Les personnes qui se détournent des produits laitiers sont motivées par des préoccupations à la fois éthiques et sanitaires : outre les problèmes bien documentés de bien-être animal, l'industrie laitière mondiale est responsable de 4 % des émissions de gaz à effet de serre d'origine humaine et consomme (selon certaines estimations) plus de 1 000 gallons d'eau par gallon de lait produit. Parallèlement, le lait et les autres produits laitiers constituent la principale source de graisses saturées dans l'alimentation américaine.
Les laits végétaux sont incontestablement plus durables que le lait de vache conventionnel : en moyenne, leur production nécessite 80 % de terres en moins et au moins 50 % d'eau en moins, et leurs émissions de carbone sont trois fois moindres. Ils l'emportent également sur le plan éthique : les vaches d'avoine, de soja ou d'amandes ne sont ni séparées de leurs veaux ni abattues une fois qu'elles ne produisent plus de lait. Mais en matière de nutrition, la situation est plus complexe. D'un point de vue purement nutritionnel, le lait de vache est difficile à égaler. Malgré sa proportion relativement élevée de graisses saturées, c'est un aliment complet et équilibré, riche en protéines de haute qualité. En comparaison, nombre d'alternatives végétales proposées en magasin ne sont guère plus que de l'eau blanche sucrée, contenant une longue liste de gommes, de stabilisants et d'huiles pour leur donner le goût et la texture des produits laitiers. Pour compliquer encore les choses, tous les additifs ne sont pas néfastes : si vous comptiez auparavant sur le lait de vache pour votre apport quotidien en calcium et en vitamine D, vous pourriez opter pour un lait végétal enrichi.
En résumé, les consommateurs doivent être bien informés – et attentifs à l'étiquette nutritionnelle – pour faire des choix éclairés au rayon des laits végétaux. Nous avons préparé ce guide pratique pour vous aider à choisir l'alternative au lait qui vous convient le mieux.
Avec environ 8 g de protéines par tasse, le lait de soja rivalise avec le lait de vache. Et bien que sa teneur totale en matières grasses soit similaire à celle du lait à 2 % (généralement 4 à 5 g par tasse), le soja est beaucoup plus pauvre en graisses saturées, mauvaises pour la santé. En résumé, c'est une option nutritionnelle très équilibrée. Le lait de soja est fabriqué à partir de graines de soja et, à l'état naturel, son goût… est assez prononcé. L'ajout de sucre et d'arômes comme la vanille est utile ; c'est pourquoi la plupart des laits de soja vendus en supermarché contiennent beaucoup d'additifs. Le soja est également un allergène connu et ne convient donc pas à tout le monde.
Comparé au lait de vache, le lait de soja génère moins d'un tiers des émissions par litre et consomme moins d'eau que le lait de vache ou le lait d'amande. La destruction des forêts tropicales pour faire place aux plantations de soja est une préoccupation environnementale majeure. Il est toutefois important de noter que 85 % de la production mondiale de soja est destinée à la production d'huile et d'aliments pour animaux (dont une grande partie est destinée à l'industrie laitière), seule une petite proportion étant utilisée pour le lait de soja.
�� Avec sa douceur naturelle et légèrement noisettée, le lait d'amande est l'ingrédient de prédilection pour les céréales du petit-déjeuner et les superfood smoothies pour de nombreuses personnes. Un sondage rapide au siège de kencko a placé le lait d'amande largement en tête comme notre mixeur à superfood smoothies préféré. 400;">. Il est également moins calorique que le lait de soja, le lait de vache et de nombreux laits d'avoine. Si vous vérifiez la liste des ingrédients des laits d'amande de grandes marques, vous constaterez probablement que vous n'y trouverez que peu d'amandes. (Malgré tout, les personnes allergiques aux fruits à coque doivent évidemment l'éviter !) Si vous souhaitez profiter des bienfaits des noix naturelles sans additifs, privilégiez les options peu transformées à base d'amandes et d'eau uniquement, ou préparez-le vous-même. Qu'il soit fait maison ou acheté en magasin, le lait d'avoine reste une option relativement pauvre en protéines comparé au lait de soja ou de vache, et à peu près équivalent au lait d'avoine.
