Die wichtigsten Erkenntnisse (TL;DR)
- Starten Sie mit einem Smoothie: Unter den gesunden Protein-Snacks liefert ein kencko Protein Smoothie 10 bis 13 Gramm pflanzliches Protein in einem 35-Gramm-Beutel und ist in unter 30 Sekunden ohne Kühlschrank zubereitet.
- Was macht gesunde Protein-Snacks effektiv: Zielen Sie auf 10 bis 15 Gramm pro Snack ab (mindestens 5 Gramm) und kombinieren Sie ihn mit Ballaststoffen, damit er bis zur nächsten Mahlzeit sättigt.
- Das Hindernis ist die Vorbereitungszeit: Die meisten eiweißhaltigen Lebensmittel müssen gekocht oder kühl gelagert werden. Schnelle Protein-Snacks punkten deshalb dadurch, dass sie leicht zu greifen und einfach zu verpacken sind.
- Wo kencko ins Spiel kommt: Die Smoothie + Protein-Box ergänzt Ihre monatliche Lieferung um Protein-Smoothie-Beutel, sodass Sie immer eine Proteinoption griffbereit haben.
- Reds passen gut zu: Käse-Chips, Toast mit weißen Bohnen, Puten-Fleischbällchen und Linsencups. Die fruchtige Wahl, basierend auf Erdbeere, Banane, Apfel, Himbeere, Dattel, Chiasamen und Ingwer.
- Purples passen gut zu: Lupinenbohnen, Sardinen auf Toast, Kefir und proteinreichem Müsli. Die Beeren-Variante, mit 9 Gramm der niedrigste Zuckergehalt unter unseren vier Hauptsorten.
- Blues passen gut zu: Thunfisch-Portionen, Hähnchenhäppchen und Krabbencocktail. Die tropische Wahl mit Ananas, Kiwi, Banane, Orange und Lucuma.
- Greens passen gut zu: gebackenem Tofu, Tempeh-Streifen und Lachs-Salat-Wraps. Die Gemüse-Variante mit echtem Spinat und Grünkohl sowie Ananas und Kiwi.
Inhaltsverzeichnis
Gesunde Protein-Snacks: Auf einen Blick
Warum macht Protein Snacks sättigender?
Die meisten Snacks werden schnell verdaut. Eine Handvoll Cracker oder ein zuckerhaltiger Riegel sind innerhalb einer Stunde verbrannt, und das nächste Verlangen lässt nicht lange auf sich warten. Protein verlangsamt die Verdauung, was Sie zwischen den Mahlzeiten länger satt hält.
Deshalb sättigen gesunde Protein-Snacks besser als kohlenhydratreiche Optionen und helfen gleichzeitig, Lücken zu füllen, wenn Ihre Mahlzeiten nicht ausreichen, um Ihr Protein-Ziel zu erreichen.
Dieses Ziel lässt sich zudem leicht berechnen. Laut Harvard Health liegt die empfohlene tägliche Zufuhr bei 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Für einen Erwachsenen mit 68 kg sind das etwa 54 Gramm am Tag. Ein Snack mit 10 bis 15 Gramm deckt einen beträchtlichen Teil davon ab, ohne eine große Mahlzeit zu sein.
Das eigentliche Hindernis ist die Zeit, da viele proteinreiche Lebensmittel gekocht oder gekühlt werden müssen.
Bevor wir zu der Liste der schnellen Protein-Snacks kommen, schauen wir uns an, was einen Snack proteinreich macht.
Was macht einen Snack proteinreich?
Ein Etikett mit der Aufschrift „Protein“ macht einen Snack noch nicht proteinreich. Die US-amerikanische Behörde FDA nutzt 20 % des Tagesbedarfs pro Portion als Richtwert, was etwa 10 Gramm entspricht.
Fünf Kriterien unterscheiden echte proteinreiche Snacks von ihren Nachahmungen:
- Mindestens 10 Gramm pro Portion: 10 Gramm sind der FDA-Richtwert für hohe Proteingehalte und ein solides Ziel. Prüfen Sie auch die Portionsgröße, da eine „proteinreiche“ Packung zwei oder drei Portionen enthalten kann.
- Eine kurze Zutatenliste: Unverarbeitete Lebensmittel wie Fisch, Tofu, Bohnen und Käse liefern Protein mit weniger Zusatzstoffen. Verpackte Produkte können viel Natrium oder Zucker enthalten, lesen Sie also die Angaben genau.
