La fibre fait son grand retour à la mode.

Les compléments alimentaires pour la santé intestinale représentent peut-être un marché florissant, mais ce dont votre microbiome a le plus besoin, ce sont de bonnes fibres, tout simplement. Il est temps de lui accorder l'attention qu'elle mérite.

S'il y a bien un nutriment qui a besoin d'une nouvelle campagne de communication, ce sont les fibres alimentaires. La plupart des Américains n'atteignent même pas la moitié de l'apport quotidien recommandé en fibres, et pourtant, on n'en parle jamais. Ce n'est pas parce que leur importance est remise en question – nous en savons aujourd'hui plus que jamais sur le rôle essentiel des fibres et leur impact positif sur le microbiome intestinal. C'est plutôt parce qu'elles souffrent d'un problème d'image qui remonte aux années 1980 : l'époque des muffins au son et des céréales Grape Nuts, du « fibres » et du « régularité intestinale ». Les fibres ont été reléguées au rayon des produits pour personnes âgées, avec les pruneaux en conserve, et oubliées.

Ces dix dernières années, nous avons tous pris conscience des bienfaits d'un microbiome sain – la colonie de bactéries bénéfiques qui vivent dans notre corps. Une multitude d'aliments et de compléments miracles ont été présentés comme LE secret d'un intestin sain. Probiotiques, prébiotiques, aliments fermentés, cultures : nous nourrissons notre flore intestinale avec des régimes plutôt coûteux ces temps-ci. Maintenant que nous savons tous faire la différence entre un kombucha et un acidophilus, il est grand temps de réévaluer les fibres comme l'un des éléments clés de toute alimentation saine. Il ne s'agit pas d'une mode passagère : c'est un classique intemporel qui n'aurait jamais dû être oublié. Et bien que des études montrent que deux tiers des Américains pensent consommer suffisamment de fibres, seul un sur vingt y parvient réellement.

Intuition

Il fallait du cran. C'était un geste courageux. Je le sens au fond de moi.Nous avons longtemps évoqué le génie inné et, oui, le courage de notre système digestif, même si nous n'en comprenions pas vraiment le pourquoi. Aujourd'hui, nous en savons plus sur le travail accompli par ce génial intestin. Bien plus qu'un simple système de transit pour les aliments, l'intestin est un véritable écosystème vivant, abritant un « microbiome », un ensemble de micro-organismes qui contribuent à la digestion et à bien d'autres fonctions. Le microbiote intestinal est l'écosystème des champignons, bactéries et autres entités microscopiques qui interagissent avec notre tube digestif et influencent tout, de notre système immunitaire à notre sommeil, en passant par notre transit intestinal. Et l'une des rares choses que cet univers de flore intestinale demande en retour, ce sont des fibres.

Transit en douceur

Vous avez peut-être une idée intuitive de ce que sont les fibres : la partie rugueuse et moelleuse des céréales, des fruits et des légumes, du son de céréales aux pelures de pommes de terre, en passant par les carottes croquantes et les baies (avec leurs graines). Mais quand on parle de fibres alimentaires, on donne un nom unique et simple à une grande variété de composés chimiques présents dans notre alimentation. Ce qu'ils ont en commun, c'est que ces composés – appelés polymères de glucides – sont suffisamment complexes pour que le système digestif humain ne puisse pas les décomposer complètement. Les polymères qui constituent les fibres alimentaires se présentent sous de nombreuses formes, comme la cellulose et l'hémicellulose, les pectines et le mucilage. Mais la distinction importante se fait entre les fibres solubles et insolubles, et chacune offre des bienfaits différents pour notre organisme. Les fibres solubles sont partiellement digérées et se transforment en une substance gélatineuse qui nourrit la flore intestinale et contribue à lubrifier le tube digestif. Ces fibres, connues sous le nom de bêta-glucanes, jouent également un rôle important dans la réduction du taux de cholestérol. Les fibres insolubles, quant à elles, traversent le tube digestif en entier, augmentant le volume des selles et facilitant le transit. Chaque type est important dans une alimentation saine.

Nourrir votre flore intestinale

La plupart des nutriments contenus dans vos aliments sont dissous et absorbés dans votre tube digestif grâce à une combinaison de contractions musculaires rythmiques et de sucs digestifs. Les fibres alimentaires sont moins sensibles à ces processus et restent en grande partie intactes jusqu'au côlon, où elles se retrouvent au cœur de ce microbiote si important. Vous ne pouvez peut-être pas les absorber, mais les bonnes bactéries qui vivent dans votre côlon raffolent des fibres intactes : elles s'en nourrissent et se développent. Ces bactéries sont très actives et ont une durée de vie courte – plusieurs générations se succèdent chaque jour – et il est important de leur fournir un apport constant et abondant de fibres qui favorisent leur développement, appelées fibres « prébiotiques ».

