Wichtigste Erkenntnisse (TL;DR)
- Der einfachste Einstieg: ein Smoothie. Unter den besten gesunden Snacks für Sportler wiegt ein gefriergetrockneter kencko-Smoothie 18 Gramm, benötigt keinen Kühlschrank und ist in unter 30 Sekunden mit Wasser gemischt.
- Was Snacks für Sportler effektiv macht: Kohlenhydrate zur Energieversorgung, Protein für die Regeneration und ein Format, das vor dem Training gut im Magen liegt.
- Das Timing ist genauso wichtig wie der Snack selbst. Einfache Kohlenhydrate eignen sich für die Stunde vor dem Training, Kohlenhydrate plus Protein für die Stunde danach.
- Wo kencko ins Spiel kommt: Ein Smoothie-Abo liefert haltbare Smoothies aus echtem Obst und Gemüse. Unsere Protein-Smoothies liefern je nach Sorte 10 bis 13 Gramm pflanzliches Protein pro Portion.
- Reds passen gut zu: Schokomilch, Honig-Weizen-Toast und gebackener Süßkartoffel. Die fruchtige Wahl, bestehend aus Erdbeere, Banane, Apfel, Himbeere, Dattel, Chiasamen und Ingwer.
- Purples passen gut zu: Medjool-Datteln, Sauerkirschsaft und Müsli mit Milch. Die Beeren-Wahl, mit 9 Gramm Zucker die zuckerärmste Sorte im Sortiment.
- Blues passen gut zu: Salzbrezeln, Kefir, Wassermelone und Kokoswasser. Die tropische Wahl, mit Ananas, Kiwi, Banane, Orange und Lucuma.
- Greens passen gut zu: getrockneten Mangos, Quesadillas, Eier-Muffins und Gewürzgurken. Die Gemüse-Wahl, mit echtem Spinat und Grünkohl auf einer Basis aus Ananas und Kiwi.
Inhaltsverzeichnis
Gesunde Snacks für Sportler: Auf einen Blick
Warum ist richtiges Snacken für Sportler wichtig?
Training stellt besondere Anforderungen an Ihren Körper. Eine harte Trainingseinheit verbraucht gespeicherte Energie, während Ihre Muskeln anschließend die richtigen Nährstoffe zur Erholung benötigen.
Was Sie rund um Ihr Training essen, hilft dabei, den Energiespeicher wieder aufzufüllen und dem Körper zu geben, was er für die Regeneration braucht.
Das Problem ist oft die Bequemlichkeit nach dem Training. Chips, Süßigkeiten und zuckerhaltige Sportgetränke sind schnell zur Hand, während Obst und Gemüse oft übersehen werden.
Tatsächlich erreichen laut CDC-Daten von 2019 nur 1 von 10 amerikanischen Erwachsenen die offiziellen Empfehlungen für den Obst- und Gemüseverzehr.
Ein guter Snack für Sportler kann helfen, diese Lücke zu schließen – und er sollte mehr leisten, als nur bis zur nächsten Mahlzeit satt zu machen.
Je nach Timing kann er Kohlenhydrate für Energie, Protein für die Muskelregeneration sowie Vitamine und Mineralstoffe aus Obst und Gemüse liefern.
Die folgende Liste befasst sich genau damit. Sehen wir uns zuerst an, was diese Sportler-Snacks so wertvoll macht.
Was macht einen Snack gut für Sportler?
Sportler benötigen mehr Energie als die meisten Menschen. Dennoch folgt ein guter Snack einigen einfachen Grundsätzen.
Vier Aspekte unterscheiden gesunde Snacks für Sportler von anderen:
- Kohlenhydrate für Energie: Kohlenhydrate füllen das Glykogen auf, das Ihre Muskeln verbrauchen. Wählen Sie vor dem Training einfache Kohlenhydrate und nach dem Training eine Mischung aus Kohlenhydraten und Protein.
- Protein zur Reparatur: Protein hilft den Muskeln, sich nach intensiven Belastungen zu regenerieren. Schon 10 bis 20 Gramm in einem Snack nach dem Training bewirken einen Unterschied.