- Ballaststoffe oder frische Zutaten dazu: Protein allein reicht oft nicht. Den meisten Menschen mangelt es an Ballaststoffen, die viele Protein-Snacks nicht enthalten. Obst oder Gemüse als Partner schließt diese Lücke.
- Etwa 100 bis 250 Kalorien: Bei über 250 Kalorien wirkt ein Snack eher wie eine kleine Mahlzeit, was in Ordnung ist, wenn Sie es einplanen.
- Einfache Zubereitung: Der beste Snack ist der, den man tatsächlich isst. Deshalb ist eine Zubereitungszeit von 5 Minuten oder weniger ideal (Vorbereitung auf Vorrat zählt nur einmal).
Ein Snack, der diese 5 Kriterien erfüllt, verdient seinen Platz in Ihrem Ernährungsplan.
Jede der folgenden Ideen enthält Angaben zum Proteingehalt und zur Zubereitungszeit, sodass die Auswahl nur wenige Sekunden dauert.
Die besten gesunden Protein-Snacks: 15 schnelle & sättigende Ideen
Ein guter Protein-Snack sollte genauso schnell zur Hand sein wie eine Tüte Chips.
Diese Liste enthält 15 gesunde, proteinreiche Optionen, darunter Fisch, pflanzliche Proteine und Rezepte zum Vorbereiten, die Sie in Ihre tägliche Routine integrieren können.
1. kencko Performance Smoothie
Ein kencko-Beutel benötigt weder Kochen noch Kühlung. Unsere Protein-Smoothies enthalten 10 bis 13 Gramm pflanzliches Protein pro 35-Gramm-Beutel, basierend auf Erbsen, Kürbiskernen und Sonnenblumenkernen, inklusive aller 9 essentiellen Aminosäuren.
Ungeöffnet ist der Beutel bis zu 18 Monate haltbar und kann problemlos in einer Schreibtischschublade oder Sporttasche verstaut werden.
Schütteln Sie ihn mit 385 ml gekühlter Soja- oder Kuhmilch für etwa 11 bis 12 weitere Gramm Protein – fertig in 30 Sekunden.
Ideal für: Protein plus Obst/Gemüse in unter einer Minute
Zubereitungszeit: 30 Sekunden
2. Thunfisch-Portion mit Vollkorncrackern
Eine einzelne Thunfisch-Portion liefert 12 bis 18 Gramm Protein bei etwa 70 bis 100 Kalorien, was sie zu einer der magersten Optionen für Protein-Snacks unterwegs macht.
Die Portionsbeutel sind ideal, da sie nicht abgetropft werden müssen und keinen Dosenöffner benötigen. Löffeln Sie den Thunfisch auf 4 oder 5 Vollkorncracker für Ballaststoffe und Biss.
Insgesamt landet der Snack bei etwa 180 Kalorien und 14-20 Gramm Protein. Für zusätzlichen Geschmack ohne extra Kalorien können Sie einen Spritzer Zitrone und eine Prise schwarzer Pfeffer hinzufügen.
Es wird empfohlen, Thunfisch im eigenen Saft (in Wasser eingelegt) für die kalorienärmste Option zu wählen.
Kombinieren Sie ihn mit kencko Blues. Thunfisch ist salzig und herzhaft, da gleicht ein spritziges Getränk das gut aus. Ein Blues-Beutel liefert Ananas und Kiwi; mit Milch geschüttelt, bringt er zusätzlich etwa 8 Gramm Protein aus der Milch.
Ideal für: Einen schnellen Snack für unterwegs ohne Vorbereitung
Zubereitungszeit: 2 Minuten
3. Krabbencocktail
Gekochte Krabben sind mageres Protein mit fast keinem Fett. Eine 85-Gramm-Portion enthält etwa 20 Gramm Protein bei ca. 85 Kalorien, wobei die Werte je nach Marke zwischen 13 und 23 Gramm schwanken.
Das macht den Krabbencocktail zu einem der relativ schnellsten, proteinreichen Snacks.
Kaufen Sie eine Packung vorgekochte, geschälte Krabben und bewahren Sie diese gekühlt auf. Tunken Sie sie dann in Cocktailsauce oder träufeln Sie Zitrone darüber für ein spritziges Finish.
