Principais conclusões (TL;DR)
- A forma mais fácil de começar: um batido. Entre os melhores snacks saudáveis para atletas, um batido liofilizado kencko pesa 18 gramas, não precisa de frigorífico e mistura-se com água em menos de 30 segundos.
- O que torna os snacks para atletas eficazes: hidratos de carbono para energia, proteína para a reparação muscular e um formato que é bem tolerado pelo estômago antes de uma sessão de treino.
- O timing é tão importante quanto o próprio snack. Os hidratos de carbono simples são ideais para a hora antes do treino, enquanto a combinação de hidratos de carbono com proteína é adequada para a hora a seguir.
- Onde o kencko se enquadra: uma subscrição de smoothies entrega batidos com longa validade à temperatura ambiente, feitos a partir de fruta e vegetais reais. Os nossos smoothies de proteína (Protein Smoothies) adicionam 10 a 13 gramas de proteína vegetal por saqueta, dependendo do sabor.
- Os Reds combinam bem com: leite com chocolate, tosta de trigo com mel e batata-doce assada. Uma opção focada na fruta, à base de morango, banana, maçã, framboesa, tâmara, sementes de chia e gengibre.
- Os Purples combinam bem com: tâmaras Medjool, sumo de cereja ácida e cereais com leite. A escolha de frutos silvestres, com o teor de açúcar mais baixo da gama (9 gramas).
- Os Blues combinam bem com: pretzels, kefir, melancia e água de coco. A escolha tropical, com ananás, kiwi, banana, laranja e lúcuma.
- Os Greens combinam bem com: manga desidratada, quesadillas, queques de ovo e pickles. A escolha de vegetais, com espinafres e couve galega verdadeiros, acompanhados por ananás e kiwi.
Índice
Snacks saudáveis para atletas: num relance
Porque é importante para os atletas fazer snacks saudáveis?
O treino coloca exigências acrescidas ao teu corpo. Uma sessão intensa consome as reservas de energia, enquanto os músculos precisam dos nutrientes certos depois para apoiar a recuperação.
O que comes à volta dos teus treinos pode ajudar a repor essa energia e fornecer ao teu corpo o que este necessita para recuperar.
O problema é que a conveniência domina após o treino. Batatas fritas, doces e bebidas desportivas açucaradas são fáceis de encontrar, enquanto a fruta e os vegetais são muitas vezes ignorados.
Na verdade, de acordo com dados de 2019 do CDC, apenas 1 em cada 10 adultos americanos cumpre as recomendações federais de consumo de frutas e vegetais.
Um bom snack para atletas pode ajudar a colmatar essa lacuna, e deve fazer mais do que apenas saciar até à próxima refeição.
Dependendo do momento, pode fornecer hidratos de carbono para energia, proteína para a recuperação muscular e vitaminas e minerais provenientes de produtos hortofrutícolas.
A lista abaixo abrange exatamente isso. Primeiro, vamos descobrir o que torna estes snacks para atletas dignos de serem levados consigo.
O que torna um snack bom para atletas?
Os atletas precisam de mais energia do que a maioria das pessoas. Mesmo assim, um bom snack segue alguns critérios simples.
Quatro deles distinguem os snacks saudáveis para atletas dos restantes:
- Hidratos de carbono para energia: Os hidratos de carbono repõem o glicogénio que os teus músculos consomem. Escolhe hidratos de carbono simples antes de uma sessão e uma mistura de hidratos de carbono e proteína depois.
- Proteína para reparação: A proteína ajuda os músculos a reconstruírem-se após esforços intensos. Mesmo 10 a 20 gramas num snack pós-treino fazem a diferença.
- De fácil digestão: A gordura e a fibra tornam a digestão mais lenta. Mantém-nas moderadas na hora que antecede o treino e reserva os alimentos mais pesados para mais tarde.
- Hidratação e sódio: O suor elimina água e sal do corpo. Os snacks com potássio ou um pouco de sódio ajudam a repor ambos.
Mantém estes filtros em mente e as opções abaixo tornar-se-ão mais fáceis de adaptar à sua modalidade.
