¿Nuestra relación con el azúcar? Es complicada.

¿Te preocupa la cantidad de azúcar que se cuela en tu dieta? Nuestra Jefa de Nutrición, Mallory Gonzales, MS, RD, aborda el complejo tema de cómo controlar el consumo de azúcar. A todos nos han enseñado que el azúcar es malo para nosotros. Nos daña los dientes, eleva nuestros niveles de azúcar en sangre y nos hace desear aún más dulces. Como nutricionista, veo a muchos pacientes que se sienten muy mal por sus hábitos de consumo de azúcar y anhelan liberarse de su influencia. Pero, según mi experiencia, la culpa y el miedo no son buenos motivadores para mejorar la alimentación. La información y la comprensión funcionan mucho mejor para empoderar a las personas a tomar buenas decisiones alimentarias. Así que vamos a desmitificar algunos mitos sobre el azúcar y a comprender mejor cómo nos afecta.

¿De qué hablamos cuando hablamos de azúcar?

Cuando piensas en la palabra azúcar, ¿qué es lo primero que te viene a la mente? ¿Esa sustancia granulada blanca (o quizás marrón) que se disuelve fácilmente en el café o se bate con mantequilla para hacer deliciosos pasteles o galletas? Esta es la forma altamente refinada de azúcar llamada sacarosa: procesada en fábricas y luego vendida en tu tienda habitual. Pero existen otras formas de azúcar, como el azúcar de la fruta (fructosa) o de la leche (lactosa). Aunque gramo a gramo contienen la misma cantidad de calorías, estas tres opciones dulces no son iguales. Tu cuerpo las procesa de diferentes maneras, así que es importante saber qué papel desempeña cada una.

Refinada vs. natural: ¿cuál es la diferencia?

Primero, veamos la sacarosa, el azúcar refinado. La sacarosa es mitad glucosa y mitad fructosa, y se extrae de la caña de azúcar y la remolacha azucarera. Es esa sustancia blanca tan conocida que se añade comúnmente, a menudo de forma encubierta, a alimentos y bebidas para endulzarlas. Pero el hecho de que provenga de plantas no significa que sea un alimento natural. Cuando nuestro cuerpo metaboliza este azúcar artificial, podemos descomponerlo y absorber su energía muy rápidamente, lo que provoca un pico y una posterior caída del azúcar en sangre. Además, siempre nos quedamos con ganas de más: como todos los demás nutrientes se han eliminado durante el proceso de refinamiento, no hay nada que nos sacie. Por eso, a menudo se habla del azúcar como «calorías vacías».

¿Y qué pasa con los azúcares en su forma natural, en la fruta o la leche? Resulta que el estómago los procesa de forma muy diferente. La fruta tiene mucha fibra, lo cual es fundamental para su digestión. Cuando se come la fruta entera, incluso si está troceada o triturada, la fibra viaja sin digerir junto con el azúcar y se expande en el estómago, creando una sensación de saciedad. Se ha demostrado que la fibra ayuda a regular el azúcar en sangre, permitiendo que el cuerpo absorba la energía de la fructosa de forma mucho más gradual y controlada que con el azúcar refinado. La fruta también contiene vitaminas, minerales, antioxidantes y agua: nutrientes vitales que son simplemente nutritivos. En cuanto al azúcar que se encuentra en la leche, la lactosa, también proporciona una liberación de energía más lenta que el azúcar refinado y, además, aporta calcio.

Satisfaciendo esos antojos

La industria alimentaria se esfuerza por hacernos antojos de dulce. Se añade azúcar refinado a todo tipo de productos: no solo a los habituales como los refrescos y los dulces, sino también a opciones supuestamente "saludables" como el yogur, las barritas de cereales y la fruta deshidratada, e incluso a productos salados básicos como la salsa para pasta y los aderezos para ensaladas. Aunque el azúcar añadido proporciona un impulso de energía, este proviene exclusivamente de esas «calorías vacías», sin ningún nutriente que las acompañe. Además, se absorbe rápidamente en la sangre como glucosa, donde desencadena la liberación de insulina. A su vez, los altos niveles de insulina pueden provocar resistencia a la insulina y otros trastornos metabólicos, así como aumento de peso, especialmente grasa abdominal, donde causa mayor daño a nuestros órganos.

