Puntos clave (TL;DR)
- El punto de partida más fácil: un smoothie. Entre los mejores snacks saludables para deportistas, un smoothie liofilizado de kencko pesa 18 gramos, no necesita nevera y se mezcla con agua en menos de 30 segundos.
- Por qué funcionan los snacks para deportistas: carbohidratos para tener energía, proteínas para la recuperación muscular y un formato fácil de digerir antes de entrenar.
- El momento de consumo importa tanto como el propio snack. Los carbohidratos simples son ideales durante la hora previa al entrenamiento, mientras que la combinación de carbohidratos y proteínas encaja en la hora posterior.
- Dónde encaja kencko: una suscripción de smoothies te ofrece smoothies de larga duración elaborados con frutas y verduras reales. Nuestra gama de Protein Smoothies añade entre 10 y 13 gramos de proteína vegetal por sobre, según el sabor.
- Reds combina muy bien con: leche con chocolate, tostada de pan de trigo con miel y boniato al horno. La opción afrutada por excelencia, elaborada a base de fresa, plátano, manzana, frambuesa, dátil, semillas de chía y jengibre.
- Purples combina muy bien con: dátiles Medjool, zumo de cereza ácida y cereales con leche. La opción a base de frutos rojos, con el contenido de azúcar más bajo de la gama (9 gramos).
- Blues combina muy bien con: pretzels, kéfir, sandía y agua de coco. La opción tropical, con piña, kiwi, plátano, naranja y lúcuma.
- Greens combina muy bien con: mango deshidratado, quesadillas, muffins de huevo y pepinillos en salmuera. La opción vegetal, con espinacas y col rizada reales tras el toque de piña y kiwi.
Índice de contenidos
Snacks saludables para deportistas: de un vistazo
¿Por qué importa tomar el snack adecuado si eres deportista?
El entrenamiento exige un esfuerzo extra a tu cuerpo. Una sesión intensa agota tus reservas de energía, mientras que tus músculos necesitan los nutrientes adecuados al terminar para recuperarse bien.
Lo que comes antes y después de entrenar ayuda a reponer ese combustible y aporta a tu cuerpo lo que necesita para regenerarse.
El problema es que la comodidad suele imponerse tras la práctica deportiva. Las patatas fritas, los dulces y las bebidas isotónicas azucaradas son fáciles de coger, dejando de lado las frutas y verduras.
De hecho, según datos de los CDC de 2019, solo 1 de cada 10 adultos cumple las recomendaciones diarias de consumo de frutas y verduras.
Un buen snack para deportistas puede ayudar a recortar esa distancia, debiendo hacer mucho más que simplemente calmar el hambre hasta la siguiente comida.
Dependiendo del momento en que lo tomes, te aportará carbohidratos para tener energía, proteínas para la recuperación muscular y vegetales para añadir vitaminas y minerales.
La lista a continuación cubre exactamente eso. Pero primero, veamos qué requisitos debe cumplir un buen snack de entrenamiento.
¿Qué hace que un snack sea bueno para los deportistas?
Los deportistas necesitan más energía que la mayoría de la gente. Aún así, un buen snack debe cumplir una serie de criterios sencillos.
Cuatro filtros ayudan a distinguir los snacks saludables para deportistas del resto:
- Carbohidratos para dar energía: los carbohidratos reponen el glucógeno que tus músculos queman. Elige carbohidratos simples antes de entrenar y una combinación de carbohidratos y proteínas al terminar.
- Proteínas para la recuperación: la proteína ayuda a reparar la fibra muscular tras un esfuerzo exigente. Aportar entre 10 y 20 gramos en tu snack postentreno marca la diferencia.
- Fácil digestión: las grasas y la fibra ralentizan la digestión. Mantén su presencia moderada en la hora previa al entrenamiento y reserva los alimentos más pesados para después.
- Hidratación y sodio: el sudor elimina agua y sales minerales del cuerpo. Los snacks con potasio o un toque de sodio ayudan a reponer ambos.
Ten en cuenta estos filtros y te resultará mucho más sencillo elegir la opción adecuada para tu disciplina deportiva.