Un microbiote intestinal riche et diversifié est directement lié non seulement à une meilleure digestion, mais aussi à un système immunitaire plus robuste, à une réduction de l'inflammation dans tout le corps et même à une diminution des allergies alimentaires. Le microbiote intestinal communique avec le système immunitaire pour aider l'organisme à lutter contre les infections et peut contribuer à l'équilibre de nombreux aspects, du poids aux fonctions cérébrales et cardiaques.

Mais les fibres ne servent pas uniquement au microbiote. Leur autre rôle crucial est d'éliminer l'excès de cholestérol de l'organisme. Elle agit à la fois en absorbant le cholestérol et les graisses dans l'intestin grêle et en réduisant la réabsorption des sels biliaires, obligeant ainsi l'organisme à utiliser le cholestérol pour en produire davantage. Les bienfaits sont nombreux : une alimentation riche en fibres contribue également à équilibrer l'absorption des sucres, améliorant ainsi la glycémie et réduisant le risque de diabète de type 2. Elle favorise la sensation de satiété pendant les repas, vous aidant à reconnaître quand vous avez suffisamment mangé. Elle peut contribuer à contrôler la tension artérielle et même réduire le risque de certains cancers.

Prendre du poids

Autrefois, nous consommions beaucoup plus de fibres : archéologues et anthropologues ont démontré à maintes reprises que les populations des sociétés préindustrielles en consommaient bien plus que nous aujourd'hui. Alors que de nombreux Américains consomment environ 15 g de fibres alimentaires par jour, certains peuples anciens et préhistoriques en consommaient plus de six fois plus : bien plus de 100 g par jour. Mais ne vous précipitez pas pour engloutir 100 g de son ! Un excès de fibres, surtout si vous êtes habitué à de petites quantités, peut provoquer des gaz, des ballonnements et une sensation de malaise général.

Augmentez plutôt votre consommation progressivement, en visant 25 à 30 g par jour provenant de céréales, de fruits et de légumes. (Privilégiez les aliments naturels aux compléments alimentaires : votre corps a besoin de diversité.) Et n’oubliez pas de boire beaucoup d’eau pour faciliter le transit intestinal. Un excès de fibres associé à une hydratation insuffisante peut créer ce que l'on pourrait appeler, poliment, un blocage digestif !

Trouvez-moi des fibres !

Les fibres se trouvent uniquement dans les végétaux, et les meilleures sources sont les aliments complets.

Les légumineuses sont une solution simple : une tasse de haricots noirs ou de lentilles cuits vous apportera au moins la moitié de votre apport quotidien recommandé. De même, les céréalescomme l'orge, l'avoine et les « céréales anciennes » (épeautre, millet, quinoa, etc.) sont réputées pour leur richesse en fibres, et particulièrement en bêta-glucanes, les fibres solubles qui contribuent à réduire le cholestérol. Passer des céréales raffinées aux céréales complètes (avoine, riz brun, pain complet, céréales de son, pâtes de légumineuses ou complètes) aura un impact considérable sur votre apport en fibres. Les graines (de courge, de tournesol), les noix (noix, amandes) et le maïs soufflé sont d'excellentes collations riches en fibres.

Tous les fruits et légumes entiers contiennent des fibres précieuses, particulièrement concentrées dans la peau. Essayez donc de conserver vos pommes et carottes entières. Parmi les légumes les plus riches en fibres, on trouve les légumes robustes comme le chou vert, le chou frisé, les cœurs d'artichauts, les asperges et le brocoli. Les fruits tendres comme les framboises, les myrtilles et les mûres sont également d'excellentes sources de fibres, tout comme l'avocat, la mangue et la goyave. Et la simple pomme est une double source de fibres, fournissant à la fois des fibres solubles et insolubles.

Au fait, ne comptez pas sur les jus de fruits et de légumes pour couvrir vos besoins en fibres : ils en sont généralement dépourvus, en partie ou en totalité. Et si vous vous demandez pourquoi vous devez rincer les minuscules particules de fruits de votre bouteille de mixeur kencko après utilisation, c’est la preuve que nous n’avons retiré aucune de ces précieuses fibres !

Sources riches en fibres prébiotiques – les aliments préférés de la flore intestinale – comprennent les légumes piquants comme l’ail, les oignons et les poireaux, mais aussi les bananes et les asperges. La racine de chicorée, très riche en inuline (une fibre prébiotique), est un choix extrêmement tendance et sain, tandis que le topinambour est une source d'inuline moins en vogue mais tout aussi bénéfique.