Vous vous préparez à un excès d'émotions et à un désastre alimentaire ? La nutritionniste Mallory Gonzales (MS, RD) partage ses conseils pour des fêtes de fin d'année heureuses et saines.
Attendez-vous les fêtes avec impatience ? Des moments précieux avec vos proches, des repas délicieux partagés et la gratitude pour tous les cadeaux de l'année : sur le papier, cela semble parfait. Mais en réalité, c'est parfois tout autre chose. Les réunions de famille sont souvent sources de stress et d'anxiété, tout comme les grands repas de fête. La pression sociale pousse à dépenser sans compter, à trop manger et, en général, à faire des excès.
Si vous ne deviez changer qu'une seule chose pendant les fêtes pour éviter tous ces pièges et bien d'autres, changez ceci :essayez de manger au moins cinq portions de fruits et légumes par jour.
Une portion correspond environ à une tasse, et vous pouvez choisir tous les fruits et légumes crus ou cuits que vous aimez – essayez simplement de varier les couleurs. Attention : les jus de fruits et de légumes ne comptent pas s’ils ne contiennent pas toutes les fibres de la pulpe. (Et les lacets de fraises, la gelée de raisin ou le ketchup non plus – mais vous le saviez déjà, n’est-ce pas ? ;-))La règle des « cinq par jour » repose sur de nombreuses années de données nutritionnelles solides, qui montrent que les personnes qui consomment davantage de végétaux ont tendance à vivre plus longtemps et présentent un risque réduit de presque toutes les maladies non transmissibles les plus courantes, notamment les maladies cardiaques, le diabète et de nombreux types de cancer. Les dernières recherches suggèrent qu’une alimentation riche en aliments végétaux complets apporte également d’importants bienfaits pour la santé mentale. Et vous n'avez pas besoin d'adopter un régime végétarien ou végétalien strict pour profiter des bienfaits des fruits et légumes : il s'agit d'ajouter de bons aliments à votre alimentation, plutôt que d'en supprimer.
Voici mes trois principaux conseils pour que les fruits et légumes vous aident à passer des fêtes de fin d'année sereines. Pendant les fêtes, nous sommes constamment tentés, car les aliments que nous considérons comme festifs sont souvent pauvres en nutriments et riches en sucre et en matières grasses. Ce sont précisément ces aliments qui perturbent la capacité naturelle de notre corps à ressentir la satiété. Si vous n'y prenez pas garde, une simple bouchée en entraîne deux, puis trois, et enfin toute l'assiette. Le refus n'est pas la solution, à mon avis ; s'interdire certains aliments ne fait qu'attiser l'envie. C'est là que votre principe « d'abord les légumes » prend tout son sens : offrez-vous tous vos en-cas préférés, mais assurez-vous de manger beaucoup de légumes avant. Ils sont riches en fibres et en glucides complexes ; vous serez donc non seulement bien nourri, mais aussi plus rassasié et moins tenté de vous gaver de calories pauvres en nutriments.
Consommer cinq fruits et légumes par jour peut aussi vraiment vous aider à gérer la charge émotionnelle des fêtes. Les aliments végétaux contiennent des vitamines et des minéraux essentiels pour aider à traiter et à éliminer les hormones du stress comme le cortisol et l'adrénaline. Ils contiennent également des phytonutriments qui combattent l'inflammation dans le corps, un facteur pouvant être un indicateur de dépression. Cela ne signifie pas pour autant que vous devez vous priver systématiquement d'une tranche de pain à la citrouille de votre café préféré. Il s'agit simplement de privilégier régulièrement les glucides complexes, comme les fruits et légumes, plutôt que les sucres simples, afin d'aider votre corps à mieux préparer et traiter ces hormones du stress, ce qui peut potentiellement atténuer les symptômes de la dépression.
