Vous vous inquiétez de la quantité de sucre qui s'insinue dans votre alimentation ? Notre responsable de la nutrition, Mallory Gonzales, MS, RD, s'attaque au sujet délicat de la réduction de la consommation de sucre.
On nous a tous appris que le sucre est mauvais pour la santé. Il abîme nos dents, fait grimper notre glycémie et nous donne encore plus envie de sucreries. En tant que nutritionniste, je vois beaucoup de clients qui se sentent vraiment mal à cause de leurs habitudes alimentaires et qui rêvent de s'en défaire. Mais d'après mon expérience, la culpabilité et la peur ne sont pas de bonnes motivations pour améliorer son alimentation. L'information et la compréhension sont bien plus efficaces pour aider les gens à faire de bons choix alimentaires.savoirsavoirsavoirsavoirsavoir
De quoi parle-t-on quand on parle de sucre ?
Quand vous pensez au mot sucre, à quoi pensez-vous en premier ? À cette substance blanche (ou peut-être brune) granuleuse qui se dissout facilement dans votre café ou qui se mélange au beurre pour préparer de délicieux gâteaux ou biscuits ? Il s’agit du saccharose, une forme de sucre hautement raffinée : transformé industriellement, puis vendu dans votre magasin. Mais il existe d’autres formes de sucre, comme le fructose présent dans les fruits ou le lactose dans le lait. Bien qu’à poids égal, ces trois sucres ne soient pas équivalents. Votre corps les traite différemment, il est donc important de savoir quel rôle chacun d'eux joue.
Commençons par le saccharose, le sucre raffiné. Le saccharose est composé à moitié de glucose et à moitié de fructose et est extrait de la canne à sucre et de la betterave sucrière. C'est cette substance blanche que l'on retrouve fréquemment, et souvent sournoisement, ajoutée aux aliments et aux boissons pour les rendre plus sucrés. Mais le fait qu'il provienne de plantes ne signifie pas qu'il s'agit d'un aliment naturel. Lorsque notre corps métabolise ce sucre transformé, il peut le décomposer et absorber son énergie très rapidement, provoquant une hausse puis une chute de la glycémie. De plus, on a toujours faim : comme tous les autres nutriments ont été éliminés lors du raffinage, rien ne nous rassasie. C’est pourquoi on entend souvent parler de « calories vides » pour désigner le sucre.
Qu’en est-il des sucres à l’état naturel, dans les fruits ou le lait ? Il s’avère que votre estomac les traite très différemment. Les fruits sont riches en fibres, ce qui est essentiel pour leur digestion. Lorsque vous mangez un fruit entier, même coupé ou mixé, les fibres, non digérées, accompagnent le sucre et gonflent dans l’estomac, procurant une sensation de satiété. Il a été démontré que les fibres contribuent à réguler la glycémie, permettant ainsi à votre corps d'absorber l'énergie du fructose de manière beaucoup plus progressive et contrôlée qu'avec le sucre raffiné. Les fruits contiennent également des vitamines, des minéraux, des antioxydants et de l'eau : des nutriments essentiels qui sont tout simplement nourrissants. Quant au lactose, le sucre présent dans le lait, il libère également de l'énergie plus lentement que le sucre raffiné et offre l'avantage supplémentaire du calcium.
L'industrie agroalimentaire fait tout son possible pour nous rendre accros au sucré. Le sucre raffiné est ajouté à toutes sortes de produits : non seulement les habituels sodas et bonbons, mais aussi des options « saines » comme les yaourts, les barres de céréales et les fruits secs, et même des aliments salés de base comme les sauces pour pâtes et les vinaigrettes. Bien que le sucre ajouté procure un regain d'énergie, celui-ci provient uniquement de « calories vides », sans aucun nutriment. Il passe rapidement dans le sang sous forme de glucose, ce qui déclenche la libération d'insuline. Or, un taux d'insuline élevé peut entraîner une résistance à l'insuline et d'autres troubles métaboliques, ainsi qu'une prise de poids, notamment au niveau de l'abdomen, où il nuit le plus à nos organes.