A lista começa pela opção que exige menos esforço.
Melhores snacks saudáveis para atletas: análise detalhada
Abaixo encontram-se 15 opções de snacks saudáveis para atletas, desde hidratos de carbono rápidos pré-treino a opções de recuperação ricas em proteína.
Cada entrada indica o benefício para o seu corpo, que sabor combinar e quanto tempo demora a preparar:
1. Performance Smoothie da kencko
A fruta e os vegetais fazem muito pelo dia de um atleta, mas não fornecem muita proteína. Uma saqueta kencko base contém cerca de 11 gramas de proteína, que a gama de batidos de proteína (Protein Smoothies) kencko complementa com a sua saqueta de maior dose, de 35 gramas, que é benéfica para atletas, tanto antes como depois de treinos ou sessões de exercício.
Disponível em sabores como Chocolate, Matcha e Morango, com 3 a 4 gramas de fibra por saqueta, dependendo do sabor.
Podes misturar o conteúdo da saqueta com leite ou qualquer outro líquido vegetal e consumi-lo em menos de 30 segundos. Sem necessidade de congelador, corte ou preparação.
Ideal para: recuperação pré ou pós-treino com zero preparação
Tempo de preparação: 30 segundos
2. Tâmaras Medjool
As tâmaras Medjool são úteis quando se precisa de hidratos de carbono sem fazer uma refeição pesada antes ou durante o treino. Uma tâmara Medjool fornece aproximadamente 18 gramas de hidratos de carbono, maioritariamente provenientes de açúcares naturais, por isso uma ou duas unidades adaptam-se à maioria das sessões.
A sua portabilidade torna-as também uma excelente opção de snack saudável para atletas durante longos torneios ou eventos consecutivos.
Retira os caroços com antecedência e guarda algumas num pequeno recipiente para que sejam fáceis de comer entre sessões.
Combina com os Purples da kencko. As tâmaras já fazem parte da mistura Purples, a par do morango, amora, mirtilo, framboesa e arando - por isso, a combinação mantém o mesmo perfil de sabor naturalmente frutado.
Ideal para: hidratos de carbono rápidos antes ou durante sessões de treino mais longas
Tempo de preparação: 2 minutos
3. Tiras de manga desidratada
A manga desidratada fornece hidratos de carbono rápidos num formato leve e fácil de transportar. 28g contém cerca de 90 calorias e 22 gramas de hidratos de carbono, tornando-a um snack saudável ideal para atletas consumirem 30 minutos antes do treino.
Escolhe tiras sem açúcar, sempre que possível, uma vez que algumas marcas adicionam açúcar a um fruto que já é naturalmente doce.
Prepara uma dose no seu saco de ginásio para ter uma opção rápida antes do treino.
Combina com os Greens da kencko. A manga desidratada combina naturalmente com o ananás e a banana tropicais presentes nos Greens, enquanto os espinafres e a couve galega trazem vegetais para a mistura.
Ideal para: hidratos de carbono rápidos pré-treino
Tempo de preparação: 0 minutos
4. Tosta de trigo com mel
A tosta de trigo com mel é uma opção simples quando precisas de hidratos de carbono de fácil digestão antes do treino. Uma fatia de pão de trigo com um fio de mel fornece cerca de 30 gramas de hidratos de carbono com pouca gordura, tornando-a uma fonte leve de energia pré-treino.
Mantém os acompanhamentos simples em dias de jogo e evite pastas mais pesadas que podem demorar mais a digerir.
Também podes tostar o pão com antecedência e levá-lo para comer mais tarde.
Combina com os Reds da kencko. O mel combina naturalmente com o morango e a framboesa dos Reds, enquanto o batido adiciona maçã e 3 gramas de fibra ao snack.
Ideal para: energia pré-treino de fácil digestão
Tempo de preparação: 3 minutos
5. Kefir
O kefir é uma bebida de leite fermentado com uma consistência entre o leite e o iogurte. Uma chávena de kefir simples, com baixo teor de gordura, fornece cerca de 10 gramas de proteína.
