Fünf Ernährungstipps für ein starkes Immunsystem

Wie gut kennen Sie Ihr Immunsystem? Unsere Ernährungsberater geben Ihnen einfache, wissenschaftlich fundierte Ernährungstipps, damit Ihr Immunsystem optimal funktioniert. Das Immunsystem – Grundlagen Das Immunsystem ist ein komplexes Netzwerk aus spezialisierten Zellen, Organen und Prozessen, das den Körper vor Krankheitserregern schützt: Mikroorganismen, die uns krank machen können. Es gibt verschiedene Arten von Krankheitserregern – darunter Bakterien, Viren, bestimmte Parasiten und Pilze – und innerhalb jeder Kategorie existieren zahlreiche verschiedene Arten. Das bedeutet, Ihr Immunsystem muss extrem reaktionsschnell und anpassungsfähig sein, um all diese Angriffe abzuwehren. Es tut dies mit drei Verteidigungslinien: 1. Äußere Barrieren: Dazu gehören die Haut, die Schleimhäute Ihres Magen-Darm-Trakts, Ihrer Augen und Atemwege sowie die Magensäure. Stellen Sie sich diese wie die Burgmauern vor. 2. Innere Barrieren: Diese bestehen aus Immunzellen wie weißen Blutkörperchen, die Krankheitserreger „fressen“, indem sie diese einschließen und verdauen. Stellen Sie sich diese wie die Soldaten vor, die die Burg bewachen. Diese ersten beiden Barrieren bilden Ihre sogenannte angeborene Immunität. 3. Die dritte Schicht heißt adaptive Immunität und entwickelt sich im Laufe Ihres Lebens durch Antikörper, die Sie nach einer erfolgreich überstandenen Infektion erworben haben. Antikörper sind Proteine, die spezifische Krankheitserreger und infizierte Zellen erkennen und angreifen können. Betrachten Sie sie als Söldner oder spezialisierte Scharfschützen.

SYSTEMFEHLER?

Selbst wenn Ihr Immunsystem nicht durch eine Krankheit geschwächt ist, gibt es zahlreiche Lebensstil- und Umweltfaktoren, die dazu führen können, dass Sie häufiger Infektionen bekommen als andere. Umweltgifte, eine nährstoffarme Ernährung, Schlafmangel, Rauchen, übermäßiger Alkoholkonsum und Bewegungsmangel können das Immunsystem in jedem Alter schwächen. Stress ist ein weiterer wichtiger Faktor. Akuter Stress oder Angstzustände veranlassen Ihr Nervensystem, eine Flut von Hormonen wie Adrenalin und Cortisol freizusetzen. Unsere „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion auf Stress ist als kurzfristige, gelegentliche Reaktion auf Gefahr nützlich: Sie beschleunigt Puls und Atmung und kann die Aktivität des Immunsystems kurzzeitig erhöhen. Das ist in Ordnung, solange der Körper danach schnell wieder normal funktioniert. Diese Reaktion hat sich jedoch entwickelt, um uns vor althergebrachten Gefahren (wie Löwen oder Bären) zu schützen, und nicht vor den heimtückischeren Bedrohungen, denen wir heute ausgesetzt sind. Wenn Stress zum Dauerzustand wird, erhält Ihr Nervensystem möglicherweise nie das Signal, sich zu entspannen. Dadurch kann Ihr Immunsystem geschwächt werden, was Ihre Fähigkeit, Infektionen abzuwehren, beeinträchtigt. Mit gesunder Ernährung sind Sie bestens gerüstet! Ein normal funktionierendes Immunsystem tut sein Bestes, um Sie zu schützen. Sie können es jedoch optimal unterstützen, indem Sie ihm die Nährstoffe zuführen, die es benötigt, um Infektionen und Krankheitserreger zu bekämpfen. Stellen Sie es sich wie einen Motor vor: Er braucht Benzin, um zu laufen, und hochwertigeres Benzin kann seine Leistung verbessern. Hier sind einige Premium-Nahrungsmittel, die Ihr Immunsystem stärken:

Ballaststoffe für einen gesunden Darm

Ob Sie es glauben oder nicht: Die Interaktion zwischen den Mikroben in Ihrem Darm und Ihrem Immunsystem ist entscheidend für dessen einwandfreie Funktion. Bedenken Sie, dass ein gesunder Darm Hunderte – möglicherweise Tausende – verschiedener Arten nützlicher Bakterien beherbergt und Ihr Immunsystem Krankheitserreger, einschließlich Bakterien, zerstören kann. Eine wesentliche Aufgabe des Immunsystems ist es, das Gleichgewicht zwischen Reaktion und Toleranz aufrechtzuerhalten. Eine vielfältige, gesunde Population „freundlicher“ Bakterien ist dafür entscheidend; sie scheint die Entwicklung des Immunsystems zu unterstützen, indem sie dessen Fähigkeit, zwischen „Freund“ und „Feind“ zu unterscheiden, verfeinert. Die „freundlichen“ Mikroben in Ihrem Darm gedeihen auf der Suche nach Ballaststoffen, die ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Achten Sie daher auf eine reichhaltige und abwechslungsreiche Ernährung.