Der Natriumgehalt liegt je nach Marke zwischen 250 und 550 Milligramm pro Portion – vergleichen Sie also unbedingt die Marken, bevor Sie sich entscheiden.
Kombinieren Sie ihn mit kencko Blues. Krabben und Ananas sind eine klassische Kombination. Blues liefert Ananas, Kiwi, Banane, Orange und Lucuma in einem Beutel – Sie erhalten also einen hellen, tropischen Kontrast mit 200 Milligramm Kalium.
Ideal für: Einen kalorienarmen Snack mit Meeresfrüchten
Zubereitungszeit: 2 Minuten
4. Knusprige Tofu-Würfel
Tofu wird im Ofen schön knusprig und nimmt jedes Gewürz gut an. Etwa 115 Gramm extra-fester Tofu liefern ca. 11 Gramm Protein bei wenigen Kohlenhydraten, und eine gebackene Portion hält sich mehrere Tage im Kühlschrank.
Pressen Sie den Tofu 15 Minuten lang, um überschüssiges Wasser zu entfernen, und schneiden Sie ihn dann in Würfel. Mischen Sie ihn mit einem Teelöffel Öl und entweder einem Löffel Sojasauce oder etwas geräuchertem Paprikapulver. Backen Sie ihn bei 220°C für 25 bis 30 Minuten und wenden Sie die Würfel nach der Hälfte der Zeit.
Nach dem Backen in einen Behälter mit Deckel packen – ein gesunder, proteinreicher Snack, der warm wie kalt schmeckt.
Kombinieren Sie ihn mit kencko Greens. Der milde, herzhafte Geschmack des Tofus passt gut zu einem fruchtigen Smoothie. Greens bringt Ananas und Kiwi in den Vordergrund, gemischt mit echtem Spinat und Grünkohl.
Ideal für: Pflanzliche Vorbereitung in großen Mengen
Zubereitungszeit: 45 Minuten (inkl. Pressen) für eine große Menge.
5. Käse-Chips
Käse-Chips werden üblicherweise aus gebackenem oder luftgetrocknetem Käse hergestellt, ohne weitere Zusätze.
Eine 28-Gramm-Portion liefert etwa 13 Gramm Protein bei nahezu null Kohlenhydraten. Das macht sie zu einem der einfachsten, gesunden, proteinreichen Snacks, wenn Sie ohne Vorbereitung Lust auf etwas Knuspriges haben.
Sie stillen das gleiche Verlangen wie Chips, sind aber viel besser in eine proteinreiche Ernährung zu integrieren.
Da die Tüte gut ohne Kühlung reist, sind Käse-Chips auch ein hervorragender, verzehrfertiger Protein-Snack für Pendler, Arbeitstage oder Reisen.
Achten Sie auf eine kurze Zutatenliste, da einige Marken am Markt Stärke beimischen.
Kombinieren Sie sie mit kencko Reds. Die salzige Reichhaltigkeit des Käses passt natürlich zu einem süßeren, fruchtigen Smoothie. Reds bringt Erdbeere, Banane und Apfel für einen kontrastierenden fruchtigen Abschluss ein.
Ideal für: Knusprigen Chip-Ersatz
Zubereitungszeit: 0 Minuten
6. Hähnchenhäppchen
Ein gekauftes Grillhähnchen bietet Ihnen eine verzehrfertige Proteinquelle mit fast null Vorbereitungszeit.
85 Gramm gegrillte Hähnchenbrust liefern etwa 24 Gramm Protein bei ca. 140 Kalorien. Das macht es zu einer praktischen Wahl, wenn Sie schnelle Protein-Snacks für unterwegs suchen, die sich trotzdem wie echte Mahlzeiten anfühlen.
Lösen Sie das Fleisch am Sonntag vom Knochen, schneiden Sie es in mundgerechte Stücke und portionieren Sie es zusammen mit einem Spritzer Zitrone in kleine Behälter. Im Kühlschrank aufbewahrt hält sich das Hähnchen drei bis vier Tage, sodass Sie aus einer Portion mehrere Snacks für unterwegs erhalten.
Essen Sie die Stücke direkt aus dem Behälter mit einem Zahnstocher oder wickeln Sie sie für einen frischen, knackigen Snack in Salatblätter ein.
Kombinieren Sie es mit kencko Blues. Hähnchen ist im Geschmack mild, daher sorgt eine spritzige Zitrusnote für das gewisse Etwas. Ein Blues-Sachet liefert Orange und Ananas für diesen Kontrast.