Certaines plantes sont également réputées pour favoriser l'équilibre émotionnel. Parmi les plus intéressantes, on trouve le maca, un légume péruvien de la famille du chou, qui semble avoir des effets équilibrants sur les hormones. Lors d'essais cliniques, la poudre de racine de maca a été associée à des effets positifs sur l'humeur, les fonctions cognitives, la mémoire et la libido. Plusieurs études, certes de petite envergure mais prometteuses, ont montré qu'elle pourrait réduire les symptômes de la dépression et de l'anxiété. La racine de maca est disponible dans de nombreux magasins de produits naturels, sous forme de poudre (à ajouter aux superfood smoothies ou aux repas) et de complément alimentaire. (Comme toujours, renseignez-vous et consultez votre médecin avant d'intégrer des compléments alimentaires à votre routine.)
La fatigue est un problème que nous connaissons tous à l'approche des fêtes. La diminution de la durée du jour entraîne une baisse d'énergie naturelle, qui coïncide souvent avec une augmentation des soirées tardives et de la consommation d'alcool. Par conséquent, on peut se retrouver avec un coup de mou avant Noël. Des nutriments végétaux de haute qualité peuvent vraiment aider à maintenir un niveau d'énergie stable tout au long de la journée, sans les pics et les chutes d'énergie provoqués par le sucre et la caféine.
Les fibres des fruits et légumes entiers contribuent à ralentir l'absorption des glucides et à réguler la glycémie. On recherche une libération d'énergie lente et prolongée, plutôt qu'un pic de glycémie instantané. Le fer est un autre allié essentiel contre la fatigue : les meilleures sources végétales sont les légumes verts à feuilles comme les épinards, ainsi que les haricots, les lentilles, les noix et les graines. On en trouve également dans les champignons et les pommes de terre.
La spiruline, un super-aliment issu d'algues marines, est un aliment végétal aux propriétés anti-fatigue exceptionnelles. Je n'utilise pas le terme « super-aliment » à la légère, mais la spiruline est vraiment différente. Il est exceptionnellement riche en protéines pour un aliment végétal (les protéines représentent 60 à 70 % de son poids sec) et constitue une protéine « complète », c'est-à-dire qu'il contient les 9 acides aminés essentiels, généralement présents uniquement dans les protéines animales. Il surpasse également la plupart des autres légumes en ce qui concerne les minéraux importants comme le fer, les folates et le magnésium. De plus, il est très riche en antioxydants : une petite étude, mais prometteuse, menée auprès de coureurs a montré qu'il pourrait améliorer les performances sportives et réduire la fatigue musculaire lorsqu'il est pris comme complément alimentaire.
Joyeuses fêtes !
Voilà, vous savez tout : beaucoup d'informations, mais une seule consigne simple : mangez au moins cinq portions de fruits et légumes chaque jour ! Je vous souhaite de joyeuses fêtes de fin d'année, saines et joyeuses, riches en plantes savoureuses et en délices à la citrouille épicée.
�� �� �� Tous les fruits et légumes contribuent à des fêtes plus saines, mais voici nos cinq meilleures suggestions : �� �� Chaque superfood smoothie kencko compte pour au moins 2 de vos 5 portions de fruits et légumes par jour et fournit toutes les fibres et les nutriments provenant de fruits et légumes 100 % biologiques. Pratiques et compactes, ces boissons sont idéales pour les voyages et faciles à consommer partout : il suffit de les diluer dans de l’eau ou du lait et de secouer pour mélanger.
Ils aident à contrôler son appétit
Ils peuvent stabiliser votre humeur
Elles boostent votre énergie
LES HÉROS DES FÊTES SAINES
Retrouvez-le dans les nouveaux superfood smoothies kencko RUBIES
Retrouvez-le dans les nouveaux superfood smoothies kencko ��
Retrouvez-les dans les superfood smoothies kencko RUBIES, REDS et VIOLETTES��
Retrouvez-les chez kencko GREENS
Retrouvez-les chez kencko CORALS��