A fermentação também reduz parte da lactose, o que pode tornar o kefir mais fácil de tolerar para algumas pessoas.
Escolhe kefir natural em vez de variedades com sabor para evitar o excesso de açúcar. Mantém uma garrafa no frigorífico em casa ou no ginásio para uma opção pós-treino rápida.
Combina com os Blues da kencko. Mistura uma saqueta de Blues diretamente no kefir.
O ananás, o kiwi e a laranja complementam o seu sabor intenso, adicionando fruta sem necessidade de adoçante extra.
Ideal para: proteína e culturas fermentadas
Tempo de preparação: 0 minutos
6. Quesadilla de feijão e queijo
Uma quesadilla de feijão e queijo é um snack pós-treino saciante quando ainda falta algum tempo para a próxima refeição. Feita com uma tortilha de trigo integral, feijão preto e queijo, fornece cerca de 300 calorias e 14 gramas de proteína, além de hidratos de carbono e fibra.
Cozinha numa frigideira até o queijo derreter e a tortilha ficar ligeiramente estaladiça, depois corta em fatias.
Mantém o recheio simples se o estiveres a comer perto do horário de treino.
Combina com os Greens da kencko. Os Greens, focados na fruta, equilibram o feijão e o queijo, ao mesmo tempo que adicionam espinafres, couve galega e 6% do valor diário de ferro.
Ideal para: um snack pós-treino saciante
Tempo de preparação: 10 minutos
7. Cubos de batata-doce assada
Os cubos de batata-doce assada contêm a energia necessária para o treino num snack fácil. Uma batata-doce média fornece cerca de 26 gramas de hidratos de carbono, fibra e mais de 400 miligramas de potássio.
Para fazer uma dose rápida, corta algumas batatas-doces em cubos e asse a 200°C durante cerca de 25 minutos.
Guarda as sobras no frigorífico para poder reaquecer uma porção ou comê-las frias quando precisares de um snack rápido.
Combina com os Reds da kencko. O morango, a banana e a maçã dos Reds adicionam um contraste vivo e frutado ao sabor terroso e naturalmente doce da batata-doce assada.
Ideal para: hidratos de carbono de absorção lenta e potássio
Tempo de preparação: 30 minutos
8. Mini queques de ovo
Os mini queques de ovo transformam um pequeno-almoço básico num snack portátil rico em proteína. Dois destes queques contêm cerca de 12 gramas de proteína, tornando-os snacks saudáveis práticos para atletas, especialmente em dias de treino intensos.
Bate os ovos com espinafres picados, pimentos ou outros vegetais, depois verte a mistura numa forma de queques e leva ao forno.
Uma fornada de 25 minutos proporciona várias doses para guardar no frigorífico durante a semana. Pode comê-los frios ou aquecê-los brevemente no micro-ondas, se preferir algo quente.
Combine com os Greens da kencko. O sabor salgado dos ovos e dos vegetais combina naturalmente com os Greens, onde o ananás e o kiwi conferem um contraste fresco e frutado.
Ideal para: proteína prática em dias de treino intensos
Tempo de preparação: 25 minutos por dose
9. Cubos de Melancia
A melancia fornece hidratos de carbono leves e hidratação num só snack refrescante. Uma vez que é composta por cerca de 90% de água, uma chávena de cubos contém cerca de 46 calorias e funciona particularmente bem em treinos com tempo quente.
Corta e refrigera uma dose com antecedência.
Leva uma porção numa geleira pequena para treinos, torneios ou outros dias de treino longos.
Combina com os Blues da kencko. O sabor fresco da melancia combina naturalmente com o ananás e outros frutos tropicais dos Blues, enquanto a lúcuma e o baobá acrescentam mais profundidade.
Ideal para: hidratação com hidratos de carbono leves
Tempo de preparação: 5 minutos
10. Água de Coco
A água de coco proporciona uma hidratação leve e potássio num formato fácil de beber.