Am besten geeignet für: echtes Protein nach dem Training
Zubereitungszeit: 10 Minuten zum Portionieren für die ganze Woche
7. Sardinen auf Vollkornbrot
Sardinen liefern viel Protein in einer kleinen Portion. Eine handelsübliche 100-Gramm-Dose enthält etwa 22 Gramm Protein sowie Omega-3-Fettsäuren, während die weichen Gräten Kalzium liefern. Das macht sie zu einer praktischen Wahl für gesunde, proteinreiche Snacks auf Basis vollwertiger Lebensmittel.
Für einen schnellen Snack zerdrücken Sie eine halbe Dose auf einer Scheibe Vollkornbrot mit einem Spritzer Zitrone und einer Prise schwarzem Pfeffer.
Das Brot liefert Ballaststoffe und bringt den Snack auf insgesamt etwa 15 Gramm Protein. Wählen Sie Sardinen in Wasser oder Olivenöl und lassen Sie sie gut abtropfen, bevor Sie sie zerdrücken.
Kombinieren Sie es mit kencko Purples. Sardinen haben einen kräftigen, salzigen Geschmack, daher bildet ein fruchtiger Smoothie einen willkommenen Kontrast. Purples bringt Blaubeere, Brombeere und Erdbeere ohne Zuckerzusatz ins Spiel.
Am besten geeignet für: einen kleinen Snack als Zwischenmahlzeit
Zubereitungszeit: 5 Minuten
8. Zerstampftes Bohnen-Toast
Weiße Bohnen liefern 7 bis 8 Gramm Protein pro halber Tasse, während Vollkornbrot weitere 3 bis 5 Gramm hinzufügt. Zusammen ergeben sie einen der besten schnellen, proteinreichen Snacks für alle, die eine pflanzliche Option mit vielen Ballaststoffen suchen.
Zerdrücken Sie eine halbe Tasse weiße Bohnen aus der Dose mit Olivenöl, Zitronensaft und etwas Knoblauch. Verstreichen Sie die Mischung auf geröstetem Vollkornbrot und garnieren Sie es mit schwarzem Pfeffer oder Chiliflocken.
Spülen Sie die Bohnen aus der Dose vorher ab, um den Salzgehalt zu reduzieren.
Kombinieren Sie es mit kencko Reds. Der herzhafte Bohnenaufstrich passt natürlich gut zu etwas leicht Süßerem als Beilage. Reds liefert Erdbeere und Banane sowie 3 Gramm Ballaststoffe pro Sachet.
Am besten geeignet für: pflanzliches Protein mit Ballaststoffen
Zubereitungszeit: 5 Minuten
9. Lupinenbohnen
Lupinenbohnen sind eingelegte Hülsenfrüchte, die bei proteinbewussten Essern beliebt geworden sind. Eine halbe Tasse geschälte Bohnen liefert etwa 13 Gramm Protein sowie Ballaststoffe, und die meisten Gläser oder Beutel sind sofort verzehrfertig.
Diese Bequemlichkeit macht sie zu praktischen, schnellen und proteinreichen Snacks für unterwegs. Drücken Sie jede Bohne aus ihrer dünnen Schale und essen Sie den weichen Kern. Kombinieren Sie etwa 15 Bohnen mit ein paar Vollkorncrackern für einen sättigenderen Snack.
Eingelegte Lupinenbohnen können viel Salz enthalten, spülen Sie sie daher unbedingt ab, bevor Sie sie in einen kleinen Behälter portionieren.
Sicherheitshinweis: Lupinen sind Hülsenfrüchte, die mit Erdnüssen verwandt sind. Verzichten Sie also darauf, wenn Sie eine Erdnussallergie haben.
Kombinieren Sie es mit kencko Purples. Lupinenbohnen schmecken salzig und leicht säuerlich, daher bieten die Beerenaromen einen natürlichen Kontrast. Purples kombiniert Blaubeere, Brombeere und Erdbeere mit 9 Gramm Gesamtzucker pro Sachet.
Am besten geeignet für: einen salzigen, ballaststoffreichen Snack
Zubereitungszeit: 2 Minuten
10. Marinierte Tempeh-Streifen
Tempeh ist ein fermentierter Sojabohnenkuchen mit fester Textur und natürlich nussigem Geschmack. Eine Portion von 85 Gramm liefert etwa 17 Gramm Protein bei ca. 160 Kalorien, was ihn zu einer nützlichen Ergänzung Ihrer proteinreichen Snacks macht, wenn Sie pflanzliche Lebensmittel bevorzugen.