La lista empieza con la alternativa que requiere el menor esfuerzo.
Los mejores snacks saludables para deportistas: análisis detallado
A continuación tienes 15 opciones de snacks saludables para deportistas, desde carbohidratos rápidos para antes de entrenar hasta propuestas ricas en proteínas para recuperarte.
Cada opción explica sus beneficios para el cuerpo, con qué sabor combinarla y cuánto tiempo se tarda en preparar:
1. kencko Performance Smoothie
La fruta y la verdura aportan grandes beneficios en el día a día de un deportista, pero no contienen muchas proteínas. Un sobre estándar de kencko aporta unos 2,5 g de proteína, mientras que la gama de Protein smoothies suma de 10 a 13 gramos en un sobre de 35 gramos, resultando ideal para deportistas tanto antes como después del entrenamiento.
Disponible en sabores como Chocolate, Matcha o Fresa, aporta entre 3 y 4 gramos de fibra por sobre según la variedad.
Puedes mezclar el contenido del sobre con leche o bebida vegetal y consumirlo en menos de 30 segundos. Sin congelador, sin cortar fruta y sin preparación.
Ideal para: recuperación pre o postentrenamiento sin nada de preparación
Tiempo de preparación: 30 segundos
2. Dátiles Medjool
Los dátiles Medjool son muy útiles cuando necesitas carbohidratos sin tener que tomar un snack pesado antes o durante el entrenamiento. Un dátil Medjool aporta unos 18 gramos de carbohidratos, en su mayoría azúcares naturales, por lo que uno o dos son suficientes para la mayoría de sesiones.
Al ser tan fáciles de transportar, son una opción perfecta para deportistas durante torneos largos o competiciones continuadas.
Retira los huesos con antelación y guarda unos cuantos en un tupperware pequeño para tenerlos a mano entre sesión y sesión.
Combínalo con kencko Purples. Los dátiles ya forman parte de la mezcla de Purples junto con fresa, mora, arándano, frambuesa y arándano rojo, por lo que la combinación mantiene el mismo perfil de sabor frutal y natural.
Ideal para: carbohidratos rápidos antes o durante sesiones de entrenamiento largas
Tiempo de preparación: 2 minutos
3. Tiras de mango deshidratado
El mango deshidratado ofrece carbohidratos rápidos en un formato ligero y fácil de llevar. Una ración de 28 gramos aporta unas 90 calorías y 22 gramos de carbohidratos, siendo un snack saludable ideal para tomar 30 minutos antes de entrenar.
Elige tiras sin azúcares añadidos siempre que sea posible, ya que algunas marcas añaden azúcar a una fruta que ya es dulce de forma natural.
Guarda una ración en tu bolsa del gimnasio para tener una opción rápida antes del entrenamiento.
Combínalo con kencko Greens. El mango deshidratado combina a la perfección con la piña y el plátano de Greens, mientras que las espinacas y la col rizada aportan el toque vegetal a la mezcla.
Ideal para: carbohidratos rápidos preentreno
Tiempo de preparación: 0 minutos
4. Tostada de pan de trigo y miel
La tostada de pan de trigo con miel es una opción sencilla cuando necesitas carbohidratos de fácil digestión antes de entrenar. Una rebanada de pan de trigo con un hilo de miel aporta unos 30 gramos de carbohidratos con muy poca grasa, siendo una fuente ligera de energía preentreno.
Mantén la preparación sencilla en días de competición y evita cremas más pesadas que puedan tardar más en digerirse.
Puedes tostar el pan con antelación y guardarlo para tomarlo más tarde.
Combínalo con kencko Reds. La miel combina de forma natural con la fresa y la frambuesa de Reds, mientras que el smoothie añade manzana y 3 gramos de fibra al snack.
Ideal para: energía preentreno fácil de digerir
Tiempo de preparación: 3 minutos
5. Bebidas de kéfir
El kéfir es una leche fermentada con una consistencia a medio camino entre la leche y el yogur. Una taza de kéfir natural desnatado aporta unos 10 gramos de proteína.
Además, el proceso de fermentación reduce el contenido de lactosa, lo que facilita su digestión en personas sensibles.