Enthalten in: Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse. Ein kencko-superfood smoothie enthält die gleiche Menge an Ballaststoffen wie eine Tasse brauner Reis.

(Ja, wirklich! Ungefähr 3,5 Gramm.)

Vitamin A zur Stärkung der angeborenen Immunität

Erinnern Sie sich an die erste Verteidigungslinie, die Schleimhautzellen, die unseren Magen-Darm-Trakt, unsere Augen und unsere Lunge auskleiden? Vitamin A trägt zum Erhalt der Struktur der Schleimhautzellen bei, damit diese ihre Schutzfunktionen erfüllen können. Es spielt außerdem eine wichtige Rolle bei der Bildung von Antikörpern, die der Körper benötigt, um Krankheitserreger zu erkennen und zu bekämpfen.

Enthalten in: Süßkartoffeln, Kürbis, Karotten, Spinat, rote Paprika. Holen Sie sich einen ordentlichen Vitamin-A-Schub mit kencko Rubies und Yellows. Vitamin C zur Unterstützung der Immunzellen Bekannt als reaktive Sauerstoffspezies (ROS), Moleküle, die Zellen, DNA und Proteine ​​schädigen können. Vitamin C wirkt als Antioxidans, neutralisiert ROS und beugt so Zellschäden vor oder repariert sie. Laborstudien zeigen, dass Vitamin C die Immunfunktion stärkt, indem es die Produktion weißer Blutkörperchen (die den Körper vor Infektionen schützen) erhöht. Es spielt daher eine wichtige Rolle für ein funktionierendes Immunsystem. Um dies zu gewährleisten, ist eine regelmäßige Vitamin-C-Zufuhr über die tägliche Ernährung notwendig, auch wenn keine Symptome vorliegen. Das liegt daran, dass unser Körper Vitamin C nicht speichern kann und nur eine bestimmte Menge pro Tag aufnehmen kann. Es bringt also nichts, 1000 mg einzunehmen, wenn man eine Erkältung spürt! Eine ausreichende tägliche Zufuhr ist entscheidend.

Enthalten in: Zitrusfrüchte (Orangen, Grapefruits), Paprika, Kiwi, Erdbeeren, Brokkoli, Tomaten. kenckos kohlenstoffreiche Sorten sind Korallen(decken 95 % des Tagesbedarfs), Grünpflanzen(66 %) und Rotpflanzen(59 %).

Zink für optimale Abwehr

Zink ist ein essentielles Mineral, dessen Bedeutung oft unterschätzt wird. Es spielt eine wichtige Rolle für das Immunsystem – wir benötigen es für das Wachstum und die Entwicklung von Immunzellen, und es ist Bestandteil von Proteinen, die Immunzellen vor Schäden schützen. Noch beeindruckender ist, dass Laborstudien darauf hindeuten, dass Zink die Anheftung von Viren, insbesondere von Rhinoviren, an die Zellen der Nasenhöhle möglicherweise physikalisch blockieren kann. Allerdings sind Studien am Menschen erforderlich, um besser zu verstehen, wie – und ob – dies beim Menschen geschieht.

Pflanzliche Zinkquellen sind unter anderem brauner Reis, schwarze Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Tofu, Nüsse (Cashewnüsse, Pinienkerne, Pekannüsse), Samen (Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne) sowie angereicherte Getreideprodukte. (Es ist auch reichlich in Austern, Geflügel und rotem Fleisch enthalten.)