Schneiden Sie den Tempeh in dünne Streifen und marinieren Sie ihn 20 Minuten lang in Sojasauce, Knoblauch und einem Schuss Reisessig.
Braten Sie ihn anschließend in der Pfanne oder backen Sie ihn bei 200°C für etwa 15 Minuten, bis er gebräunt ist. Wenn Sie Tempeh leicht bitter finden, dünsten Sie den Block 10 Minuten lang, bevor Sie ihn marinieren.
Kombinieren Sie es mit kencko Greens. Der nussige, herzhafte Geschmack von Tempeh passt gut zu einem fruchtigen Smoothie. Greens hält die Balance zwischen Spinat und Grünkohl mit dem süßeren Geschmack von Ananas und Kiwi.
Am besten geeignet für: einen fleischähnlichen, pflanzlichen Happen
Zubereitungszeit: 35 Minuten für eine Portion
11. Mini-Putenfleischbällchen
Mageres Putenhackfleisch verwandelt ein bekanntes Abendessen in einen einfachen Proteinsnack. Drei Unzen (ca. 85g) gegart, oder etwa 5 bis 6 kleine Fleischbällchen, liefern etwa 23 Gramm Protein bei ca. 160 Kalorien.
Bereiten Sie eine größere Menge vor, dann haben Sie für mehrere Tage schnelle Protein-Snacks parat.
Mischen Sie 500g mageres Putenhackfleisch mit einer viertel Tasse Haferflocken, Knoblauch und italienischen Kräutern. Formen Sie kleine Bällchen (ca. 3cm) und backen Sie sie bei 200°C für etwa 15 Minuten oder bis das Innere 74°C erreicht hat.
Eine Portion von etwa 24 Fleischbällchen hält sich 4 Tage im Kühlschrank oder bis zu 3 Monate im Gefrierschrank.
Kombinieren Sie es mit kencko Reds. Die herzhaften Fleischbällchen passen gut zu etwas Fruchtigem. Reds liefert Erdbeere, Banane und Apfel für einen süßeren Kontrast.
Am besten geeignet für: schnelle Hilfe bei Hunger
Zubereitungszeit: 30 Minuten Backzeit für eine Portion
12. Natur-Kefir
Kefir ist ein säuerlich-erfrischendes, trinkbares fermentiertes Milchprodukt, das etwa 10 Gramm Protein pro Tasse liefert. Natur-Varianten enthalten keinen Zuckerzusatz, während manche aromatisierten Flaschen 10 Gramm oder mehr enthalten können.
Trinken Sie ihn direkt aus der Flasche oder gießen Sie ihn über Beeren mit einem Löffel Chiasamen für eine gehaltvollere Snack-Bowl.
Eine kleine Flasche passt zudem gut mit einem Kühlakku in die Lunchtasche, was Kefir zu einem der praktischsten proteinreichen Snacks für die Arbeit oder an stressigen Tagen macht.
Kombinieren Sie es mit kencko Purples. Die natürliche Säure des Kefirs passt gut zu Beeren. Geben Sie ein Purples-Sachet hinzu, um dem Getränk echten Geschmack von Blaubeeren, Brombeeren und Erdbeeren zu verleihen.
Am besten geeignet für: einen trinkbaren Proteinsnack
Zubereitungszeit: 0 Minuten
13. Proteinreiches Müsli mit Milch
Wählen Sie ein Müsli mit mindestens 10 Gramm Protein pro Portion, und schon wird aus einer täglichen Schüssel ein gehaltvollerer Snack. Fügen Sie eine Tasse Milch für weitere ca. 8 Gramm hinzu, was die Gesamtzahl auf etwa 18 Gramm Protein bringt – ganz ohne Vorbereitung.
Das macht es zu einem der einfachsten, schnellen und proteinreichen Snacks, wenn Sie etwas Vertrautes suchen. Prüfen Sie das Etikett auf Zuckerzusatz, da manche Protein-Müslis 8 Gramm oder mehr pro Portion enthalten.
Lagern Sie eine kleine Packung im Büro und einen Karton Milch im Kühlschrank, oder nehmen Sie nur eine halbe Portion, wenn Sie einen leichteren Snack wünschen.
