Können haltbare Obst- und Gemüseprodukte mit frischen mithalten?

Wenn Sie in letzter Zeit weniger Zugang zu frischem Obst und Gemüse hatten, keine Panik. Es gibt schon genug Sorgen, da muss man sich nicht auch noch Sorgen um frisches Gemüse machen – und Sie können Ihren Nährstoffbedarf ganz einfach mit haltbaren Alternativen decken.

Wer schon einmal das Vergnügen hatte, eine Tomate direkt vom Strauch zu essen, weiß, was für ein besonderes Erlebnis das ist. Reifes, frisch geerntetes Obst und Gemüse ist nicht nur geschmackvoll, sondern auch besonders nährstoffreich. Man könnte also meinen, dass alles im Obst- und Gemüseregal im Supermarkt ein Nährstoffwunder ist und Tiefkühl-, Dosen- oder gefriergetrocknetes Gemüse nur die zweite Wahl darstellt. Tatsächlich ist die Realität aber viel interessanter. Die gute Nachricht ist: Alle Obst- und Gemüsesorten zählen zu Ihren fünf Portionen am Tag – egal ob es sich um alte Tomatensorten vom Wochenmarkt oder um gewöhnliche Tomaten aus der Dose handelt. Aber sprechen die Nährwertangaben nicht für sich? Zunächst einmal: Es gibt keinen allgemeingültigen Nährwert für frisches Obst und Gemüse. Nehmen wir zum Beispiel eine Erdbeere. Um den Vitamin-C-Gehalt genau zu bestimmen, muss man zunächst die Erdbeersorte, den Anbauort und das Anbaudatum berücksichtigen. Verschiedene Sorten, die unter unterschiedlichen klimatischen Bedingungen reifen, können leicht unterschiedliche Nährstoffprofile aufweisen. Zweitens, und noch wichtiger: Wie lange ist die Erdbeere schon frisch und wie wurde sie gelagert? Wie wir sehen werden, verlieren Obst und Gemüse auf ihrem Weg vom Feld bis zum Teller an Nährwert. Aufgrund all dieser Faktoren sind die Nährwertangaben auf dem Etikett Schätzwerte, die auf Durchschnittswerten basieren, und keine exakten Informationen über die Erdbeeren in Ihrem Einkaufswagen. Daher lässt sich nicht pauschal sagen: „Frisch ist besser“. Die richtige Antwort lautet: „Es kommt darauf an.“

Zerstört die Verarbeitung nicht alle Vitamine?

Das Nährstoffprofil von Obst und Gemüse beginnt sich ab der Ernte zu verschlechtern und nimmt mit der Zeit weiter ab. Generell unterschätzen wir den Nährstoffverlust während der Lagerung von Frischwaren. Eine Studie zeigte, dass frische Erdbeeren innerhalb von sieben Tagen im Kühlraum 20 % ihres Vitamin C und mehr als 80 % ihrer Antioxidantien verloren. Und das Obst und Gemüse in Ihrem Supermarkt ist möglicherweise älter als Sie denken: Während weiche Früchte wie Erdbeeren wahrscheinlich erst vor weniger als einer Woche geerntet wurden, kann es schon einen ganzen Monat her sein, seit die Tomaten vom Strauch geerntet wurden. Karotten sind oft sechs bis neun Monate alt, und Äpfel und Kartoffeln können ein ganzes Jahr in speziellen Kühlhäusern verbringen, bevor sie die Verbraucher erreichen. Einfrieren oder Gefriertrocknen zerstört keineswegs Nährstoffe, sondern ist im Gegenteil eine clevere Methode, den Verderb zu verlangsamen und mehr Nährwert zu erhalten. Einige Tiefkühlgemüse – beispielsweise Spinat und Erbsen – enthalten nach zehn Tagen sogar mehr Vitamine als frische Produkte. Gefriergetrocknete Erdbeeren, Limetten, Brokkoli, Paprika und Orangen wurden im Labor getestet und weisen nachweislich einen sehr hohen Gehalt an Vitamin C, Antioxidantien und Polyphenolen auf.

Es ist wichtig zu beachten, dass nicht alle Nährstoffe gleichermaßen betroffen sind. Wasserlösliche Verbindungen wie Vitamin C, B-Vitamine und Antioxidantien werden durch die Lagerung leicht beschädigt und gehen beim Kochen verloren. Fettlösliche Verbindungen wie Vitamin A und E, Beta-Carotin und Lycopin sind weniger anfällig für Verluste, während Mineralstoffe und Ballaststoffe kaum beeinträchtigt werden. Tatsächlich ist Ballaststoff einer der am häufigsten unterschätzten Vorteile von Obst und Gemüse. Er ist in ähnlichen Mengen in frischem, gefrorenem oder haltbaren Obst und Gemüse enthalten – solange es nicht geschält oder entsaftet wurde.