Dependendo da marca, uma chávena contém cerca de 400 a 600 miligramas de potássio e funciona bem após sessões de treino mais leves. Escolhe uma variedade sem açúcar para evitar açúcares adicionados.
Se suares muito, acompanha com um snack salgado, uma vez que a água de coco tem frequentemente menos sódio do que as bebidas desportivas e as marcas variam, por isso verifica o rótulo.
Combina com os Blues da kencko. Os sabores tropicais dos Blues combinam naturalmente com a água de coco, e utilizá-la em vez de água simples acrescenta uma fonte adicional de potássio.
Ideal para: hidratação leve com potássio
Tempo de preparação: 0 minutos
Como escolher as opções de snacks saudáveis certas para atletas?
Nem todos os snacks da lista acima se adequam a todos os desportos. Os melhores snacks saudáveis para atletas são aqueles que correspondem às exigências do seu dia.
Eis como adequar a sua escolha à situação:
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Para treinos de resistência: Aposta em opções ricas em hidratos de carbono, como tâmaras, pedaços de batata-doce e pretzels. Adicione água de coco ou melancia para obter fluidos.
Para treino de força: Prioriza a proteína após a sessão. Kefir, queques de ovo e um Smoothie Proteico satisfazem essa necessidade.
Para desportos de equipa e torneios: Leva opções estáveis que não necessitem de geleira. Tâmaras, pretzels, manga desidratada e saquetas da kencko são ótimas para transportar.
Para manhãs cedo: Escolhe algo leve e rápido. Tosta com mel e um smoothie são opções leves quando treinas antes do pequeno-almoço, mas testa-as primeiro num treino.
Para dias ocupados de escola ou trabalho: Tem sempre um snack estável na tua mochila. Algumas saquetas da kencko permitem ter um verdadeiro snack disponível mesmo quando não tiveste tempo de preparar mais nada.
Qualquer que seja o teu desporto, o melhor snack é aquele que já está na tua mala quando o treino termina.
Dicas para criar uma rotina de nutrição eficaz
Um bom snack ajuda uma vez, enquanto uma rotina adequada pode manter os teus níveis de energia elevados durante toda a época.
Estes 5 hábitos são os que garantem a consistência:
- Prepara na noite anterior: Os treinos de manhã não deixam tempo para pensar. Prepara um saco de snacks na véspera e deixe-a junto à porta.
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Come logo após o treino: Tenta ingerir hidratos de carbono e proteína no espaço de cerca de uma hora. Mantém um snack de recuperação na tua mala para não perderes essa janela de oportunidade.
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Adequar os snacks à sessão: Sessões leves requerem snacks leves. Guarda as opções mais pesadas para dias longos ou intensos.
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Leva uma reserva estável: Algumas saquetas da kencko no bolso do saco de desporto significam que terás sempre uma opção real, mesmo que o frigorífico esteja vazio.
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Ingere líquidos com cada snack: A hidratação é tão importante quanto a alimentação. Reabastece a tua garrafa antes e depois de cada sessão.
Criados de forma consistente, estes hábitos são mais importantes do que qualquer snack isolado da lista.
Começa com um hábito esta semana, como preparar o snack de amanhã esta noite, e adiciona o seguinte assim que o primeiro se tornar um hábito.
Tudo o que precisas de saber sobre snacks saudáveis para atletas
kencko: O snack saudável mais fácil para atletas
O snack pós-treino certo não deve depender de ter uma cozinha por perto. É aí que a kencko se destaca.
Os nossos smoothies são feitos com fruta e vegetais reais, liofilizados.
Não é necessário cortar, misturar ou refrigerar – basta adicionar água, leite ou uma bebida vegetal e agitar durante alguns segundos para consumir.
Cada smoothie base da kencko fornece 30% da dose diária recomendada de fruta e vegetais, enquanto a gama de Smoothies Proteicos adiciona proteína vegetal no mesmo formato prático.
Uma subscrição mensal de smoothies mantém os teus sabores favoritos sempre à mão, com a flexibilidade de ajustar a sua caixa à medida que o seu horário de treino muda.