- Leicht verdaulich: Fett und Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung. Halten Sie diese in der Stunde vor dem Training gering und heben Sie sich schwerere Mahlzeiten für später auf.
- Hydratation und Natrium: Durch Schweiß gehen Wasser und Salz verloren. Snacks mit Kalium oder etwas Natrium helfen, beides zu ersetzen.
Behalten Sie diese Kriterien im Hinterkopf, dann wird es leichter, die passenden Optionen für Ihre Sportart zu finden.
Die Liste beginnt mit der Option, die am wenigsten Aufwand erfordert.
Die besten gesunden Snacks für Sportler: Ausführliche Bewertung
Hier sind 15 gesunde Snack-Optionen für Sportler, von schnellen Kohlenhydraten vor dem Training bis hin zu proteinreichen Regenerations-Snacks.
Jeder Eintrag enthält Infos zum Nutzen für den Körper, passende Geschmackskombinationen und die Zubereitungszeit:
1. kencko Performance Smoothie
Obst und Gemüse sind für den Alltag eines Sportlers unverzichtbar, liefern jedoch oft nur wenig Protein. Ein Standard-kencko-Tütchen enthält etwa 11 Gramm Protein; das Sortiment der kencko-Protein-Smoothies ergänzt dies durch größere Portionen in 35-Gramm-Tütchen, die sowohl vor als auch nach dem Training vorteilhaft für Sportler sind.
Erhältlich in Geschmacksrichtungen wie Schokolade, Matcha und Erdbeere, mit 3 bis 4 Gramm Ballaststoffen pro Tütchen, je nach Sorte.
Sie können den Inhalt einfach mit Milch oder einem pflanzlichen Getränk mischen und in unter 30 Sekunden genießen. Kein Gefrierschrank, kein Schneiden, keine aufwendige Vorbereitung nötig.
Ideal für: Regeneration vor oder nach dem Training ohne Aufwand
Zubereitungszeit: 30 Sekunden
2. Medjool-Datteln
Medjool-Datteln sind nützlich, wenn Sie vor oder während des Trainings Kohlenhydrate benötigen, ohne eine große Mahlzeit zu essen. Eine Medjool-Dattel liefert etwa 18 Gramm Kohlenhydrate, hauptsächlich aus natürlich vorkommendem Zucker, weshalb ein bis zwei Datteln für die meisten Einheiten ausreichen.
Da sie leicht zu transportieren sind, eignen sie sich hervorragend für Sportler bei langen Turnieren oder aufeinanderfolgenden Wettkämpfen.
Entsteinen Sie die Datteln im Voraus und packen Sie ein paar in einen kleinen Behälter, damit sie zwischendurch schnell griffbereit sind.
Kombinieren Sie sie mit kencko Purples. Datteln sind bereits Teil der Purples-Mischung – zusammen mit Erdbeere, Brombeere, Blaubeere, Himbeere und Cranberry –, sodass diese Kombination für ein gleichbleibend fruchtiges Geschmacksprofil sorgt.
Ideal für: Schnelle Kohlenhydrate vor oder während längerer Trainingseinheiten
Zubereitungszeit: 2 Minuten
3. Getrocknete Mangostreifen
Getrocknete Mango liefert schnelle Kohlenhydrate in einer leichten, einfach zu verpackenden Form. 30 Gramm enthalten etwa 90 Kalorien und 22 Gramm Kohlenhydrate, was sie zu einem idealen Snack für Sportler 30 Minuten vor dem Training macht.
Greifen Sie nach Möglichkeit zu ungesüßten Streifen, da einige Marken der von Natur aus süßen Frucht noch zusätzlichen Zucker beimischen.
Portionieren Sie eine Menge für Ihre Sporttasche, um vor dem Training schnell zugreifen zu können.
Kombinieren Sie sie mit kencko Greens. Getrocknete Mango passt perfekt zur tropischen Ananas und Banane in Greens, während Spinat und Grünkohl die Gemüsenote einbringen.