Vitamin E zur Stärkung der adaptiven Immunität

Als fettlösliches Antioxidans schützt Vitamin E die Zellen vor Schäden durch freie Radikale und unterstützt somit eine gesunde Immunfunktion. Vitamin E ist besonders hilfreich für die adaptive Immunantwort, die wir nach erfolgreicher Bekämpfung einer Infektion entwickeln. Mit zunehmendem Alter nimmt die Immunfunktion natürlicherweise ab. In einer Studie konnte gezeigt werden, dass Vitamin E die Immunantwort bei älteren Erwachsenen stärkt und dadurch deren Anfälligkeit für Infektionen verringern kann. Es ist enthalten in: Nüssen (Mandeln, Erdnüssen), Spinat, Brokkoli, Kiwi und Mango. Es gibt Vitamin-E-Quellen in kencko-Gelb oder -Grün. ABER WO IST DIE WUNDERPILLE? Nach einfachen Antworten zu suchen, ist menschlich. Wir alle tun es. Wenn das Immunsystem Vitamine und Mineralstoffe benötigt, scheint es doch naheliegend, bei den ersten Anzeichen einer Erkältung eine (oder zwölf) Vitaminpillen einzunehmen, oder? Tatsächlich können Nahrungsergänzungsmittel zwar Menschen mit einem Mangel an einem oder mehreren Mikronährstoffen helfen (was bedeutet, dass Ihre Blutwerte unter dem empfohlenen Bereich liegen), aber die meisten gesunden Menschen decken ihren Bedarf besser über die Nahrung als durch Nahrungsergänzungsmittel. Vitamine und Mineralstoffe aus Lebensmitteln wie Obst und Gemüse sind bioverfügbarer als die künstlichen Äquivalente in Nahrungsergänzungsmitteln – das heißt, Ihr Körper kann sie besser aufnehmen. Zudem liefern Lebensmittel genau die richtige Nährstoffbalance, die synergistisch die Aufnahme verbessert, und viele weitere wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe. Nahrungsergänzungsmittel hingegen enthalten meist eine große Menge eines einzelnen Nährstoffs, wodurch die Gefahr einer Überdosierung steigt. Die beste Ernährung für ein leistungsfähiges Immunsystem – eines, das Infektionen gut abwehren kann – ist die Zufuhr von vollwertigen Lebensmitteln, darunter mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse täglich. Dennoch gibt es Fälle, in denen eine Tablette helfen kann, die Symptome oder den Schweregrad häufiger Virusinfektionen zu lindern. Hier die Ergebnisse der Studie:

' Die regelmäßige Einnahme von Vitamin C kann das Auftreten von Erkältungen bei Personen mit hoher körperlicher Belastung (Marathonläufer, Skifahrer, Soldaten) verringern. In der Allgemeinbevölkerung konnte die Häufigkeit von Erkältungen durch die Einnahme von Vitamin C jedoch nicht reduziert werden.

' Hohe Dosen von Vitamin C können die Dauer einer Erkältung bei regelmäßiger Einnahme um 1–1,5 Tage verkürzen. Eine Einnahme nach dem Auftreten von Erkältungssymptomen zeigte jedoch keine Wirkung.

'Die Einnahme von Zinkpräparaten kann die Dauer einer Erkältung um bis zu 33 % verkürzen, wenn sie innerhalb von 24 Stunden nach Symptombeginn erfolgt.

' Niedrige Vitamin-D-Spiegel sind mit einem höheren Risiko für Infektionen der oberen Atemwege verbunden, und eine Supplementierung kann das Risiko einer akuten Infektion verringern.

' Echinacea, ein pflanzliches Nahrungsergänzungsmittel, schien in einigen Studien bei der Vorbeugung und Behandlung von Erkältungen hilfreich zu sein; Die Beweislage ist jedoch schwach und weitere Forschung ist erforderlich.

Kann ich sonst noch etwas tun?

Ja, unbedingt! Neben den Grundlagen einer gesunden Ernährung und dem Versuch, Stress abzubauen, gibt es drei weitere wichtige Dinge, die Sie tun können, um Ihr Immunsystem optimal zu unterstützen.

HYGIENE!

SCHLAFEN!

Ausreichend Schlaf stärkt Ihren Körper und hilft ihm, Infektionen abzuwehren. Studien zeigen, dass das Immunsystem im Schlaf Zytokine freisetzt, eine Gruppe von Proteinen, die als chemische Botenstoffe die Immunantwort regulieren. Sie gewährleisten die Kommunikation zwischen Immunzellen, regen die Zellwanderung zum Infektionsherd an und bekämpfen Entzündungen. Schlafmangel kann die Produktion dieser Proteine ​​verringern und somit die Fähigkeit des Körpers, auf Erkältungen und Infektionen zu reagieren, beeinträchtigen. Schlafen Sie möglichst 7 bis 9 Stunden und vermeiden Sie unbedingt durchgemachte Nächte.

BEWEGUNG!

Bewegung verbessert die Durchblutung und stärkt das Immunsystem. Zellen können ihre Aufgaben effizienter erfüllen. Studien legen nahe, dass moderate bis intensive körperliche Aktivität (30–60 Minuten täglich) die Immunabwehr stärken kann, indem sie den Austausch von Immunzellen zwischen Blut und betroffenem Gewebe verbessert und die Aktivität dieser Zellen gegen Krankheitserreger steigert. Regelmäßige Bewegung trägt also definitiv zu einem starken Immunsystem bei. P.S.: Bewegung und Ruhe gehören zusammen – wenn Sie sich unwohl fühlen, ist Ruhe immer am besten. Wir hoffen, diese Ratschläge und Informationen sind beruhigend für Sie und wünschen Ihnen und Ihren Lieben beste Gesundheit.