Si votre accès aux fruits et légumes frais s'est réduit ces derniers temps, ne vous inquiétez pas. Il y a déjà assez de soucis sans ajouter la frustration de manquer de légumes frais à la liste – et vous pouvez facilement compléter vos besoins nutritionnels avec des alternatives qui se conservent à température ambiante.
Si vous avez déjà eu le plaisir de manger une tomate cueillie directement sur le plant, vous savez que c'est une expérience unique. Les fruits et légumes mûrs et fraîchement cueillis sont non seulement savoureux, mais ils sont aussi à leur apogée nutritionnelle. On pourrait donc vous pardonner de penser que tout ce qui se trouve au rayon fruits et légumes du supermarché est un concentré de nutriments, les légumes surgelés, en conserve ou lyophilisés n'étant que de piètres alternatives. En réalité, c'est bien plus intéressant. La bonne nouvelle, c'est que tous les fruits et légumes comptent pour vos cinq portions de fruits et légumes par jour, qu'il s'agisse de tomates anciennes du marché ou de tomates en conserve.
Tout d'abord, clarifions un point : il n'existe pas de valeur nutritionnelle définitive pour les produits frais. Prenons l'exemple d'une fraise. Pour connaître sa teneur en vitamine C avec précision, il faut tenir compte de la variété, du lieu et de la période de culture. Différentes variétés, mûries sous des climats différents, peuvent présenter des profils nutritionnels légèrement différents. Ensuite, et surtout : depuis combien de temps a-t-elle été cueillie et comment a-t-elle été conservée ? Comme nous le verrons, les fruits et légumes perdent de leur valeur nutritive tout au long de la chaîne d'approvisionnement, du champ à l'assiette. En raison de toutes ces variables, les valeurs nutritionnelles indiquées sur l'étiquette sont des estimations basées sur des valeurs moyennes, et non des informations exactes concernant les fraises dans votre panier. Il est donc difficile d'affirmer avec certitude que « frais » est meilleur ; la vraie réponse est : « cela dépend ».
Le profil nutritionnel de tout fruit ou légume commence à se dégrader dès sa cueillette et continue de diminuer avec le temps. En général, nous sous-estimons la perte de nutriments lors du stockage des produits frais. Une étude a montré que les fraises fraîches perdaient 20 % de leur vitamine C et plus de 80 % de leurs antioxydants en sept jours au réfrigérateur. Et les fruits et légumes de votre supermarché sont peut-être plus vieux que vous ne le pensez : si les fruits rouges comme les fraises ont probablement été cueillis il y a moins d’une semaine, il se peut qu’un mois se soit écoulé depuis la cueillette des tomates. Les carottes ont souvent entre 6 et 9 mois, et les pommes et les pommes de terre peuvent passer une année entière dans des entrepôts frigorifiques spéciaux avant d’arriver chez les consommateurs.
Loin de détruire les nutriments, la congélation ou la lyophilisation est en réalité une méthode astucieuse pour « suspendre » la périssabilité des aliments et préserver davantage leur valeur nutritionnelle. Certains légumes surgelés, comme les épinards et les petits pois, conservent par exemple plus de vitamines que leurs équivalents frais après dix jours. Les fraises, les citrons verts, les brocolis, les poivrons et les oranges lyophilisés ont tous été testés en laboratoire et il a été démontré qu'ils conservent la totalité ou la quasi-totalité de leur vitamine C, de leurs antioxydants et de leurs polyphénols.
Il est important de noter que tous les nutriments ne sont pas affectés de la même manière. Les composés hydrosolubles, comme la vitamine C, les vitamines B et les antioxydants, sont facilement altérés par le stockage et perdus à la cuisson. Les composés liposolubles, comme les vitamines A et E, le bêta-carotène et le lycopène, sont moins sujets à la perte, tandis que les minéraux et les fibres sont quasiment préservés. En réalité, les fibres alimentaires sont l'un des bienfaits les plus souvent sous-estimés de la consommation de fruits et légumes, et elles sont présentes en quantités similaires dans les fruits et légumes frais, surgelés ou en conserve, à condition qu'ils n'aient pas été pelés ou pressés.