Einfrieren funktioniert also – aber Dosenprodukte sind doch ungesund, oder?

Es stimmt, dass Einfrieren oder Gefriertrocknen die Nährstoffe in den meisten Produkten besser erhält als Einkochen, da beim Einkochen die Lebensmittel in der Regel gekocht oder wärmebehandelt werden müssen. Aber auch beim Kochen gehen Nährstoffe verloren: Rechnen Sie mit einem Verlust von 15–55 % des Vitamin-C-Gehalts, je nach Zubereitungsmethode. Für Produkte, die Sie sowieso kochen würden – zum Beispiel Bohnen oder Spinat – sind Dosenprodukte daher eine gute Alternative. Bei einigen wenigen Lebensmitteln, insbesondere Tomaten, kann Einkochen sie sogar gesünder machen. Eine Dose Tomaten enthält genauso viel Vitamin C wie frische Tomaten, und das Antioxidans Lycopin ist gekocht sogar besser bioverfügbar als roh. Auch der Kalziumgehalt wird durch bestimmte Konservierungsverfahren erhöht.

Bei Konserven sollte man auf den Natriumgehalt achten, der oft hoch ist: Wählen Sie nach Möglichkeit salzarme oder salzfreie Produkte und würzen Sie nach Belieben.

Aber frisches Gemüse ist teurer – es muss besser sein!

Der höhere Preis für frische Produkte hängt eng mit ihrer Verderblichkeit zusammen. Transport, Lagerung und Präsentation von frischem Obst und Gemüse sind sehr aufwendig und verursachen einen hohen Energieverbrauch und Abfall. Empfindliche Früchte müssen von Hand geerntet, sorgfältig verpackt und in Kühlwagen transportiert werden, damit sie im Regal appetitlich aussehen. Selbst robustere Gemüsesorten wie Kartoffeln müssen in klimatisierten Lagern aufbewahrt werden, manchmal über längere Zeiträume. Alles, was in die Frischwarenabteilung kommen soll, muss zudem strengen ästhetischen Standards genügen: Krumme Karotten oder Kartoffeln mit leichten Oberflächenschäden landen direkt im Müll. Gefrorene, gefriergetrocknete oder konservierte Produkte müssen vor dem Transport in die Geschäfte nicht so perfekt aussehen. Sie vermeiden außerdem die Verluste, die beim Transport und der Lagerung entstehen, da sie keine Druckstellen bekommen oder verderben. Daher ist die Produktion nicht nur günstiger für Landwirte und Lieferanten, sondern auch umweltschonender. Wir schätzen gefriergetrocknetes Obst und Gemüse besonders, da es alle Nährstoffe behält, nicht gekühlt werden muss und sehr leicht und einfach zu transportieren ist – ein Gewinn für die Ernährung und die Nachhaltigkeit.

Was soll ich also kaufen? Frisches oder haltbare Produkte?

So sehr wir frisches Obst und Gemüse auch lieben, sollten wir uns von der Vorstellung verabschieden, dass wir versagen, wenn wir unsere Kühlschränke nicht bis zum Rand mit frischen Produkten füllen. Es gibt viel intelligentere Wege, die empfohlene Tagesmenge an Obst und Gemüse zu erreichen, indem man eine Mischung aus frischem, gefrorenem und haltbaren Produkten verwendet.

Seien wir ehrlich: Ernährung ist nicht der einzige Faktor beim Lebensmitteleinkauf. Das Budget spielt für die meisten von uns eine große Rolle. Auch Nachhaltigkeitsaspekte spielen eine Rolle: Saisonalität, Transportwege, Verpackung. Und natürlich sind Geschmack und ein appetitliches Aussehen entscheidend für unsere Lebensmittelauswahl. Wer auf haltbare Alternativen zurückgreift, kann sein Lebensmittelbudget schonen und weniger frische Lebensmittel verschwenden – oft ohne Abstriche beim Geschmack. Da Sie nun wissen, dass Dosentomaten, Tiefkühlerbsen und gefriergetrocknete Erdbeeren oft nährstoffreicher und weniger verschwenderisch sind als ihre frischen Pendants, können Sie sich mit ein paar haltbaren Produkten eindecken – und vielleicht auch mal etwas Besonderes vom Wochenmarkt mit frischem Obst und Gemüse aus der Region gönnen.

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