Ideal für: Schnelle Kohlenhydrate vor dem Training
Zubereitungszeit: 0 Minuten
4. Honig-Weizen-Toast
Honig-Weizen-Toast ist eine einfache Option, wenn Sie vor dem Training leicht verdauliche Kohlenhydrate benötigen. Eine Scheibe Weizenbrot mit einem Spritzer Honig liefert etwa 30 Gramm Kohlenhydrate bei geringem Fettanteil und ist somit eine leichte Energiequelle.
Halten Sie den Belag an Trainingstagen einfach und verzichten Sie auf schwerere Brotaufstriche, deren Verdauung länger dauert.
Sie können das Brot auch toasten und für später einpacken.
Kombinieren Sie es mit kencko Reds. Honig passt hervorragend zur Erdbeere und Himbeere in Reds, während der Smoothie zusätzlich Apfel und 3 Gramm Ballaststoffe beisteuert.
Ideal für: Leicht verdauliche Energie vor dem Training
Zubereitungszeit: 3 Minuten
5. Kefir-Drinks
Kefir ist ein fermentiertes Milchgetränk mit einer Konsistenz zwischen Milch und Joghurt. Ein Glas (240 ml) einfacher, fettarmer Kefir liefert etwa 10 Gramm Protein.
Durch die Fermentation wird zudem ein Teil der Laktose abgebaut, was Kefir für manche Menschen leichter verdaulich macht.
Wählen Sie puren Kefir ohne Zusätze, um unnötigen Zucker zu vermeiden. Bewahren Sie eine Flasche zu Hause oder im Fitnessstudio gekühlt auf, um sie nach dem Training schnell griffbereit zu haben.
Kombinieren Sie ihn mit kencko Blues. Mischen Sie ein Blues-Tütchen direkt in den Kefir.
Ananas, Kiwi und Orange ergänzen den spritzigen Geschmack und sorgen für eine fruchtige Note, ganz ohne zusätzlichen Süßstoff.
Ideal für: Protein plus fermentierte Kulturen
Zubereitungszeit: 0 Minuten
6. Bohnen-Käse-Quesadilla
Eine Bohnen-Käse-Quesadilla ist ein sättigender Snack nach dem Training, wenn die nächste Mahlzeit noch etwas auf sich warten lässt. Mit einer Vollkorn-Tortilla, schwarzen Bohnen und Käse zubereitet, liefert sie etwa 300 Kalorien und 14 Gramm Protein sowie Kohlenhydrate und Ballaststoffe.
In der Pfanne goldbraun anbraten, bis der Käse geschmolzen ist, dann in Ecken schneiden.
Halten Sie die Füllung schlicht, wenn Sie sie direkt rund um das Training essen.
Kombinieren Sie sie mit kencko Greens. Das fruchtige Aroma von Greens gleicht die herzhaften Bohnen und den Käse aus und liefert gleichzeitig Spinat, Grünkohl und 6 % des Tagesbedarfs an Eisen.
Ideal für: Einen sättigenden Snack nach dem Training
Zubereitungszeit: 10 Minuten
7. Gebackene Süßkartoffel-Happen
Gebackene Süßkartoffel-Happen liefern nützliche Energie für das Training. Eine mittelgroße Süßkartoffel enthält etwa 26 Gramm Kohlenhydrate, Ballaststoffe und über 400 Milligramm Kalium.
Für eine größere Portion einfach ein paar Süßkartoffeln würfeln und bei 200°C für etwa 25 Minuten rösten.
Reste im Kühlschrank aufbewahren, um sie schnell aufzuwärmen oder kalt als Snack zu genießen.
Kombinieren Sie sie mit kencko Reds. Erdbeere, Banane und Apfel in Reds bilden einen hellen, fruchtigen Kontrast zum natürlich süßen, erdigen Geschmack der gerösteten Süßkartoffel.
Ideal für: Langanhaltende Kohlenhydrate und Kalium
Zubereitungszeit: 30 Minuten
8. Mini-Eier-Muffins
Mini-Eier-Muffins machen aus einem einfachen Frühstück portable, proteinreiche Happen. Zwei dieser Muffins enthalten etwa 12 Gramm Protein und sind damit praktische gesunde Snacks für Sportler, besonders an stressigen Trainingstagen.