Elige kéfir natural en lugar de versiones con sabores para evitar azúcares añadidos innecesarios. Mantén una botella fría en casa o en el gimnasio para tener una opción postentreno muy sencilla.
Combínalo con kencko Blues. Mezcla un sobre de Blues directamente dentro del kéfir.
La piña, el kiwi y la naranja complementan su sabor ácido añadiendo fruta real sin necesidad de endulzantes.
Ideal para: aporte de proteína más fermentos vivos
Tiempo de preparación: 0 minutos
6. Quesadilla de alubias y queso
Una quesadilla de alubias y queso es un snack postentreno muy saciante para cuando aún falta tiempo hasta la siguiente comida. Elaborada con una tortilla integral, alubias negras y queso, aporta unas 300 calorías y 14 gramos de proteína, además de carbohidratos y fibra.
Cocínala en la sartén hasta que el queso se derrita y la tortilla quede ligeramente crujiente, y córtala en triángulos.
Mantén el relleno sencillo si vas a consumirla cerca de la hora de entrenar.
Combínalo con kencko Greens. El toque afrutado de Greens equilibra la contundencia de las alubias y el queso, aportando espinacas, col rizada y un 6% del valor diario recomendado de hierro.
Ideal para: un snack postentreno saciante
Tiempo de preparación: 10 minutos
7. Bocados de boniato al horno
Los bocados de boniato al horno concentran energía de calidad para entrenar en un formato facilísimo de tomar. Un boniato mediano aporta unos 26 gramos de carbohidratos, fibra y más de 400 miligramos de potasio.
Para preparar un lote rápidamente, corta varios boniatos en dados y hornéalos a 200 °C durante unos 25 minutos.
Guarda el resto en la nevera para recalentar una ración o tomarlo frío cuando necesites un snack rápido.
Combínalo con kencko Reds. La fresa, el plátano y la manzana de Reds aportan un contraste fresco y frutal que encaja muy bien con el sabor dulce y terroso del boniato asado.
Ideal para: aportar carbohidratos de mayor duración y potasio
Tiempo de preparación: 30 minutos
8. Mini muffins de huevo
Los mini muffins de huevo convierten un desayuno tradicional en bocados proteicos fáciles de llevar. Dos de estos muffins contienen unos 12 gramos de proteína, siendo un snack saludable muy práctico para deportistas, especialmente en días con agenda apretada.
Bate los huevos con espinacas picadas, pimientos u otras verduras, vierte la mezcla en un molde para muffins y hornea.
Una sola hornada de 25 minutos te da varias raciones para guardar en la nevera durante la semana. Puedes comerlos fríos o calentarlos brevemente en el microondas si prefieres tomarlos templados.
Combínalo con kencko Greens. El sabor salado de los huevos y las verduras combina de forma natural con Greens, donde la piña y el kiwi aportan un matiz fresco y frutal.
Ideal para: proteína fácil de llevar en días de entreno intenso
Tiempo de preparación: 25 minutos por lote
9. Dados de sandía
La sandía aporta carbohidratos ligeros e hidratación en un snack muy refrescante. Dado que contiene cerca de un 90% de agua, una taza de dados aporta apenas 46 calorías y funciona genial en entrenamientos con mucho calor.
Corta y guarda una buena cantidad en la nevera con antelación.
Lleva una ración en una nevera portátil para tus entrenamientos, torneos o jornadas largas de deporte.
Combínalo con kencko Blues. El sabor fresco de la sandía combina muy bien con la piña y el resto de frutas tropicales de Blues, mientras que la lúcuma y el baobab añaden mayor complejidad al conjunto.
Ideal para: hidratación con carbohidratos ligeros
Tiempo de preparación: 5 minutos
10. Agua de coco
El agua de coco ofrece una hidratación ligera y potasio en un formato muy cómodo de beber.
Según la marca, un vaso aporta entre 400 y 600 miligramos de potasio y funciona muy bien tras entrenamientos suaves. Elige variedades sin azúcares añadidos.
Si sudas mucho, acompáñala de un snack salado, ya que el agua de coco suele tener menos sodio que las bebidas isotónicas tradicionales (comprueba la etiqueta para ver los valores exactos).
