendo todos os nove aminoácidos essenciais, o que é raro numa fonte vegetal. O iogurte grego é a opção mais equilibrada para obter cremosidade e 17g de proteína. O tofu sedoso é o mais neutro, ideal se não quiser alterar o sabor.
Como posso adicionar mais proteína aos batidos sem alterar o sabor?
n/a
Adicione proteína aos batidos sem alterar o sabor usando fontes neutras como tofu sedoso, queijo cottage ou leguminosas sem sabor. O tofu sedoso tritura-se até obter uma textura sedosa e não tem sabor próprio. Um quarto de chávena de feijão branco adiciona proteína e fibra, passando despercebido após triturado. Misture estes ingredientes com o líquido na potência máxima para que não restem resíduos ou grumos.
Como posso equilibrar proteína, hidratos de carbono e gordura num batido?
Equilibre o seu batido visando 20 a 30g de proteína, hidratos de carbono de uma porção de fruta e cerca de uma colher de sopa de gordura saudável. A proteína e a gordura atrasam a digestão, enquanto a fruta e os vegetais fornecem fibra e energia constante. Uma proporção simples é: uma fonte de proteína, uma fruta, uma base vegetal e um reforço de gordura ou fibra. Ignorar a gordura e a fibra é a razão mais comum para um batido não manter a saciedade.
É melhor usar alimentos integrais ou proteína em pó nos batidos?
Os alimentos integrais são a melhor escolha para a maioria das pessoas que prepara batidos diários, pois adicionam fibra e micronutrientes juntamente com a proteína. A proteína em pó é mais concentrada, com 20 a 25g por dose, o que convém a atletas que controlam macros exatos. Os pós são frequentemente proteínas isoladas com adoçantes ou espessantes adicionados. Para uma bebida do dia a dia, as fontes integrais oferecem uma nutrição mais completa por copo.
Posso adicionar proteína a um batido sem liquidificadora?
Pode adicionar proteína a um batido sem liquidificadora usando um shaker com ingredientes solúveis, como leite enriquecido com proteína, sementes de cânhamo ou uma saqueta liofilizada. Frutos secos inteiros, aveia e pedaços congelados precisam de liquidificadora para se decomporem, por isso evite-os. As saquetas kencko são concebidas para shakers e dissolvem-se em cerca de 15 segundos. Adicione o seu leite ou bebida vegetal, a saqueta e uma dose de proteína solúvel, depois agite.
É aconselhável beber um batido de proteína todos os dias?
Beber um batido de proteína todos os dias é perfeitamente aceitável e pode ser uma forma fiável de atingir as suas metas de consumo de proteína e produtos hortofrutícolas. Mantenha-se entre as 20 a 30 g de proteína proveniente de fontes alimentares integrais e uma base de fruta e vegetais reais. Tenha atenção aos açúcares adicionados presentes em iogurtes adoçados, sumos ou pós aromatizados, que são o que transforma um batido diário numa sobremesa. Varie os ingredientes para obter uma gama diversificada de nutrientes em vez do mesmo perfil todos os dias.
Adicionar proteína a um batido ajuda na perda de peso?
Adicionar proteína a um batido ajuda na perda de peso ao aumentar a saciedade, o que reduz a vontade de petiscar ao longo do dia. A proteína requer mais energia para ser digerida e preserva a massa muscular enquanto reduz calorias. Um batido com 20 g de proteína, feito com ingredientes não adoçados, pode substituir um pequeno-almoço mais calórico. O efeito apenas se mantém se a base for composta por fruta e vegetais inteiros, em vez de sumos ou xaropes adoçados.
Um batido rico em proteína causa inchaço abdominal?
Um batido rico em proteína pode causar uma sensação de peso se sobrecarregar a bebida com ingredientes densos como feijão, aveia e manteiga de frutos secos. Opte por uma ou duas fontes de proteína e deixe as sementes gelatinosas, como a chia, repousar durante dois minutos antes de beber. Escolha opções sem lactose, como cânhamo, tofu sedoso ou kefir, caso os laticínios lhe causem desconforto gástrico. Triturar bem os ingredientes também decompõe a fibra, o que torna o batido mais fácil de digerir.