Les amandes ont l'avantage de générer moins d'émissions de carbone que l'avoine ou le soja. Cependant, elles sont extrêmement gourmandes en eau : une seule amande de Californie (oui, une seule noix !) absorbe jusqu'à 11 litres d'eau pour sa croissance ! Pour faire mousser et chauffer à la vapeur, le lait d'avoine est un excellent substitut au lait de vache, ce qui en fait le choix privilégié des baristas. Il contient également environ deux fois plus de fibres que le lait d'amande, notamment des bêta-glucanes bénéfiques pour le cœur. La teneur en sucre du lait d'avoine non sucré est nettement supérieure à celle des laits d'amande et de soja, même sucrés. Bien qu'il s'agisse de sucres naturels, ils confèrent au lait d'avoine un index glycémique d'environ 70, soit au moins deux fois plus élevé que celui des laits de soja, d'amande ou de vache. En termes de protéines, il est comparable au lait d'amande de haute qualité, mais bien inférieur au lait de soja ou au lait de vache.
En matière d'émissions, le lait d'avoine se situe dans la moyenne des alternatives végétales : plus émetteur de carbone que le lait d'amande, mais moins que le lait de soja. Son principal avantage réside dans sa consommation d'eau. L'avoine nécessite une quantité d'eau infime par rapport à ses concurrents les plus courants. Lait de coco :une boisson savoureuse à faible impact environnemental. Cependant, sa teneur élevée en graisses saturées pourrait inquiéter certaines personnes : à consommer de préférence occasionnellement plutôt que quotidiennement.
Lait de riz :Parmi tous les laits végétaux, c’est celui qui a le moins d’impact environnemental, même s’il reste inférieur à celui du lait de vache. Il est également pauvre en protéines et nécessite des additifs pour imiter la texture du « vrai » lait. Son principal avantage ? C’est la meilleure option hypoallergénique. Lait de chanvre :Ce nouveau venu sur le marché contient plus de protéines que le lait d’amande et moins de sucre que le lait d’avoine. Comme ce dernier, il ne se sépare pas dans les boissons chaudes. Mais c'est un goût qui s'acquiert, souvent décrit comme « terreux » et « crayeux » ; la plupart des gens préféreront une version aromatisée/sucrée.
Science magazine, 2018 : Réduire Impacts environnementaux de l'alimentation, des producteurs aux consommateurs.
�� ��
Lait de soja
Idéal pour : une alimentation équilibrée
Le point faible : le goût
Avantages écologiques :
Lait d'amande
Idéal pour : son goût, sa faible teneur en calories
Le point négatif : que contient-il ?
Avantages écologiques :
Lait d'avoine
Idéal pour : les boissons chaudes et Cuisiner
L'inconvénient : riche en sucres naturels
Aspects écologiques
Autres options
Lait de pois :Autre nouveauté parmi les laits végétaux, le lait de pois présente un profil nutritionnel similaire au lait de soja, mais avec un impact environnemental moindre. De nombreuses variétés contiennent des arômes et des édulcorants ajoutés pour en modifier le goût. Vérifiez donc l'étiquette si vous souhaitez éviter ce genre d'additifs.
Pour en savoir plus/Références
Quel lait végétal choisir ?
Au cours de la dernière décennie, les laits végétaux sont passés d'un produit de niche à un marché mondial pesant 12 milliards de dollars. C'est une excellente nouvelle pour les consommateurs, mais s'y retrouver dans la multitude de laits végétaux disponibles peut s'avérer complexe. Soja, amande, avoine, coco, riz, pois, chanvre : quel lait végétal vous convient le mieux ?
Au cours de la dernière décennie, les laits végétaux sont passés d'un produit de niche à un marché mondial pesant 12 milliards de dollars. C'est une excellente nouvelle pour les consommateurs, mais s'y retrouver dans la multitude de laits végétaux disponibles peut s'avérer complexe. Soja, amande, avoine, coco, riz, pois, chanvre : quel lait végétal vous convient le mieux ?
Au cours de la dernière décennie, les laits végétaux sont passés d'un produit de niche à un marché mondial pesant 12 milliards de dollars. C'est une excellente nouvelle pour les consommateurs, mais s'y retrouver dans le rayon des laits végétaux, si fourni, peut s'avérer complexe. Soja, amande, avoine, coco, riz, pois, chanvre : quel lait végétal vous convient le mieux ?
Le lait végétal peut sembler être un phénomène du XXIe siècle, mais il est loin d'être nouveau. Le lait d'amande était déjà consommé à Bagdad au XIIIe siècle et figure dans des livres de recettes anglais médiévaux. Le lait de soja était populaire en Chine dès le XIVe siècle, et la première usine européenne de lait de soja a ouvert ses portes près de Paris en 1910. Ce qui est sans précédent, c'est son omniprésence actuelle : il y a quinze ans, les laits végétaux étaient l'apanage des magasins d'alimentation diététique spécialisés et de leurs clients intolérants au lactose, alors qu'aujourd'hui, plus d'un tiers des foyers américains en consomment, ce qui représente 13 % des dépenses totales en produits laitiers.