Si es tan perjudicial, ¿por qué los fabricantes se verían tentados a añadir azúcar extra donde no es realmente necesario? Sencillo: el azúcar y el dulzor estimulan el apetito, por lo que cuando se añade azúcar a la lista de ingredientes, tendemos a comer más de lo debido; otra razón por la que limitar el consumo de azúcar añadido es fundamental para el control del peso. Recordarte que el azúcar refinado tiene esta cualidad potencialmente adictiva puede marcar una gran diferencia, permitiéndote reconocer los antojos de azúcar cuando aparecen y recuperar el control de tu apetito.

Dulce sin culpa

Los dulces pueden tener un sabor increíble: no hay razón para sentirse culpable por disfrutarlos. Pero si sientes que tu hábito de azúcar se ha descontrolado un poco, simplemente no busques dulzura en lugares inapropiados. Intenta limitar los alimentos procesados ​​y mantén el azúcar añadido en su lugar adecuado: en postres y dulces para ocasiones especiales. Cuidado con las formas alternativas de azúcar ocultas: el jarabe de arroz integral, la fructosa o el azúcar de coco en tu barra de proteins pueden parecer naturales, pero en realidad, también son formas refinadas de azúcar y se consideran azúcares añadidos. Las calorías provenientes de azúcares añadidos no deben superar el 10 % de tu ingesta diaria total; es decir, unas 200 calorías en una dieta de 2000 calorías. La Asociación Americana del Corazón recomienda incluso menos: 100 calorías para mujeres y 150 para hombres. ¿Qué significa esto en la práctica? Una galleta pequeña, una taza de cereal con sabor o media taza de helado de vainilla contienen aproximadamente 100 calorías provenientes de azúcares añadidos.

La buena noticia es que no hay límite máximo para los azúcares naturales de las frutas y verduras. De hecho, es excelente consumir de 2 a 3 porciones de fruta al día. En mi opinión, ¡la fruta es el dulce original y el mejor! La fructosa de las frutas tiene el sabor más dulce en comparación con la lactosa o la glucosa, pero con el menor impacto en el nivel de azúcar en la sangre. (Genial, ¿verdad?) Satisface los antojos de azúcar sin dejarte con ganas de más. Los azúcares naturales de las frutas vienen acompañados de nutrientes que participan en miles de reacciones químicas en el cuerpo, ralentizan el metabolismo de los carbohidratos, protegen contra el daño oxidativo y proporcionan una fuente importante de energía.

Azúcar y kencko

Si eres usuario habitual de kencko o estás pensando en probarlo, quizás te interese saber un poco más sobre los azúcares de nuestros productos. Para empezar, no añadimos azúcares refinados de ningún tipo; solo obtienes la fructosa que ya estaba presente en las frutas. En nuestros superfood smoothie de frutas y verduras, incluimos toda la fibra de las frutas y verduras enteras, para que disfrutes de los beneficios de una liberación de energía lenta y suave. Cada batido individual contiene alrededor de 80 calorías y 3 gramos de fibra; tiene el mismo efecto nutricional que comer aproximadamente 2.5 tazas de frutas y verduras frescas.

La próxima vez que te apetezca algo dulce, prepara un batido kencko, muerde una manzana crujiente o sé creativo con algún otro tentempié a base de fruta. Hay infinidad de maneras de resistir la tentación del azúcar sin renunciar al antojo de dulce.

Recomendaciones de recetas

Si leer esto te ha abierto el apetito, te sugiero que pruebes uno de nuestros superfood smoothie amarillos, con su suave mezcla de canela, mango y plátano. Aunque no contiene azúcares añadidos, la mayoría lo considera el más dulce de todos nuestros sabores. El batido rojo, con su intenso sabor a fresa, también es una delicia y tiene el mayor contenido de fibra de todos nuestros superfood smoothie. También puedes probar a mezclar tu batido kencko en la batidora con la leche, el yogur y el hielo de tu elección para disfrutar de un helado veraniego.