Preocupa-se com a quantidade de açúcar que se infiltra na sua alimentação? A nossa Chefe de Nutrição, Mallory Gonzales, MS, RD, aborda este tema delicado e ajuda a colocar o açúcar no seu devido lugar.
Todos aprendemos que o açúcar faz mal. Estraga os dentes, aumenta os níveis de açúcar no sangue e faz-nos desejar ainda mais doces. Como nutricionista, vejo muitos clientes que se sentem mal com os seus hábitos de consumo de açúcar e querem libertar-se do seu controlo. Mas, na minha experiência, a culpa e o medo não são bons motivadores para melhorar a alimentação. Informação e compreensão funcionam muito melhor para ajudar as pessoas a fazer boas escolhas. Vamos então esclarecer alguns mitos sobre o açúcar e perceber melhor como ele nos afeta.
Do que falamos quando falamos de açúcar
Quando pensa em açúcar, o que lhe vem à cabeça? A substância branca (ou castanha) que dissolve no café ou que se mistura com manteiga para fazer bolos? Essa é a sacarose, uma forma altamente refinada de açúcar. Mas existem outras formas, como a frutose (presente nas frutas) ou a lactose (no leite). Apesar de terem o mesmo número de calorias por grama, o corpo processa-as de forma diferente — por isso é importante perceber o papel de cada uma.
Açúcar refinado vs. natural: qual a diferença?
A sacarose (açúcar refinado) é composta por glicose e frutose e é extraída da cana-de-açúcar ou da beterraba. É frequentemente adicionada a alimentos e bebidas. Apesar da sua origem vegetal, não é um alimento natural: o corpo absorve-a rapidamente, provocando picos e quedas de açúcar no sangue e deixando-nos com vontade de mais. Como perde outros nutrientes no processo de refinação, é muitas vezes chamada de “calorias vazias”.
Já os açúcares naturais presentes nas frutas e no leite são processados de forma diferente. As frutas contêm fibra, que abranda a digestão e promove saciedade. Além disso, fornecem vitaminas, minerais, antioxidantes e água. A lactose do leite também é absorvida mais lentamente e vem acompanhada de cálcio.
Satisfazer os desejos
A indústria alimentar adiciona açúcar a muitos produtos — não apenas doces, mas também iogurtes, barras de cereais e até molhos. O açúcar adicionado fornece energia rápida, mas sem nutrientes. Também provoca picos de insulina, podendo contribuir para resistência à insulina, aumento de peso e problemas metabólicos.
Porque é que o fazem? Porque o sabor doce estimula o apetite, levando-nos a consumir mais. Saber isto ajuda a reconhecer os desejos por açúcar e a recuperar o controlo.
Doçura sem culpa
Alimentos doces podem ser deliciosos — e não há motivo para culpa. Mas se sente que exagera, evite procurar doçura nos lugares errados. Limite alimentos processados e reserve o açúcar adicionado para ocasiões especiais.
Cuidado com açúcares “disfarçados”: xarope de arroz, açúcar de coco ou frutose continuam a ser açúcares adicionados. Idealmente, não devem ultrapassar 10% das calorias diárias. A Associação Americana do Coração recomenda ainda menos.
Boa notícia: não há limite máximo para os açúcares naturais de frutas e vegetais. Consumir 2 a 3 porções de fruta por dia é excelente. A fruta é o doce original — satisfaz a vontade de açúcar e fornece nutrientes essenciais.
Açúcar e kencko
Nos produtos kencko, não adicionamos açúcar refinado — apenas a frutose natural das frutas. Mantemos toda a fibra das frutas e vegetais, garantindo uma libertação de energia mais equilibrada. Cada superfood smoothie contém cerca de 80 calorias e 3g de fibra, equivalente a cerca de 2,5 porções de frutas e vegetais frescos.
Da próxima vez que tiver vontade de algo doce, experimente um smoothie kencko ou uma peça de fruta. Há muitas formas de satisfazer o apetite por doces sem recorrer ao açúcar adicionado.
Recomendações de receitas
Se isto despertou a sua vontade de doce, experimente os nossos smoothies amarelos, com canela, manga e banana — naturalmente doces sem açúcares adicionados. Os reds, ricos em morango, também são uma excelente opção e têm elevado teor de fibra. Pode ainda misturar o seu smoothie com leite, iogurte e gelo para criar uma versão refrescante tipo gelado.