Welche Pflanzenmilch solltest du wählen?

In den letzten zehn Jahren haben sich pflanzliche Milchalternativen von einem Nischenprodukt zu einem globalen Markt mit einem Wert von 12 Milliarden US-Dollar entwickelt. Das ist großartig für die Verbraucherauswahl – doch sich im überfüllten Regal mit milchfreien Alternativen zurechtzufinden, kann eine Herausforderung sein. Soja, Mandel, Hafer, Kokosnuss, Reis, Erbse, Hanf: Welche Pflanzenmilch ist die richtige für Sie? Pflanzliche Milch mag wie ein Phänomen des 21. Jahrhunderts erscheinen, ist aber keineswegs neu. Mandelmilch wurde bereits im 13. Jahrhundert in Bagdad verwendet und findet sich auch in mittelalterlichen englischen Kochbüchern. Sojamilch war in China bereits ab dem 14. Jahrhundert beliebt, und die erste europäische Sojamilchfabrik eröffnete 1910 in der Nähe von Paris. Neu ist ihre heutige Verbreitung: Vor 15 Jahren waren pflanzliche Milchalternativen vor allem in Reformhäusern und bei Kunden mit Laktoseintoleranz erhältlich, heute kauft mehr als ein Drittel aller amerikanischen Haushalte pflanzliche Milch, die 13 % der gesamten Ausgaben für Milchprodukte ausmacht. Die Menschen, die auf Milchprodukte verzichten, werden sowohl von ethischen als auch von gesundheitlichen Bedenken motiviert: Neben den gut dokumentierten Problemen im Bereich des Tierschutzes ist die globale Milchindustrie für 4 % der vom Menschen verursachten Treibhausgasemissionen verantwortlich und verbraucht (einigen Schätzungen zufolge) mehr als 1000 Gallonen Wasser pro Gallone produzierter Milch. Gleichzeitig sind Milch und andere Milchprodukte die Hauptquelle für gesättigte Fettsäuren in der amerikanischen Ernährung. Pflanzliche Milchalternativen sind deutlich nachhaltiger als herkömmliche Milch: Im Durchschnitt benötigen sie 80 % weniger Land und mindestens 50 % weniger Wasser für ihre Herstellung und verursachen nur ein Drittel der CO₂-Emissionen. Auch in ethischer Hinsicht punkten sie: Hafer, Soja und Mandeln werden nicht von ihren Kälbern getrennt oder geschlachtet, sobald sie keine Milch mehr geben. Doch in puncto Nährwert ist die Sache nicht ganz so einfach. Rein ernährungsphysiologisch betrachtet ist Kuhmilch kaum zu übertreffen. Trotz ihres relativ hohen Anteils an gesättigten Fettsäuren ist sie ein ausgewogenes, vollwertiges Lebensmittel mit viel hochwertigem Eiweiß. Im Vergleich dazu sind viele der im Handel erhältlichen pflanzlichen Alternativen kaum mehr als zuckerhaltiges Wasser. Sie enthalten eine lange Liste an Verdickungsmitteln, Stabilisatoren und Ölen, um Geschmack und Verhalten von Milchprodukten nachzuahmen. Erschwerend kommt hinzu, dass nicht alle Zusatzstoffe schädlich sind: Wer bisher Kuhmilch zur Deckung seines täglichen Kalzium- und Vitamin-D-Bedarfs konsumiert hat, kann auf angereicherte Pflanzenmilch umsteigen. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Verbraucher viel Wissen und ein geschultes Auge für die Nährwertangaben benötigen, um im Regal mit Pflanzenmilch eine fundierte Entscheidung treffen zu können. Wir haben diesen praktischen Leitfaden zusammengestellt, um Ihnen bei der Auswahl der besten Milchalternativen für Sie zu helfen.

Sojamilch

Ideal für: Ausgewogene Ernährung

Mit etwa 8 g Protein pro Tasse kann Sojamilch in puncto Protein mit Kuhmilch mithalten. Und obwohl ihr Gesamtfettgehalt ähnlich dem von 2%iger Milch (normalerweise 4–5 g pro Tasse) ist, enthält Soja deutlich weniger ungesunde, gesättigte Fettsäuren. Insgesamt ist sie eine ernährungsphysiologisch ausgewogene Option.

Der Nachteil: Geschmack

Sojamilch wird aus Sojabohnen hergestellt und schmeckt in ihrem natürlichen Zustand … etwas nach Soja. Zuckerzusatz hilft, ebenso wie Aromen wie Vanille – deshalb enthalten die meisten Sojamilchprodukte aus dem Supermarkt viele Zusatzstoffe. Soja ist außerdem ein bekanntes Allergen und daher nicht für jeden geeignet.

Umweltvorteile:

Im Vergleich zu Kuhmilch verursacht Sojamilch weniger als ein Drittel der Emissionen pro Liter und benötigt weniger Wasser als Kuh- oder Mandelmilch. Die Zerstörung von Regenwald für Sojaplantagen ist ein großes Umweltproblem. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass 85 % der weltweiten Sojaproduktion zu Öl und Tierfutter verarbeitet werden (ein Großteil davon für die Milchindustrie), während nur ein geringer Anteil für Sojamilch verwendet wird.

