Nous savons tous que rester actif présente d'immenses bienfaits pour la santé. Mais comment bien nourrir son corps pendant l'effort ? Notre responsable nutrition, Mallory Gonzales, diététicienne-nutritionniste, a quelques conseils à vous donner.
Que vous soyez adepte du yoga, un(e) habitué(e) de la salle de sport ou que vous vous entraîniez pour un marathon, il est important de prendre en compte la nutrition en parallèle de l'exercice. Consommer les bons aliments au bon moment vous aidera à maximiser les bienfaits de votre activité. Alors, explorons les principes fondamentaux d'une alimentation adaptée à l'effort, avant et après l'exercice, pour une énergie et une récupération optimales.
Avant l'entraînement : Faire le plein d'énergie.
Avant l'effort, il est important de privilégier les glucides. Bien que les glucides aient parfois mauvaise réputation, ils ne sont pas vos ennemis, loin de là. Votre corps utilise les glucides comme carburant, et vous en avez absolument besoin pour votre entraînement (les glucides sont également essentiels à votre cerveau et à votre système nerveux central) ! Les glucides se décomposent en glucose, qui est ensuite stocké sous forme de glycogène dans les muscles. Que vous fassiez de la musculation, de la course à pied ou des exercices au poids du corps, le glycogène vous aide à fournir l'effort nécessaire.
Ensuite, il est important d'inclure des protéines à votre programme pré-entraînement. Les protéines sont les principaux composants structuraux des cellules et sont composées d'acides aminés (également appelés éléments constitutifs des protéines). Les acides aminés participent à la synthèse des protéines musculaires. Les protéines consommées par l'alimentation contribuent à la réparation des cellules en fournissant les acides aminés nécessaires à la reconstruction des muscles sollicités pendant l'entraînement. En consommant des protéines avant l'effort, ces acides aminés seront disponibles pour que le corps puisse les utiliser pendant l'exercice.
Avec les collations pré-entraînement, le timing est crucial. Vous ne voulez surtout pas avoir l'estomac trop plein et être incommodé pendant votre séance. L'idéal est donc de prendre votre collation 1 à 4 heures avant l'activité. Cela permet d'éviter la digestion pendant l'effort. 🙏
kencko avec le lait végétal de votre choix Yaourt aux fruits Sandwich au beurre de cacahuète et à la confiture Après l'effort, votre corps se concentre principalement sur la reconstitution des réserves. Pendant l'exercice, vos réserves de glycogène s'épuisent et vos muscles subissent des dégradations. Il est donc temps de reconstruire ! L'objectif est de reconstituer les réserves de glycogène, de ralentir la dégradation des protéines et d'augmenter leur synthèse. Cette dernière est particulièrement importante pendant cette période afin que vos muscles puissent commencer à se reconstruire. Négliger cette étape pourrait vous laisser avec des courbatures supplémentaires lors de votre prochaine séance d'entraînement. Assurez-vous donc que votre repas ou collation post-entraînement comprenne une source de protéines.
Les antioxydants sont également un excellent complément à votre routine post-entraînement. Ils combattent les radicaux libres et peuvent contribuer à réduire l'inflammation, ce qui peut également atténuer les courbatures.
Enfin, n'oubliez pas les glucides ! Les glucides vont reconstituer vos réserves de glycogène et vous préparer à votre prochain effort physique.