Kombinieren Sie es mit kencko Purples. Müsli ist in der Regel getoastet und mild-süß, daher fügt ein Beeren-Smoothie eine fruchtigere Note hinzu. Purples enthält 9 Gramm Gesamtzucker, alles natürlich ohne Zuckerzusatz.
Am besten geeignet für: schnelles Snacken im Frühstücksstil
Zubereitungszeit: 2 Minuten
14. Lachs-Salat-Wraps
Dosen- oder Beutellachs macht es einfach, einen proteinreichen Snack ohne Kochen zuzubereiten. Eine 85g-Portion liefert etwa 17 Gramm Protein sowie Omega-3-Fettsäuren, während knackiger Salat den Snack insgesamt leicht hält.
Es ist eine praktische Option, wenn Sie einen gesunden, proteinreichen Snack möchten, der eher einer kleinen Mahlzeit gleicht. Mischen Sie den Lachs mit einem Teelöffel Olivenöl-Mayonnaise, gewürfeltem Sellerie und Zitronensaft.
Füllen Sie die Mischung in Butter- oder Römersalatblätter und rollen Sie sie zu Wraps. Der fertige Snack hat etwa 150 Kalorien und ist in wenigen Minuten zubereitet.
Kombinieren Sie es mit kencko Greens. Die Salat-Wraps bringen bereits etwas Frisches und Knackiges mit, während Greens Spinat und Grünkohl in einem fruchtigen Smoothie auf Basis von Ananas und Kiwi ergänzt.
Am besten geeignet für: einen leichten Low-Carb-Snack
Zubereitungszeit: 5 Minuten
15. Marinierte Linsenbecher
Gekochte Linsen liefern etwa 9 Gramm Protein pro halber Tasse sowie Ballaststoffe, und ihr milder, erdiger Geschmack eignet sich hervorragend für schnelle Marinaden.
Eine Portion von 180ml kommt auf etwa 13 Gramm Protein bei ca. 170 Kalorien, was perfekt für proteinreiche Snacks zur Gewichtsabnahme ist, die auf sättigenden, vollwertigen Lebensmitteln basieren.
Vermengen Sie gekochte Linsen mit Olivenöl, Zitronensaft, gehackter Petersilie und einer Prise Kreuzkümmel.
Portionieren Sie die Linsen in kleine verschließbare Behälter, damit sie die ganze Woche über griffbereit sind. Einmal zubereitet, halten sie sich bis zu fünf Tage im Kühlschrank.
Kombinieren Sie es mit kencko Reds. Die erdigen Linsen profitieren von etwas Süßerem als Beilage. Reds liefert Erdbeere und Banane für einen einfachen, fruchtigen Kontrast.
Am besten geeignet für: Ballaststoffe plus pflanzliches Protein
Zubereitungszeit: 5 Minuten mit vorgekochten Linsen
Wie stimmen Sie proteinreiche Snacks auf Ihre Ziele ab?
Der richtige proteinreiche Snack hängt davon ab, was Sie erreichen möchten. Vielleicht suchen Sie mehr Protein ohne viele Kalorien, etwas Gehaltvolles nach dem Training oder eine Option für unterwegs an einem stressigen Morgen.
Das Sortieren der Snacks nach diesen Bedürfnissen macht es viel einfacher, die passende Wahl zu treffen, anstatt sich jeden Tag auf dieselben wenigen Optionen zu verlassen.
Hier erfahren Sie, wo jede Idee am besten passt:
- Gewichtsabnahme: Garnelencocktail, Thunfischbeutel, Tofu-Würfel und Lachs-Salat-Wraps liefern am meisten Protein pro Kalorie. Das sind die proteinreichen Snacks für eine Diät, die Portionen leicht halten, ohne dass Sie hungrig bleiben. Bei den meisten Empfehlungen für proteinreiche Snacks zur Gewichtsabnahme dreht sich alles um dieses Verhältnis.
- Trainingstage: ein kencko Protein-Smoothie, Putenfleischbällchen und Hähnchen-Happen liefern 20 Gramm oder mehr für die Regeneration.
- Stressige Morgen: ein Smoothie-Sachet, Müsli mit Milch und Käse-Chips sind schnelle, proteinreiche Snacks, die fast keine Vorbereitung erfordern.
- Unterwegs: Thunfischbeutel, Käse-Chips und Sachets benötigen keinen Kühlschrank, was sie zu verlässlichen Protein-Snacks für unterwegs macht.