Combínalo con kencko Blues. Los sabores tropicales de Blues encajan perfectamente con el agua de coco, y usarla en lugar de agua convencional añade una fuente extra de potasio.
Ideal para: hidratación ligera con aporte de potasio
Tiempo de preparación: 0 minutos
¿Cómo elegir las opciones de snacks saludables adecuadas según tu disciplina?
No todos los snacks de la lista anterior encajan igual en todos los deportes. Los mejores snacks saludables para deportistas son los que se adaptan a las exigencias de tu día a día.
Así puedes elegir la opción ideal según la situación:
- Para deportes de resistencia: Prioriza opciones ricas en carbohidratos como dátiles, boniato al horno o pretzels. Añade agua de coco o sandía para reponer líquidos.
- Para entrenamientos de fuerza: Prioriza la proteína al terminar la sesión. El kéfir, los muffins de huevo o un Protein Smoothie cubren esa necesidad.
- Para deportes de equipo y torneos: Lleva opciones de larga duración que no requieran frío. Los dátiles, los pretzels, el mango deshidratado y los sobres de kencko se transportan fácilmente.
- Para entrenar temprano por la mañana: Busca opciones ligeras y rápidas. Una tostada con miel y un smoothie son alternativas digestivas si entrenas antes de desayunar (pruébalas primero en entrenamientos suaves).
- Para días ajetreados de trabajo o estudio: Lleva siempre una opción de reserva que no requiera nevera en tu mochila. Un par de sobres de kencko te garantizan un snack nutritivo aunque no hayas podido preparar nada más.
Sea cual sea tu deporte, el mejor snack es el que ya tienes en la mochila al terminar la práctica.
Consejos para crear una rutina de nutrición eficaz
Un buen snack ayuda en un momento puntual, pero una rutina bien estructurada mantendrá tus niveles de energía altos durante toda la temporada.
Estos 5 hábitos te ayudarán a consolidarla:
- Prepara tus snacks la noche anterior: Las mañanas de entrenamiento no dejan tiempo para pensar. Prepara tu bolsa de snacks la tarde-noche anterior y déjala junto a la puerta.
- Come poco después de entrenar: Procura consumir carbohidratos y proteínas en la hora posterior al esfuerzo. Lleva un snack de recuperación en la mochila para no dejar pasar ese margen.
- Adapta el snack al tipo de sesión: Los entrenamientos suaves requieren snacks ligeros. Reserva las opciones más contundentes para los días largos o muy intensos.
- Lleva siempre una opción de reserva que no requiera frío: Guardar unos sobres de kencko en un bolsillo de la bolsa de deporte te asegura una alternativa real incluso con la nevera vacía.
- Bebe agua con cada snack: La hidratación es tan importante como la comida. Rellena tu botella antes y después de cada entrenamiento.
Mantenidos en el tiempo, estos hábitos importan más que cualquier snack individual de la lista.
Empieza con un solo hábito esta semana —como preparar el snack de mañana esta misma noche— y añade el siguiente cuando lo tengas consolidado.
Todo lo que necesitas saber sobre los snacks saludables para deportistas
kencko: El snack saludable más fácil para deportistas
Elegir el snack ideal tras entrenar no debería depender de tener una cocina cerca. Ahí es donde kencko encaja.
Nuestros smoothies están elaborados con frutas y verduras reales liofilizadas.
Sin cortar, sin usar batidora y sin necesidad de refrigeración: solo añade agua, leche o bebida vegetal y agita unos segundos para tomarlo.
Cada smoothie de la gama principal de kencko aporta el 30% de la ingesta diaria recomendada de frutas y verduras, mientras que la gama de Protein Smoothies suma proteína vegetal manteniendo el mismo formato práctico de agitar y tomar.
Una suscripción mensual de smoothies mantiene tus sabores preferidos en casa, con la flexibilidad de ajustar tu caja cuando cambien tus horarios de entrenamiento.
Una cosa menos que planificar entre entrenamientos, competiciones y días de descanso, para que puedas centrarte en mejorar tu rendimiento y dar lo mejor de ti en cada sesión.