kencko Golds avec du lait d'amande (ajoutez un trait de jus de cerise acidulée pour un apport supplémentaire en antioxydants) Porridge d'avoine préparé la veille avec des flocons d'avoine, du yaourt et du beurre de noix Gâteau de riz au beurre de cacahuète Bouchées énergétiques (à base de dattes, d'avoine, de beurre de noix et de graines) �� La surcharge glucidique consiste à consommer des repas riches en glucides afin d'augmenter le stockage des glucides, ou glucose, dans le corps. Le glucose est stocké sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. En augmentant votre consommation de glucides, vous augmentez vos réserves de glycogène, ce qui se traduit par une plus grande énergie disponible pour l'effort. Cependant, cette stratégie est plus appropriée pour les exercices prolongés qui entraînent une forte diminution du glycogène. Donc, pour votre petit footing quotidien après le travail, assurez-vous simplement de prendre une collation avant et vous serez prêt ! ��
L'énergie idéale avant l'entraînement
Pomme au beurre d'amande
Après l'entraînement : Récupérer et reconstruire
L'énergie idéale après l'entraînement
FAQ NUTRITION ET EXERCICE
1. Je viens de commencer à courir en extérieur, mais je ne cours que sur de courtes distances. Dois-je faire une « surcharge glucidique » ?
2. Si mon programme d'entraînement ne comprend que des exercices d'intensité faible à modérée comme le Pilates et le yoga, cela signifie-t-il que je n'ai pas besoin de me soucier des repas avant et après l'entraînement ?
Les exercices de toute intensité, y compris les exercices au poids du corps, nécessitent de l'énergie. Cela signifie que la règle de consommer des glucides avant l'entraînement, que ce soit lors d'un repas ou d'une collation, s'applique également aux exercices de faible intensité. Étant donné que ce type d'exercice entraîne également une dégradation musculaire, la consommation de protéines après l'effort est également importante. Certaines études suggèrent également que les graisses saines constituent une bonne source d'énergie durable pour les exercices de faible intensité, bien que des preuves supplémentaires soient nécessaires.
3. Est-il vrai que je dois consommer des protéines dans les 30 minutes qui suivent mon entraînement ?
C'est probablement l'idée fausse la plus répandue en matière de nutrition et d'exercice. Des études ont montré que la fenêtre optimale pour consommer des protéines après une séance d'entraînement peut aller jusqu'à plusieurs heures, selon le type et la durée de l'exercice. Bien que les avis divergent, il est aujourd'hui largement admis que l'idée d'une fenêtre de 30 minutes n'est pas forcément exacte. Inutile donc de vous précipiter hors de la salle de sport pour attraper une barre protéinée ! Tant que vous consommez une source de protéines lors de votre repas suivant l'effort, vos muscles se porteront à merveille.
4. Est-il nécessaire de boire une boisson électrolytique après avoir transpiré ?
Lorsque nous transpirons, nous perdons des liquides et des électrolytes (minéraux) comme le sodium et le potassium. Bien que les boissons électrolytiques puissent vous aider à reconstituer ces minéraux, elles ne sont pas indispensables. En effet, de nombreux aliments contiennent ces minéraux : légumes verts à feuilles, bananes, noix, soja, haricots, fraises et pastèque, pour n'en citer que quelques-uns. Donc, à moins d'avoir couru un marathon, il vous suffit généralement de boire beaucoup d'eau et de consommer un repas équilibré composé d'aliments complets.
5. Beaucoup de gens semblent boire des boissons protéinées après l'entraînement. Dois-je intégrer des boissons protéinées et/ou de la poudre de protéines à mon alimentation ? Et de quelle quantité de protéines ai-je besoin par jour ?
Les besoins quotidiens en protéines sont bien inférieurs à ce que la plupart des gens pensent. Bien que la quantité exacte varie selon l'âge, le sexe, le niveau d'activité physique et l'état de santé, on peut affirmer sans risque que pour la plupart des personnes en bonne santé, les besoins quotidiens en protéines se situent entre 0,8 et 1,0 gramme par kilogramme de poids corporel (ou 0,4 à 0,5 gramme par livre de poids corporel). Les personnes plus actives peuvent viser des apports plus élevés. Cependant, si vous suivez un régime alimentaire équilibré composé de protéines animales ou végétales, de légumineuses, de céréales complètes, de noix et de graines, vous devriez consommer suffisamment de protéines. Les boissons protéinées sont une option pratique à emporter après une séance d'entraînement, mais ne sont pas nécessaires si vos besoins en protéines sont couverts par votre alimentation.