- Pflanzliche Tage: Tofu, Tempeh, Lupinenbohnen, Bohnen-Toast und Linsenbecher sind gesunde, proteinreiche Snacks, die 10 bis 17 Gramm Protein ohne tierische Produkte liefern.
Sobald Sie wissen, was Sie von einem Snack benötigen, wird die Auswahl viel einfacher.
Darüber hinaus können einige smarte Pack- und Lagergewohnheiten dazu beitragen, dass Ihre bevorzugten Snacks frisch, praktisch und bereit sind, wenn der Hunger zuschlägt.
Tipps für das Einpacken von Protein-Snacks für unterwegs
Zu wissen, welche Snacks man essen sollte, ist der einfache Teil. Sie in die Tasche zu bekommen, erfordert etwas Planung, meistens am Sonntag oder am Vorabend.
Diese 5 Gewohnheiten reduzieren den täglichen Aufwand auf etwa eine Minute:
- Bereiten Sie ein Protein am Sonntag vor: Backen Sie Tofu oder Fleischbällchen oder portionieren Sie Hähnchen, damit jeder Snack für den Arbeitstag schon fertig ist.
- Verwenden Sie für Kaltes einen Kühlakku: Die Lebensmittelsicherheitsrichtlinien beschränken leicht verderbliche Lebensmittel auf zwei Stunden bei Raumtemperatur. Fisch, Fleisch und Milchprodukte gehören also in eine Kühltasche.
- Halten Sie haltbare Alternativen bereit: ein Thunfischbeutel, eine Tüte Käse-Chips oder ein kencko-Sachet am Boden Ihrer Tasche rettet Sie an Tagen, an denen Sie nichts anderes eingepackt haben.
- Kombinieren Sie Protein mit Ballaststoffen: Bohnen, Linsen, Vollkornbrot und Beeren machen einen Snack langanhaltender als Protein allein.
- Achten Sie auf den Natriumgehalt: Thunfisch, Lupinenbohnen, Sardinen und Käse-Chips können salzig sein, prüfen Sie also das Etikett und spülen Sie eingelegte Lebensmittel ab.
Eine halbe Stunde Vorbereitung deckt den Großteil der Woche ab. So werden gesunde Protein-Snacks keine tägliche Hektik mehr, sondern eine Routine.
Alles, was Sie über gesunde Protein-Snacks wissen müssen
kencko: Gesunde Protein-Snacks in 30 Sekunden
Genug Protein zu bekommen, ist das eine. Einen Snack zu finden, der es mit echtem Obst und Gemüse kombiniert, ohne den Tagesaufwand zu erhöhen, ist schwerer.
Hier passt kencko in die Routine. Unsere Smoothies werden mit echtem, gefriergetrocknetem Obst und Gemüse hergestellt und sind ungekühlt haltbar, ohne Platz im Gefrierschrank zu beanspruchen.
Darüber hinaus liefert unsere Protein-Smoothie-Reihe 10 bis 13 Gramm pflanzliches Protein aus Quellen wie Erbsen, Kürbiskernen und Sonnenblumenkernen und bietet Protein und Obst/Gemüse in einem schnellen Shake mit Milch oder pflanzliches Getränk.
Das macht kencko praktisch für stressige Morgen, Arbeitstage und Workouts. Wenn Protein nicht das Ziel ist, bieten unsere klassischen Smoothies dieselbe einfache Shake-Zubereitung mit Fokus auf frischem Obst und Gemüse.
Jedes 18g-Sachet deckt etwa 30% der empfohlenen täglichen Obst- und Gemüsezufuhr – ganz ohne Waschen oder Schneiden.
Mit einem Smoothie-Abonnement haben Sie immer einen Monatsvorrat parat, wobei Menge und Geschmack auf Ihre Routine zugeschnitten sind.
Machen Sie es sich einfacher, Protein und Obst/Gemüse in Ihren Tag zu integrieren. Starten Sie ein kencko-Abonnement, um Ihre Favoriten immer griffbereit zu haben.
Häufig gestellte Fragen zu gesunden Protein-Snacks
Was sind die besten gesunden Protein-Snacks?