Eier mit gehacktem Spinat, Paprika oder anderem Gemüse verquirlen, in eine Muffinform füllen und backen.
Ein 25-minütiger Backvorgang liefert Ihnen mehrere Portionen für die Woche. Sie können sie kalt essen oder kurz in der Mikrowelle aufwärmen, falls Sie sie lieber warm mögen.
Kombinieren Sie es mit kencko Greens. Die herzhaften Eier und das Gemüse passen perfekt zu Greens, bei denen Ananas und Kiwi für einen frischen, fruchtigen Kontrast sorgen.
Am besten geeignet für: Protein für unterwegs an intensiven Trainingstagen
Zubereitungszeit: 25 Minuten pro Portion
9. Wassermelonen-Würfel
Wassermelone liefert leichte Kohlenhydrate und Flüssigkeit in einem erfrischenden Snack. Da sie zu etwa 90 % aus Wasser besteht, enthält eine Tasse Würfel etwa 46 Kalorien und eignet sich besonders gut für Trainingseinheiten bei heißem Wetter.
Schneiden Sie eine Portion im Voraus auf und bewahren Sie sie im Kühlschrank auf.
Packen Sie eine Portion in eine kleine Kühltasche für Training, Turniere oder andere lange Trainingstage ein.
Kombinieren Sie es mit kencko Blues. Der frische Wassermelonengeschmack harmoniert auf natürliche Weise mit der Ananas und den anderen tropischen Früchten in Blues, während Lucuma und Baobab für mehr Tiefe sorgen.
Am besten geeignet für: Flüssigkeitszufuhr mit leichten Kohlenhydraten
Zubereitungszeit: 5 Minuten
10. Kokoswasser
Kokoswasser liefert leichte Flüssigkeitszufuhr und Kalium in einer leicht zu trinkenden Form.
Je nach Marke enthält eine Tasse etwa 400 bis 600 Milligramm Kalium und eignet sich gut für leichtere Trainingseinheiten. Wählen Sie eine ungesüßte Variante, um zugesetzten Zucker zu vermeiden.
Wenn Sie stark schwitzen, sollten Sie dazu einen salzigen Snack essen, da Kokoswasser oft weniger Natrium enthält als Sportgetränke – die Marken variieren, also überprüfen Sie das Etikett.
Kombinieren Sie es mit kencko Blues. Die tropischen Aromen in Blues passen natürlich hervorragend zu Kokoswasser, und wenn Sie es anstelle von normalem Wasser verwenden, erhalten Sie eine zusätzliche Kaliumquelle.
Am besten geeignet für: leichte Flüssigkeitszufuhr mit Kalium
Zubereitungszeit: 0 Minuten
Wie wählt man die richtigen gesunden Snacks für Sportler aus?
Nicht jeder Snack auf der obigen Liste passt zu jeder Sportart. Die besten gesunden Snacks für Sportler sind diejenigen, die den Anforderungen Ihres Tages entsprechen.
So passen Sie Ihre Wahl an die jeweilige Situation an:
- Für Ausdauertraining: Setzen Sie auf kohlenhydratreiche Optionen wie Datteln, Süßkartoffelsnacks und Brezeln. Ergänzen Sie dies mit Kokoswasser oder Wassermelone für die Flüssigkeitszufuhr.
- Für Krafttraining: Priorisieren Sie Protein nach dem Training. Kefir, Eier-Muffins und ein Protein-Smoothie decken diesen Bedarf ab.
- Für Mannschaftssport und Turniere: Packen Sie haltbare Snacks ein, die keine Kühlung benötigen. Datteln, Brezeln, getrocknete Mangos und kencko-Sachets lassen sich gut transportieren.
- Für den frühen Morgen: Wählen Sie etwas Leichtes und Schnelles. Honigtoast und ein Smoothie sind leichte Optionen, wenn Sie vor dem Frühstück trainieren, aber testen Sie diese vorher im Training.