Mandelmilch

Ideal für: Geschmack, wenige Kalorien

Mit ihrer natürlichen, nussigen Süße ist Mandelmilch für viele die perfekte Ergänzung zu Frühstückscerealien und superfood smoothies. Eine kurze Umfrage in der kencko-Zentrale ergab, dass Mandelmilch mit Abstand unser beliebtester superfood smoothie-Mixer. Außerdem ist sie kalorienärmer als Soja-, Milch- und viele Hafermilchsorten.

Der Nachteil: Was ist drin?

Wenn Sie die Zutatenliste von Mandelmilch bekannter Marken überprüfen, werden Sie wahrscheinlich nicht viele Mandeln finden. (Menschen mit einer Baumnussallergie sollten sie natürlich meiden!) Wenn Sie die Vorzüge natürlicher Nüsse ohne Zusatzstoffe genießen möchten, suchen Sie nach minimal verarbeiteten Produkten, die nur auf Mandeln und Wasser basieren – oder stellen Sie Ihre Mandelmilch selbst her. Ob selbstgemacht oder gekauft, Hafermilch ist im Vergleich zu Soja- oder Kuhmilch immer noch eine relativ proteinrme Option und etwa so proteinreich wie Hafermilch.

Umweltvorteile:

Ein Pluspunkt für Mandeln ist, dass sie weniger CO₂-Emissionen verursachen als Hafer oder Soja. Allerdings sind sie eine unglaublich durstige Pflanze: Eine einzige kalifornische Mandel (ja, Sie haben richtig gelesen – eine einzige Nuss) verbraucht während ihres Wachstums bis zu 11 Liter Wasser!

Hafermilch

Ideal für: Heißgetränke & Kochen

Wenn es ums Aufschäumen und Erhitzen geht, ist Hafermilch Kuhmilch zum Verwechseln ähnlich – und daher die erste Wahl für Baristas. Sie enthält außerdem etwa doppelt so viele Ballaststoffe wie Mandelmilch, darunter herzgesunde Beta-Glucane.

Der Nachteil: hoher Gehalt an natürlichem Zucker

Der Zuckergehalt in ungesüßter Hafermilch ist deutlich höher als selbst in gesüßter Mandel- und Sojamilch. Obwohl es sich um natürlich vorkommenden Zucker handelt, hat Hafermilch dennoch einen glykämischen Index von etwa 70 – mindestens doppelt so hoch wie Soja-, Mandel- oder Kuhmilch. Proteintechnisch ist Hafermilch vergleichbar mit hochwertiger Mandelmilch, liegt aber deutlich unter Soja- oder Kuhmilch.

Umweltverträglichkeit

Bezüglich der Emissionen liegt Hafermilch im Mittelfeld der pflanzlichen Alternativen: Sie ist kohlenstoffintensiver als Mandelmilch, aber kohlenstoffärmer als Sojamilch. Ihr Vorteil liegt im Wasserverbrauch. Hafer benötigt nur einen Bruchteil des Wassers, das für die meisten anderen pflanzlichen Milchalternativen benötigt wird.

Weitere Optionen

Kokosmilch:Ein leckeres Getränk mit geringer Umweltbelastung. Der hohe Gehalt an gesättigten Fettsäuren könnte jedoch für manche ein Warnsignal sein: Reismilch eignet sich daher eher für gelegentlichen als für den täglichen Gebrauch.

Reismilch:Von allen pflanzlichen Milchalternativen hat Reismilch die geringsten Umweltvorteile, obwohl ihre Umweltbelastung immer noch geringer ist als die von Milchprodukten. Sie ist außerdem proteinrm und benötigt Zusatzstoffe, um das Mundgefühl von „echter“ Milch nachzuahmen. Positiv ist jedoch, dass sie die beste hypoallergene Option ist.

Hanfmilch:Hanfmilch ist ein neuer Trend und enthält mehr Protein als Mandelmilch und weniger Zucker als Hafermilch. Wie Hafermilch trennt sie sich in heißen Getränken nicht. Es ist jedoch ein Geschmack, an den man sich erst gewöhnen muss; er wird oft als „erdig“ und „kreidig“ beschrieben – die meisten werden sich für eine aromatisierte/gesüßte Variante entscheiden.

Erbsenmilch:Erbsenmilch ist eine weitere relativ neue pflanzliche Milchalternative. Sie weist ein ähnliches Nährwertprofil wie Sojamilch auf, ist aber umweltfreundlicher. Viele Sorten enthalten zugesetzte Aromen und Süßstoffe, um den Geschmack zu verändern. Überprüfen Sie daher das Etikett, wenn Sie so etwas vermeiden möchten.

Weiterführende Literatur/Referenzen

Science Magazin, 2018: Reduzierung Umweltauswirkungen der Lebensmittelproduktion auf Produzenten und Konsumenten