Il est vrai que la congélation ou la lyophilisation est préférable à la mise en conserve pour préserver les nutriments de la plupart des produits, car la mise en conserve nécessite généralement une cuisson ou un traitement thermique. Mais la cuisson à la maison détruit aussi des nutriments : attendez-vous à perdre entre 15 et 55 % de la vitamine C, selon la méthode utilisée. Ainsi, pour les produits que vous allez de toute façon cuisiner, comme les haricots ou les épinards, les conserves sont une bonne alternative. Pour certains aliments, notamment les tomates, la mise en conserve peut même les rendre meilleurs pour la santé. Une boîte de tomates contient autant de vitamine C que des tomates fraîches, et le lycopène, un antioxydant, est en fait plus biodisponible cuit que cru. La teneur en calcium est également augmentée par certains procédés de mise en conserve.
Attention à la teneur en sodium des conserves : elle peut être élevée. Privilégiez les conserves à faible teneur en sel ou sans sel, et assaisonnez à votre goût. Le prix plus élevé des produits frais est étroitement lié à leur fragilité. Transporter, stocker et présenter les fruits et légumes frais représente un travail considérable, ainsi qu’une quantité importante d’énergie et de déchets. Les fruits fragiles doivent être cueillis à la main, emballés avec soin et transportés dans des camions frigorifiques pour être appétissants en rayon. Même les légumes les plus robustes, comme les pommes de terre, doivent être stockés dans des entrepôts climatisés, parfois pendant de longues périodes. Tout produit destiné au rayon des fruits et légumes frais doit également répondre à des critères esthétiques stricts : les carottes tordues ou les pommes de terre légèrement abîmées sont immédiatement jetées.
Les produits congelés, lyophilisés ou mis en conserve avant leur expédition vers les magasins n’ont pas besoin d’être aussi parfaits. Ils sont également épargnés par le gaspillage lié au transport et au stockage, car ils ne s’abîment pas. Ainsi, non seulement leur production est moins coûteuse pour les agriculteurs et les fournisseurs, mais elle peut aussi être plus respectueuse de l’environnement. Nous apprécions particulièrement les fruits et légumes lyophilisés, car ils conservent tous leurs nutriments, n'ont pas besoin d'être réfrigérés et sont très légers et faciles à expédier : c'est un double avantage pour la nutrition et le développement durable.
Même si nous adorons les fruits et légumes frais, il est temps d'abandonner l'idée que nous sommes en échec si nous ne remplissons pas nos réfrigérateurs à ras bord de produits frais. Il existe des façons bien plus intelligentes de consommer vos cinq portions par jour, en utilisant un mélange de fruits et légumes frais, surgelés et longue conservation. Soyons réalistes, la nutrition n'est pas le seul critère à prendre en compte lorsque nous faisons nos courses. Le budget est un facteur important pour la plupart d'entre nous. Il y a aussi les questions de durabilité : la saisonnalité, l'empreinte carbone des aliments, les emballages. Et il va de soi que la saveur et une apparence appétissante sont essentielles à nos choix alimentaires. Opter pour des alternatives longue conservation permet d'optimiser son budget courses et de réduire le gaspillage de produits frais, souvent sans compromis sur le goût. Maintenant que vous savez que les tomates en conserve, les petits pois surgelés et les fraises lyophilisées sont souvent plus nutritifs et génèrent moins de gaspillage que leurs équivalents frais, vous pouvez faire des réserves de quelques produits de base qui se conservent longtemps – et pourquoi pas vous offrir de magnifiques produits locaux au marché ? Maximiser la valeur nutritionnelle des fruits et légumes - Diane M. Barrett Une étude met en lumière les avantages de la lyophilisation - Food & Drink Technology Quel est l'âge réel des fruits et légumes « frais » que nous consommons ? - The Observer Du champ à l'assiette : les six étapes du gaspillage alimentaire - Suzanne Goldenberg�� ��
Mais les valeurs nutritionnelles ne parlent-elles pas d'elles-mêmes ?
La transformation ne détruit-elle pas toutes les vitamines ?
D'accord, la congélation fonctionne, mais les conserves, c'est de la malbouffe, non ?
Mais les légumes frais sont plus chers ; ils doivent donc être meilleurs !
Alors, que dois-je acheter ? Frais ou longue conservation ?
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