- Für arbeitsreiche Schul- oder Arbeitstage: Haben Sie immer einen haltbaren Snack in Ihrer Tasche. Ein paar kencko-Sachets sorgen für einen echten Snack, auch wenn nichts anderes eingepackt wurde.
Egal, welchen Sport Sie betreiben: Der beste Snack ist der, der bereits in Ihrer Tasche steckt, wenn das Training endet.
Tipps für eine effektive Routine zur Energiezufuhr
Ein einzelner guter Snack hilft einmal, aber eine richtige Routine sorgt dafür, dass Ihr Energielevel die ganze Saison über hoch bleibt.
Diese 5 Gewohnheiten helfen Ihnen dabei:
- Am Vorabend packen: Morgen-Training lässt keine Zeit zum Nachdenken. Packen Sie am Vorabend eine Snack-Tüte und stellen Sie sie an die Tür.
- Bald nach dem Training essen: Versuchen Sie, innerhalb von etwa einer Stunde Kohlenhydrate und Protein zu sich zu nehmen. Haben Sie einen Recovery-Snack in Ihrer Tasche, damit das Zeitfenster nicht ungenutzt verstreicht.
- Snacks an die Trainingseinheit anpassen: Leichte Einheiten benötigen leichte Snacks. Heben Sie sich die gehaltvolleren Optionen für lange oder intensive Tage auf.
- Haltbaren Snack mitführen: Ein paar kencko-Sachets im Sportbeutel bedeuten, dass Sie auch bei leerem Kühlschrank eine echte Option zur Hand haben.
- Zu jedem Snack trinken: Flüssigkeit ist genauso wichtig wie Nahrung. Füllen Sie Ihre Flasche vor und nach jeder Einheit auf.
Konsequent angewendet, sind diese Gewohnheiten wichtiger als jeder einzelne Snack auf der Liste.
Fangen Sie diese Woche mit einer Gewohnheit an, wie zum Beispiel den Snack für morgen schon heute Abend zu packen, und fügen Sie die nächste hinzu, sobald sie zur Routine geworden ist.
Alles, was Sie über gesunde Snacks für Sportler wissen müssen
kencko: Der einfachste gesunde Snack für Sportler
Der richtige Snack nach dem Training sollte nicht davon abhängen, ob eine Küche in der Nähe ist. Hier kommt kencko ins Spiel.
Unsere Smoothies werden aus echten, gefriergetrockneten Früchten und Gemüse hergestellt.
Kein Schneiden, Mixen oder Kühlen erforderlich – geben Sie einfach Wasser, Milch oder ein pflanzliches Getränk hinzu und schütteln Sie das Ganze für ein paar Sekunden.
Jeder Core-Smoothie von kencko deckt 30 % Ihrer empfohlenen täglichen Obst- und Gemüseaufnahme ab, während die Reihe der Protein-Smoothies pflanzliches Protein im gleichen „Grab-and-shake“-Format liefert.
Ein monatliches Smoothie-Abo sorgt dafür, dass Ihre Lieblingssorten immer vorrätig sind, mit der Flexibilität, Ihre Box anzupassen, wenn sich Ihr Trainingsplan ändert.
Das ist eine Sache weniger, die Sie zwischen Training, Wettkampf und Erholungstagen planen müssen – so können Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Leistung zu verbessern und bei jeder Trainingseinheit Ihr Bestes zu geben.
Stellen Sie jetzt Ihre kencko-Box zusammen und sorgen Sie während der gesamten Trainingssaison für eine bessere Ernährung in Reichweite.
Häufig gestellte Fragen zu gesunden Snacks für Sportler
Was sind die besten gesunden Snacks für Sportler?
Die besten gesunden Snacks für Sportler kombinieren Kohlenhydrate zur Energiegewinnung mit etwas Protein zur Regeneration und sind leicht verdaulich. Schokomilch, Kefir, Datteln, Brezeln und gefriergetrocknete Smoothies passen alle in diese Beschreibung. Ein kencko Protein-Smoothie fügt 10 bis 13 Gramm pflanzliches Protein hinzu und lässt sich in unter 30 Sekunden mit Milch oder einem anderen pflanzlichen Getränk mischen.