Crea tu caja kencko ahora y mantén una mejor nutrición a tu alcance durante toda la temporada.
Preguntas frecuentes sobre snacks saludables para deportistas
¿Cuáles son los mejores snacks saludables para deportistas?
Los mejores snacks saludables para deportistas combinan carbohidratos para aportar energía con algo de proteína para la recuperación, siendo fáciles de digerir. La leche con chocolate, el kéfir, los dátiles, los pretzels y los smoothies liofilizados cumplen con este estándar. Un Protein Smoothie de kencko añade entre 10 y 13 gramos de proteína vegetal y se mezcla con leche o bebida vegetal en menos de 30 segundos.
¿Qué deben comer los deportistas antes de entrenar?
Los deportistas deben consumir carbohidratos simples con muy poca grasa o fibra entre 30 y 60 minutos antes de entrenar. Los pretzels, el mango deshidratado, los dátiles y las tostadas con miel se digieren rápidamente. Busca aportar entre 15 y 30 gramos de carbohidratos, y prueba cualquier snack nuevo en los entrenamientos para asegurarte de que te sienta bien antes del día de competición.
¿Cuáles son los mejores snacks para deportistas después de entrenar?
Los mejores snacks para deportistas tras la práctica deportiva combinan carbohidratos y proteínas en la hora posterior al esfuerzo. Un vaso de leche con chocolate aporta unos 8 gramos de proteína y entre 25 y 30 gramos de carbohidratos, mientras que una taza de kéfir suma cerca de 10 gramos de proteína. Un Protein Smoothie de kencko aporta de 10 a 13 gramos de proteína vegetal.
¿Cuántos carbohidratos debe contener un snack para deportistas?
Un snack para deportistas debería contener entre 15 y 30 gramos de carbohidratos antes de una sesión corta y cantidades mayores para entrenamientos prolongados, requiriendo una combinación más amplia de carbohidratos y proteínas al terminar. Un solo dátil Medjool contiene unos 18 gramos de carbohidratos y una ración de 28 gramos de pretzels aporta cerca de 20 gramos. Adapta la cantidad a la duración e intensidad del entrenamiento.
¿Qué snacks saludables pueden tomar los deportistas entre partidos?
Entre partidos, los deportistas pueden tomar dátiles, pretzels, mango deshidratado, sandía o un smoothie de kencko. Estos snacks se digieren rápido y apenas requieren refrigeración. Elige carbohidratos ligeros y líquidos, evitando grasas pesadas o exceso de fibra que retrasen la digestión. Uno o dos dátiles Medjool aportan entre 18 y 36 gramos de carbohidratos para obtener energía rápida.
¿Es un smoothie un buen snack para los deportistas?
Un smoothie es un excelente snack para deportistas porque es bajo en grasas y aporta carbohidratos en formato líquido. Un sobre de la gama principal de kencko aporta unas 60 calorías y 3 gramos de fibra, mientras que la gama Protein Smoothie añade entre 10 y 13 gramos de proteína vegetal. Ambos se preparan con agua o leche en menos de 30 segundos.
¿Cuáles son buenas opciones de snacks saludables para deportistas para llevar?
Buenas opciones de snacks saludables para deportistas para llevar son los dátiles, los pretzels, el mango deshidratado y los sobres de smoothie liofilizado. Las opciones que no requieren frío se conservan perfectamente en la bolsa de deporte durante horas, y una botella reutilizable cubre las necesidades de hidratación. Un sobre de kencko pesa 18 gramos, se conserva hasta 18 meses sin abrir y se prepara con agua en menos de 30 segundos.
¿Por qué necesitan snacks los deportistas si ya hacen tres comidas al día?
Los deportistas necesitan snacks porque el entrenamiento quema energía más rápido de lo que tres comidas principales pueden reponer. Un snack en la hora posterior al entrenamiento inicia la recuperación y mantiene la energía estable para la siguiente sesión. Sin él, el hambre puede llevar a tomar decisiones precipitadas más tarde. Incluso un pequeño snack de 150 a 250 calorías cubre el espacio entre comidas.