Há um facto em que médicos, nutricionistas e investigadores concordam: uma alimentação rica em frutas e vegetais é essencial para uma boa saúde. Mas porquê “5 por dia”? E o que significa isso na prática?
Imagine, por um momento, que o seu médico lhe fala de um medicamento preventivo que pode reduzir o risco de desenvolver doenças comuns do coração, cérebro e olhos, melhorar a sua saúde mental e prevenir diabetes, AVC e cancro. Além disso, não tem efeitos secundários e o custo pode ser coberto pela sua despesa semanal no supermercado. Ah, e pode até ajudá-lo a viver mais tempo. Parece bom demais para ser verdade, não é? Se existisse um tratamento milagroso assim, certamente toda a gente o seguiria.
Pois bem, ele existe — e mesmo assim muitas pessoas não o seguem.
A evidência por detrás dos 5 por dia
Acontece que uma maçã por dia pode mesmo ajudar a manter o médico afastado (embora talvez queira juntar algumas cenouras, um punhado de brócolos, ervilhas e uma banana). Nos últimos anos, vários estudos importantes demonstraram uma forte ligação entre o consumo adequado de frutas e vegetais e uma vida mais longa e saudável. A maioria dos estudos indica que os benefícios começam a surgir quando se consomem pelo menos 400 gramas por dia, ou cerca de 5 porções do tamanho de uma chávena.
Os benefícios aumentam ainda mais com quantidades superiores — alguns especialistas recomendam entre 8 a 10 porções — mas os investigadores concluíram que 5 porções diárias já estão associadas a uma maior esperança de vida e a um menor risco de:
- hipertensão arterial
- doenças cardiovasculares e AVC
- diabetes tipo 2
- alguns tipos de cancro
- degenerescência macular e cataratas
- declínio cognitivo e doença de Alzheimer
- depressão e ansiedade
A lacuna de oportunidades
É assim tão simples: coma mais frutas e vegetais e é provável que viva mais e melhor. É, de facto, uma das poucas recomendações em que praticamente todos os especialistas concordam. Hoje, há também um consenso crescente entre investigadores de saúde global e cientistas do clima de que uma alimentação mais rica em frutas e vegetais é essencial para a sobrevivência da nossa espécie, além do bem-estar individual. No entanto, um estudo do CDC de 2017 mostrou que até 9 em cada 10 pessoas nos EUA não atingem a ingestão mínima recomendada. Na Europa, 3 em cada 4 pessoas não consomem as 5 porções diárias recomendadas.
Existem várias razões para isso. Muitas pessoas têm dificuldade em aceder ou comprar produtos frescos. Outras não conhecem bem os benefícios, não sabem como preparar frutas e vegetais ou simplesmente não gostam deles. E muitos de nós têm dificuldade em integrá-los em rotinas agitadas. Mesmo quando compramos, nem sempre conseguimos consumir a tempo. Estima-se que as famílias nos EUA desperdicem cerca de 30% dos produtos frescos que compram — a categoria alimentar com maior desperdício.
A nossa missão dos 5 por dia
Queremos que toda a gente atinja as 5 porções diárias — e mais, se possível. É uma solução boa para as pessoas e para o planeta. Por isso, estamos empenhados em divulgar que consumir 5 porções por dia é uma das formas mais simples de melhorar a saúde e aumentar a longevidade. Com os nossos produtos, facilitamos a vida a pessoas ocupadas que querem aumentar o consumo de frutas e vegetais, em qualquer lugar. Cada superfood smoothie kencko fornece cerca de metade da meta diária de 5 porções. Isto porque é feito com pelo menos 220 gramas de frutas e vegetais inteiros, sem adição de açúcares, aromas ou conservantes — apenas removemos a água. Ao congelar rapidamente os ingredientes e depois secá-los lentamente, preservamos nutrientes essenciais e fibras benéficas para o intestino, permitindo uma conservação de meses em vez de dias.
O nosso objetivo é ajudá-lo a nutrir-se melhor e a desperdiçar menos. Estamos continuamente a trabalhar para criar soluções mais rápidas, simples e acessíveis para integrar frutas e vegetais no dia a dia.
Um passo de cada vez
Se ainda não está a atingir as 5 porções diárias, não se preocupe! Qualquer aumento no consumo já faz diferença — especialmente se substituir alimentos menos saudáveis. A nossa principal dica: inclua pelo menos uma porção ao pequeno-almoço — seja espinafres com ovos, frutos vermelhos com cereais ou um superfood smoothie kencko. Começar o dia assim ajuda não só a cumprir a meta, como também a manter escolhas mais saudáveis ao longo do dia.
Formas de atingir os 5 por dia
- Uma porção corresponde a cerca de uma chávena ou ao equivalente às suas mãos em concha.
- Procure variedade e privilegie mais vegetais do que frutas.
- Um kencko contém cerca de 2,5 porções.
- “Comer um arco-íris” é um bom princípio — diferentes cores significam diferentes nutrientes.
Aqui ficam algumas ideias para atingir a sua dose diária de frutas e vegetais. Bom apetite!
Uma porção de fruta pode ser:
- 1 maçã, banana, laranja ou pera
- Uma chávena de melão, ananás ou manga cortados
- 6 a 7 morangos
- 2 kiwis, tangerinas ou ameixas
- Uma chávena de cerejas ou frutos vermelhos
- Meia toranja
- Meia chávena de fruta seca sem açúcar
Uma porção de vegetais pode ser:
- Uma chávena de couve, espinafres ou outros vegetais cozinhados
- 2 chávenas de salada crua
- 1 talo de aipo, 5 cm de pepino ou uma cenoura média
- Uma chávena de brócolos ou couve-flor
- 1 tomate médio ou 6 a 7 tomates-cereja
- 3 espargos
- Uma chávena de cenoura ralada ou curgete
- Uma espiga de milho doce