Was sollten Sportler vor dem Training essen?
Sportler sollten 30 bis 60 Minuten vor dem Training einfache Kohlenhydrate mit wenig Fett oder Ballaststoffen essen. Brezeln, getrocknete Mangos, Datteln und Honigtoast werden schnell verdaut. Zielen Sie auf etwa 15 bis 30 Gramm Kohlenhydrate ab und testen Sie jeden neuen Snack zuerst im Training, damit er Ihren Magen am Spieltag nicht überrascht.
Was sind die besten Snacks für Sportler nach dem Training?
Die besten Snacks für Sportler nach dem Training kombinieren Kohlenhydrate und Protein innerhalb von etwa einer Stunde. Ein Glas Schokomilch liefert etwa 8 Gramm Protein und 25 bis 30 Gramm Kohlenhydrate, und eine Tasse Kefir fügt etwa 10 Gramm Protein hinzu. Ein kencko Protein-Smoothie liefert 10 bis 13 Gramm pflanzliches Protein.
Wie viele Kohlenhydrate sollte ein Snack für Sportler haben?
Ein Snack für Sportler sollte vor einer kurzen Einheit etwa 15 bis 30 Gramm Kohlenhydrate haben und für eine längere Einheit entsprechend mehr, gefolgt von einer größeren Kohlenhydrat-Protein-Mischung nach dem Training. Eine einzelne Medjool-Dattel enthält etwa 18 Gramm Kohlenhydrate und eine 30-Gramm-Portion Brezeln enthält etwa 20 Gramm. Passen Sie die Menge an die Dauer und Intensität Ihrer Einheit an.
Welche gesunden Snacks können Sportler zwischen den Spielen essen?
Sportler können zwischen den Spielen Datteln, Brezeln, getrocknete Mangos, Wassermelone oder einen kencko-Smoothie essen. Diese Snacks werden schnell verdaut und müssen kaum oder gar nicht gekühlt werden. Bleiben Sie bei leichten Kohlenhydraten und Flüssigkeiten und vermeiden Sie schwer verdauliche Fette oder Ballaststoffe. Eine oder zwei Medjool-Datteln liefern etwa 18 bis 36 Gramm Kohlenhydrate für schnelle Energie.
Ist ein Smoothie ein guter Snack für Sportler?
Ein Smoothie ist ein guter Snack für Sportler, da er wenig Fett enthält und Kohlenhydrate in trinkbarer Form liefert. Ein kencko-Core-Sachet hat etwa 60 Kalorien und 3 Gramm Ballaststoffe, und unsere Protein-Smoothies fügen 10 bis 13 Gramm pflanzliches Protein hinzu. Beide lassen sich in unter 30 Sekunden mit Wasser oder Milch mischen.
Welche gesunden Snack-Optionen gibt es für Sportler unterwegs?
Zu den gesunden Snack-Optionen für Sportler unterwegs gehören Datteln, Brezeln, getrocknete Mangos und gefriergetrocknete Smoothie-Sachets. Die haltbaren Optionen bleiben im Sportbeutel stundenlang sicher, und eine wiederbefüllbare Flasche deckt den Flüssigkeitsbedarf. Ein kencko-Sachet wiegt 18 Gramm, ist ungeöffnet bis zu 18 Monate haltbar und lässt sich in unter 30 Sekunden mit Wasser mischen.
Warum brauchen Sportler Snacks, wenn sie bereits drei Mahlzeiten am Tag essen?
Sportler brauchen Snacks, weil das Training Energie schneller verbrennt, als drei Mahlzeiten sie ersetzen können. Ein Snack innerhalb einer Stunde nach dem Training leitet die Erholung ein und hält das Energieniveau für die nächste Einheit stabil. Ohne einen Snack kann Hunger später zu übereilten Entscheidungen führen. Selbst ein kleiner Snack von 150 bis 250 Kalorien füllt die Lücke zwischen den Mahlzeiten.