Si c'est si mauvais pour la santé, pourquoi les fabricants seraient-ils tentés d'ajouter du sucre en excès là où ce n'est pas nécessaire ? C'est simple : le sucre et la saveur sucrée stimulent l'appétit. Ainsi, lorsque du sucre est ajouté à la liste des ingrédients, nous avons tendance à manger plus que nécessaire. C'est une raison de plus pour limiter sa consommation de sucres ajoutés et contrôler son poids. Se rappeler que le sucre raffiné a un potentiel addictif peut faire toute la différence, vous permettant de reconnaître les envies de sucre dès leur apparition et de reprendre le contrôle de votre appétit.
Les douceurs peuvent être délicieuses : il n’y a aucune raison de culpabiliser. Mais si vous avez l’impression que votre consommation de sucre a pris le dessus, évitez de chercher du sucre partout où il ne se trouve pas. Limitez les aliments transformés et réservez le sucre ajouté aux desserts et aux gourmandises festives. Attention aux formes de sucre alternatives sournoises : le sirop de riz brun, le fructose ou le sucre de coco contenus dans votre barre protéinée peuvent sembler naturels, mais il s’agit en réalité de sucres raffinés, considérés comme des sucres ajoutés. Les calories provenant des sucres ajoutés ne devraient pas dépasser 10 % de votre apport calorique quotidien total, soit environ 200 calories dans un régime de 2 000 calories. L’American Heart Association recommande encore moins : 100 calories pour les femmes et 150 calories pour les hommes. Concrètement, qu’est-ce que cela signifie ? Un petit biscuit, une tasse de céréales aromatisées ou une demi-tasse de glace à la vanille contiennent chacun environ 100 calories provenant de sucres ajoutés.
La bonne nouvelle, c’est qu’il n’y a pas de limite supérieure pour les sucres naturels contenus dans les fruits et légumes. En fait, il est excellent de consommer 2 à 3 portions de fruits par jour. Pour moi, les fruits sont la gourmandise par excellence ! Le fructose des fruits a le goût le plus sucré comparé au lactose ou au glucose, mais son impact sur la glycémie est minimal. (Plutôt génial, non ?) Il satisfait les envies de sucre sans laisser de sensation de lourdeur. Les sucres naturellement présents dans les fruits sont accompagnés de nutriments qui participent à des milliers de réactions chimiques dans l'organisme, ralentissent le métabolisme des glucides, protègent contre les dommages oxydatifs et fournissent une source d'énergie importante.
Si vous consommez régulièrement kencko ou si vous envisagez de l'essayer, vous souhaiterez peut-être en savoir plus sur les sucres contenus dans nos produits. Tout d'abord, nous n'ajoutons aucun sucre raffiné : vous ne consommez que le fructose naturellement présent dans les fruits. Dans nos superfood smoothies aux fruits et légumes, nous conservons toutes les fibres des fruits et légumes entiers, pour une libération d'énergie lente et progressive. Chaque superfood smoothie individuel contient environ 80 calories et 3 grammes de fibres ; son apport nutritionnel est équivalent à celui d'environ 2,5 tasses de fruits et légumes frais.
La prochaine fois que vous aurez envie de sucré, préparez-vous un superfood smoothie kencko, croquez dans une pomme croquante ou laissez libre cours à votre imagination avec d'autres en-cas à base de fruits. Les possibilités sont infinies pour se faire plaisir sans consommer de sucre.
Raffiné vs naturel : quelle différence ?
Satisfaire ses envies
Des douceurs sans culpabilité
Sucre et kencko
Recommandations de recettes
Si la lecture de cet article a éveillé votre envie de sucre, je vous suggère d'essayer l'un de nos superfood smoothies Yellows, avec son mélange onctueux de cannelle, de mangue et de banane. Bien qu'il ne contienne pas de sucres ajoutés, la plupart des gens le trouvent le plus sucré de tous nos parfums. Le superfood smoothie aux fraises est lui aussi très sucré et possède la plus forte teneur en fibres de tous nos superfood smoothies. Vous pouvez également essayer de mixer votre superfood smoothie kencko au blender avec le lait, le yaourt et les glaçons de votre choix pour une saveur glacée estivale.