Die besten gesunden Protein-Snacks liefern mindestens 10 Gramm Protein sowie Ballaststoffe und enthalten nur wenig zugesetzten Zucker. Thunfischbeutel, gebackener Tofu, Käse-Chips, Brathähnchen und ein kencko Protein-Smoothie erfüllen diesen Standard. Der Smoothie ist eine der schnellsten Möglichkeiten, Protein mit Obst und Gemüse zu kombinieren, mit 10 bis 13 Gramm pro Beutel. Halten Sie die meisten Snacks zwischen 100 und 250 Kalorien.
Was sind die besten eiweißreichen Snacks zum Abnehmen?
Die besten eiweißreichen Snacks zum Abnehmen sind Garnelen, Thunfischbeutel und Brathähnchen, da sie das meiste Protein pro Kalorie liefern. 85 Gramm gegarte Garnelen enthalten etwa 20 Gramm Protein bei rund 85 Kalorien, und ein Thunfischbeutel liefert 12 bis 18 Gramm bei 70 bis 100 Kalorien. Kombinieren Sie beides mit Ballaststoffen, wie Beeren oder Vollkorncrackern, um länger satt zu bleiben.
Was sind schnelle Protein-Snacks, die man nicht kochen muss?
Schnelle Protein-Snacks, die man nicht kochen muss, sind Thunfischbeutel, Käse-Chips, Lupinenbohnen, reiner Kefir und gefriergetrocknete Smoothie-Beutel. Käse-Chips liefern etwa 13 Gramm Protein pro 28 Gramm direkt aus der Packung. Ein kencko Protein-Beutel lässt sich in unter 30 Sekunden mit Milch anmischen. Die meisten dieser Snacks erfordern keine weitere Vorbereitung, außer die Verpackung zu öffnen.
Was sind gute Protein-Snacks für unterwegs?
Gute Protein-Snacks für unterwegs sind haltbare Produkte wie Thunfischbeutel, Käse-Chips, verpackte Lupinenbohnen und Protein-Smoothie-Beutel. Ein Thunfischbeutel enthält 12 bis 18 Gramm Protein und eine Portion Käse-Chips etwa 13 Gramm. Packen Sie Hähnchen oder Garnelen in eine isolierte Tasche mit einem Kühlakku und entsorgen Sie leicht verderbliche Lebensmittel nach zwei Stunden bei Raumtemperatur bzw. nach einer Stunde bei über 32°C.
Wie viel Protein sollte ein Snack haben?
Ein Snack sollte 10 bis 15 Gramm Protein enthalten, 5 Gramm sind ein sinnvolles Minimum. Erwachsene benötigen täglich etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, das sind rund 54 Gramm für eine 68 Kilogramm schwere Person. Ein 15-Gramm-Snack deckt etwa ein Viertel davon ab.
Was ist der Snack mit dem höchsten Proteingehalt?
Die proteinreichsten Snacks pro Portion sind Brathähnchen mit etwa 24 Gramm, Putenfleischbällchen mit etwa 23 Gramm und Sardinen aus der Dose mit etwa 22 Gramm. Diese Angaben beziehen sich auf 85-Gramm-Portionen bzw. eine 106-Gramm-Dose. Hähnchen und Fleischbällchen müssen gekühlt oder kühl gehalten werden, während Sardinen ungeöffnet ungekühlt haltbar sind. Tempeh erreicht etwa 17 Gramm pro 85 Gramm.
Sind Protein-Smoothies ein guter Snack?
Protein-Smoothies sind ein guter Snack, wenn das Protein aus echten Zutaten stammt und der Zuckergehalt niedrig bleibt. Ein kencko Protein-Smoothie enthält 10 bis 13 Gramm pflanzliches Protein aus Erbsen, Kürbiskernen und Sonnenblumenkernen mit allen neun essenziellen Aminosäuren. Unsere klassischen Beutel enthalten nur 1 Gramm, daher sollten Sie diese mit einem proteinhaltigen Lebensmittel kombinieren.
Brauche ich gesunde Protein-Snacks, wenn ich bei den Mahlzeiten genug Protein zu mir nehme?
Sie benötigen keine gesunden Protein-Snacks, wenn Ihre Mahlzeiten bereits Ihr tägliches Ziel von etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht erreichen. Snacks sind hilfreich, wenn Mahlzeiten zu klein ausfallen oder mehr als vier Stunden zwischen ihnen liegen. Ein Snack mit 10 bis 15 Gramm Protein schließt die meisten kleinen Lücken, ohne dass eine schwere Mahlzeit nötig ist.