Bei Snacks vor dem Training ist das Timing entscheidend. Sie möchten auf keinen Fall, dass Ihr Magen sich während des Trainings überfüllt oder unangenehm anfühlt. Daher ist der ideale Zeitpunkt für Ihren Pre-Workout-Snack 1–4 Stunden vor der Aktivität. Dies hilft, Verdauungsvorgänge während des Trainings zu verhindern.
Perfekte Energiequelle vor dem Training
kencko mit pflanzlicher Milch Ihrer Wahl
Joghurt mit Früchten
Erdnussbutter-Marmeladen-Sandwich
Apfel mit Mandelmus
Nach dem Training: Erholung und Regeneration
Nach dem Training konzentriert sich Ihr Körper vor allem auf die Regeneration. Während des Trainings werden Ihre Glykogenspeicher geleert und Muskeln abgebaut. Es ist also Zeit für den Wiederaufbau! Ziel ist es, die Glykogenspeicher aufzufüllen, den proteinbbau zu verlangsamen und die Proteinsynthese anzukurbeln. Die Proteinsynthese ist in dieser Phase besonders wichtig, damit sich deine Muskeln regenerieren können. Wenn du diesen Schritt auslässt, startest du möglicherweise mit besonders starkem Muskelkater in dein nächstes Training. Achte daher darauf, dass deine Mahlzeit oder dein Snack nach dem Training eine Proteinquelle enthält. Antioxidantien sind ebenfalls eine hervorragende Ergänzung für deine Routine nach dem Training. Sie bekämpfen freie Radikale und können Entzündungen reduzieren – was wiederum zu weniger Muskelkater führen kann. Und schließlich: Vergiss die Kohlenhydrate nicht! Kohlenhydrate füllen deine Glykogenspeicher wieder auf und bereiten dich optimal auf dein nächstes Training vor.
Perfekte Energie nach dem Training
kencko Golds mit Mandelmilch (für extra Antioxidantien einen Schuss Sauerkirschsaft hinzufügen)
Overnight Oats mit Haferflocken, Joghurt und Nussbutter
Reiskuchen mit Erdnussbutter
Energie-Bites (mit Datteln, Haferflocken, Nussbutter und Samen)
FAQ ZU ERNÄHRUNG & SPORT
1. Ich habe gerade erst mit dem Laufen im Freien angefangen, laufe aber nur kurze Strecken. Muss ich Kohlenhydrate laden?
Kohlenhydratladen bedeutet, kohlenhydratreiche Mahlzeiten zu sich zu nehmen, um die Speicherung von Kohlenhydraten bzw. Glukose im Körper zu erhöhen. Glukose wird in Form von Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert. Durch eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr erhöhen Sie Ihre Glykogenspeicher, wodurch mehr Energie für das Training zur Verfügung steht. Diese Strategie eignet sich jedoch eher für längere Trainingseinheiten, die zu einem starken Glykogenabbau führen. Für Ihren täglichen kurzen Lauf nach der Arbeit sollten Sie also einfach vorher einen Snack essen, dann sind Sie bestens gerüstet!
2. Wenn mein Trainingsprogramm nur aus Übungen mit niedriger bis mittlerer Intensität wie Pilates und Yoga besteht, muss ich mir dann keine Gedanken über Mahlzeiten vor und nach dem Training machen?
Übungen jeder Intensität, auch Körpergewichtsübungen, benötigen Energie. Das bedeutet, dass die Regel, Kohlenhydrate vor dem Training zu sich zu nehmen – ob als Mahlzeit oder Snack – auch für Übungen mit niedriger Intensität gilt. Da diese Art von Training auch zum Muskelabbau führt, ist die anschließende Proteinzufuhr ebenfalls wichtig. Einige Studien belegen zudem, dass gesunde Fette eine gute Quelle für langanhaltende Energie bei Übungen mit niedriger Intensität sind, obwohl hierzu weitere Forschung nötig ist.
3. Stimmt es, dass ich innerhalb von 30 Minuten nach dem Training Protein zu mir nehmen muss?
Dies ist wahrscheinlich der häufigste Irrglaube im Bereich Ernährung und Sport. Studien haben gezeigt, dass das Zeitfenster für die Proteinzufuhr nach dem Training je nach Art und Dauer der Übung bis zu mehrere Stunden betragen kann. Obwohl die Meinungen auseinandergehen, gilt die Annahme eines 30-Minuten-Fensters mittlerweile als nicht unbedingt zutreffend. Sie müssen also nicht nach dem Training hetzen, um sich einen Proteinriegel zu schnappen! Solange Sie nach dem Training eine Proteinquelle zu sich nehmen, sind Ihre Muskeln bestens versorgt.
4. Ist es notwendig, nach dem Schwitzen ein Elektrolytgetränk zu trinken?
Beim Schwitzen verlieren wir Flüssigkeit und Elektrolyte (Mineralien) wie Natrium und Kalium. Elektrolytgetränke können zwar helfen, diese Mineralien wieder aufzufüllen, sind aber nicht zwingend erforderlich. Denn viele Lebensmittel enthalten diese Mineralien: Blattgemüse, Bananen, Nüsse, Sojabohnen, Bohnen, Erdbeeren und Wassermelone, um nur einige zu nennen. Wenn Sie also nicht gerade einen Marathon gelaufen sind, reicht es in der Regel aus, viel Wasser zu trinken und sich ausgewogen und vollwertig zu ernähren.
5. Viele trinken nach dem Training Proteinshakes. Sollte ich Proteinshakes und/oder Proteinpulver in meine Ernährung aufnehmen? Und wie viel Protein brauche ich täglich?
Der tägliche Proteinbedarf ist viel geringer, als die meisten denken. Die genaue Menge variiert zwar je nach Alter, Geschlecht, körperlicher Aktivität und Gesundheitszustand, aber für die meisten gesunden Menschen liegt der tägliche Proteinbedarf zwischen 0,8 und 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (oder 0,4 bis 0,5 Gramm pro Pfund Körpergewicht). Aktivere Menschen können sich an der höheren Dosierung orientieren. Bei einer ausgewogenen Ernährung mit tierischen oder pflanzlichen Proteinen, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen sollten Sie jedoch ausreichend Protein zu sich nehmen. Proteinshakes sind zwar praktisch für unterwegs nach dem Training, aber nicht notwendig, wenn Ihr Proteinbedarf durch Ihre Ernährung gedeckt wird.