É menos uma coisa com que te preocupares entre treinos, competições e dias de recuperação – para que possas concentrar-se em melhorar o teu desempenho e dar o teu melhor em cada sessão de treino.
Cria a tua caixa kencko agora e mantém uma melhor nutrição ao seu alcance durante toda a época de treino.
Perguntas Frequentes sobre Snacks Saudáveis para Atletas
Quais são os melhores snacks saudáveis para atletas?
Os melhores snacks saudáveis para atletas combinam hidratos de carbono para energia com alguma proteína para recuperação, sendo fáceis de digerir. Leite com chocolate, kefir, tâmaras, pretzels e smoothies liofilizados encaixam nesta descrição. Um Smoothie Proteico da kencko adiciona 10 a 13 gramas de proteína vegetal e mistura-se com leite ou qualquer outra bebida vegetal em menos de 30 segundos.
O que devem os atletas comer antes de um treino?
Os atletas devem comer hidratos de carbono simples com pouca gordura ou fibra 30 a 60 minutos antes de um treino. Pretzels, manga desidratada, tâmaras e tosta com mel digerem-se rapidamente. Aponte para cerca de 15 a 30 gramas de hidratos de carbono e teste sempre qualquer novo snack no treino primeiro, para que nunca cause surpresas ao seu estômago no dia da prova.
Quais são os melhores snacks para atletas após o treino?
Os melhores snacks para atletas após o treino combinam hidratos de carbono com proteína no espaço de cerca de uma hora. Um copo de leite com chocolate fornece cerca de 8 gramas de proteína e 25 a 30 gramas de hidratos de carbono, e uma chávena de kefir adiciona cerca de 10 gramas de proteína. Um Smoothie Proteico da kencko fornece 10 a 13 gramas de proteína vegetal.
Quantos hidratos de carbono deve ter um snack para atletas?
Um snack para atletas deve ter cerca de 15 a 30 gramas de hidratos de carbono antes de uma sessão curta e mais para uma longa, com uma mistura maior de hidratos e proteína depois. Uma tâmara Medjool contém cerca de 18 gramas de hidratos de carbono e uma porção de 30g de pretzels tem cerca de 20 gramas. Ajusta a quantidade de acordo com a duração e intensidade da sua sessão.
Que snacks saudáveis podem os atletas comer entre jogos?
Os atletas podem comer tâmaras, pretzels, manga desidratada, melancia ou um smoothie da kencko entre jogos. Estes snacks digerem-se rapidamente e precisam de pouca ou nenhuma refrigeração. Opte por hidratos de carbono leves e líquidos, e evite gorduras pesadas ou fibra que atrasam a digestão. Uma ou duas tâmaras Medjool fornecem cerca de 18 a 36 gramas de hidratos de carbono para energia rápida.
É um smoothie um bom snack para atletas?
Um smoothie é um bom snack para atletas porque é leve em gordura e fornece hidratos de carbono numa forma líquida. Uma saqueta base da kencko tem cerca de 60 calorias e 3 gramas de fibra, e os nossos Smoothies Proteicos adicionam 10 a 13 gramas de proteína vegetal. Ambos misturam-se com água ou leite em menos de 30 segundos.
Quais são as opções de snacks saudáveis para atletas em movimento?
As opções de snacks saudáveis para atletas em movimento incluem tâmaras, pretzels, manga desidratada e saquetas de smoothie liofilizado. Estas opções estáveis mantêm-se seguras no saco de desporto durante horas e uma garrafa reutilizável cobre a necessidade de líquidos. Uma saqueta da kencko pesa 18 gramas, dura até 18 meses fechada e mistura-se com água em menos de 30 segundos.
Porque é que os atletas precisam de snacks se já fazem três refeições por dia?
Os atletas precisam de snacks porque o treino queima combustível mais rápido do que três refeições conseguem repor. Um snack na hora seguinte ao treino inicia a recuperação e mantém a energia estável para a próxima sessão. Sem ele, a fome pode levar a escolhas apressadas mais tarde. Mesmo um pequeno snack de 150 a 250 calorias preenche o vazio entre as refeições.